Stretching spieren: de ienfâldige regels

Stretching de spieren - is in yntegraal diel fan in kompleks oefening. It kin brûkt wurde as in folslein training, en as in waarme-up yn alle sport.

Wêrom is stretching sa wichtich? As wy prate oer stretching spieren foardat oefening, ferlykbere oefeningen warmen en stek it spier weefsel, dêrmei it ferminderjen fan it risiko op blessueres en it fergrutsjen fan it effekt fan 'e macht loads.

Mar net elkenien wit dat stretching de spieren nedich en de ein fan 'e training. It feit dat de sterke fysike Mühsal spieren kontrakt, dêrmei feroaret syn lingte. Om selsstannich werom nei it oarspronklike steat, de spieren nedich foar ferskate dagen - pas dan kinne jo beskôgje se folslein weromfûn en klear foar in nije krêft training. Dêrom neidat elke oefening jo moatte stretch jo spieren wer.

Sa, stretching de regels binne hiel ienfâldich, en in set fan oefeningen sille net nimme te folle tiid.

Stretching de spieren yn 'e earms :

• Become flot. Wreidzje dyn rjochter earm boppe jo holle en bend it oan 'e earmtakke. Lofterhân pak de rjochter earmtakke en stadichoan begjinne te lûken is. Yn dit gefal, dan moatte fiele spanning yn 'e skouders. Freeze goed foar in pear tellen, en dan dogge fannijs oefening mei jo linkerhân.

Útoefenet foar stretching de efterkant en kanten:

• Wês rjocht, lûke jo rjochter earm boppe jo holle en pleats it op 'e linker dij. No stadich bocht nei rjochts sa lang as jo fiele de maksimale spanning. Yn dizze posysje, hingjen foar op syn minst 10 sekonden, wêrnei't kinne jo weromgean nei it begjinpunt posysje. Werhelje fiif kear oan eltse kant.
• Wylst stean, ferheffe dyn earms boppe dyn holle. No stadich Flex foaren, ferleegjen it lichem oan 'e flier. It haad fan dit moatte wurde ferhege en sjogge foarút en besykje te hâlden dyn hannen krekt boppe de holle nivo. Tagelyk jo fiele de spanning yn de spieren fan 'e rêch en skonken.
• Get op jo hannen en knibbels op 'e flier. Head lift. Stadichoan grot yn by de mul en hâld yn dizze funksje foar in pear sekonden.

Stretching de skonk spieren:

• Wês rjocht, ferleegje jo hannen oan 'e lea. No begjinne stadich lean foaren, besiket te oanreitsje de flier mei de hannen. Hâld yn gedachten dat de knibbels bûge wylst it is ûnmooglik. No Vries yn dizze posysje mei syn hannen del, hielendal relax de spieren fan 'e hals en lea - sadat de skonk spieren wurde spand ûnder jo eigen gewicht. Hâld dizze posysje foar op syn minst 15-20 sekonden.
• Sitte op 'e flier, skonken rjocht lûke foarút. No begjinne te Tilt it lichem foaren, besiket te oanreitsje de boarsten skonken. Knibbels moatte net bûge.
• Lizze op 'e flier, recht skonken. Raise jo lofts skonk bûgd en pak de foet mei jo linkerhân. No begjinne stadichoan recht de skonk oan 'e knibbel en tagelyk trekken it oan' e holle. De rjochter skonk moat bliuwe plat en lizze folslein op 'e flier. No werhelje it proses mei de rjochter foet.
• Sitte op 'e flier, skonken rjocht, ferspraat apart nei de maksimale ôfstân. No stadich Tilt it lichem foaren, besiket te oprekke de flier mei syn earmtakken. Secure in posysje en hâld foar in pear sekonden.

It leafst, stretching spieren moatte duren likernôch in heal oere. Mar it is de muoite wurdich ûnthâlden dat it sukses fan sokke oefeningen is oars, want der binne minsken dy't troch de natuer binne fleksibel, en der binne guons dêr't de stretch en plasticity - is it gefolch fan konstante hurd wurkje. Net fuortendaliks nedich te folle fan dysels

As jo hawwe krekt begûn te stretch, dan kinne jo dwaan de folgjende tips. Earst fan alle, bewegen stadich, sa't Jerks kinne liede ta blessuere. Twads, ûnder oefening safolle mooglik, besykje te spannen alle spieren fan it lichem. Bygelyks, as jo oprekke de skonk spieren, it lichem, de hals, de hannen moatte wêze ûntspannen - it sil wêze folle makliker en minder pynlik. Besykje te sykhelje djip en gelijkmatig, net holding myn azem.