Oefeningen op 'e rêch yn it gymlokaal foar manlju en froulju

De rêch draacht minsklik konstante belasting, mjitten yn kilogram per 1 fjouwerkante sintimeter:

1. As in persoan is sitten, de druk op 'e rêch wêze kin yn it berik fan 10 oant 15 kilogram.
2. Wurdich - fan 7 oant 12.
3. Yn de supine posysje - fan 'e folchoarder fan 5 - 10 kg.

As lifting swiere lading flink tanimt yn 'e spine kin foarkomme offset, dat is fraught mei libben lang pynlik fiellingen en reis nei de dokter.

Oefeningen op 'e rêch yn de sportskoalle foar froulju

De struktuer fan it werom spieren yn froulju is gâns oars út minskehannen, fanwege it feit dat froulju wurde begiftigd mei gruttere hip bonke foar fuortplanting en net nedich in serieus stabilisaasje wylst rinnen.

Note. Hoe grutter de boarsten, wat heger de kâns om te ûntwikkeljen earme posture, likegoed as shortness fan sike en long problemen.

Oefeningen op 'e rêch foar de famkes yn de sportskoalle te fersterkjen de spieren en stean te reparearjen jo posture, mar jo moatte besykje de sportfoarsjenning op syn minst ien kear yn' e wike, lykwols, in persoanlik trainer sil de meast geskikte skema en lead yn 'e foarm fan in koarte perioade.

4 basistypen fan oefening foar wyfkes

1. Oefening "shrugs".

Nim yn eltse hân op in dumbbell en set de hannen parallel oan de lea. No krekt shrugs, lykas as it antwurd: "Ik wit it net," en op dat stuit, doe't de skouders binne oan de boppekant, jim moatte wachtsje op in pear sekonden;

2. Backdraft yn in geneigd rack.

Yn de hannen moatte hâlden de dumbbell gewicht minder as trije kilo, fan 45 oant 60 graden bocht nei foaren en lift gewichten, smyt syn hannen yn ferskate rjochtingen, en hâlden se yn in rjochte posysje.

Op run tiid, hâld dyn rêch rjocht en net bult, oars dan sil ûntwikkelje bad posture;

3. Link mei torso.

Oefening moat dien wurde steande, knibbels bytsje bûgd skonken en in lichte oanstriid fan it lichem nei foaren, yn rjochte hannen holding in dumbbell gewicht minder as trije kilo. It is needsaaklik om te ferheegjen de earnst fan 'e bûk, en yn dy kontrôle e knibbels en werom, sadat se net nimme in direkte posysje.

4. De dreechste opjefte - de Oudehaske foar froulju.

Resepsje: knibbels wat bûgd en jimme fuotten pleatst op skouder breedte, hannen hâlden fan de bar mei syn hannen oan himsels en drukt oan syn boarst, eagen rjochte wat nei ûnderen ta de hals is yn oerienstimming mei de spine.

Stadichoan, tegearre mei it gewicht moat falle, dan stadich werom nei de top posysje fan it lichem, mar net recht omheech let, bliuw by de top posysje foar in twadde en nei omleech.

Tutoring thús

Der binne oefeningen dy't mooglik meitsje te hâlden jo werom yn goede foarm en tagelyk te wêzen thús, mar hja joegen mar net mear, en de mear rappe resultaten.

1. De earste oefening is spierspanning: do hast syn rêch, billen en hakken tsjin 'e muorre, dan raise útsmiten earms omheech en hâld se yn dizze posysje in pear minuten.
2. Knibbeljend, moatte stean omheech rjochte, earmen lâns it lichem fêst te stellen en stadichoan tilted wer sa as te ferpleatsen mei de knibbel op 'e hakken, mei de hannen oer de útfiering fan de gymnastykferiening moat lutsen wurde oan' e flier, mar de efterkant net bûge.
3. De spieren fan de spine is mooglik om te trenen in ienfâldige ynname fan de iene kant nei de oare, mar de rjochterhân wêze moat efter oer de skouder, en it lofts - ûnderkant fan 'e romp. Nei it útfieren fan hân jo ruilje: lofts - boppe op 'e skouders, it rjocht - boaiem fan' e romp. Doing dizze oefening op jo werom yn de sportskoalle (foto hjirûnder) kinne jo wiidweidich ûntwikkeljen alle spieren fan 'e romp.
4. Syngroane it opheffen fan de tsjinoerstelde kant. Get op dyn knibbels, lean jimme hannen op 'e flier parallel oan' e skouders, lift en lûke de rjochter foet werom en liet earm nei foaren, dan alternative oefening foar de rjochter earm en skonk en linker earm en skonk.
5. In ienfâldige oefening mei in stoel. It is needsaaklik om it werom fan 'e stoel, lei syn hannen op har skouders en te jaan werom, en pelvic ôfdieling tagelyk wurdt bytsje ferlein werom.

De meast kompleks en effektive oefening is de direkte spanning fan 'e werom spieren te tillen fan de romp en de skonken. It is needsaaklik om te lizzen op 'e flier gesicht del, earms ferlingd foar him, doe, straining werom spieren, ôfwikseljend lift' e skonken en romp út 'e flier. De oefening moat sa stadich as mooglik, en it lichem en de poaten to raise safolle mooglik boppe.

Oefeningen op 'e rêch yn de sportskoalle foar manlju

Ut berte, de manlike helte fan it minskdom hat in mear ûntwikkele werom spieren as froulju, as gefolch fan de grutte fan 'e skouders en in lytse bekken, dat is wêrom't de lichem hat mear enerzjy te jaan oan de koördinaasje fan bewegingen.

De ûntwikkeling fan de spieren foar in man spilet in grutte rol, omdat er hieltyd belibbet fysike aktiviteit, en minne tastân fan it werom kin slimme problemen, oant de ferlizzing fan it binnere wringen.

Der binne trije basic oefenings sa effisjint ûntwikkeljen fan it werom spieren: pull-ups, barbell roede yn 'e helling en de Oudehaske.

Mar njonken de boppesteande aktiviteiten, der binne in oantal laden wurdt, ek kinne ús te ûntwikkeljen spieren, mar harren effekt is minder sterk.

tightening regels foar manlju

1. Lûke oant útfierd wurde troch de fluchtoets 'barbell palmbeammen dy wei, ôfhinklik fan de breedte fan' e grip dan wurdt laden mei in ferskaat oan spieren.
2. It is ferbean om hielendal ûntspanne dyn earms en reitsje harren earen.
3. By de oefening werom spieren wurkje oan it begjin fan 'better wurden, en al by de top binne effektive biceps.

Yn dat gefal, as jo kinne net nei foaren syn eigen gewicht yn de sportskoalle is in spesjale kontragewicht helpt sporters. Wannear't lûke up sûnder folle muoite moatte wurde set op in spesjale riem mei ekstra gewicht.

Oudehaske barbell

Dit soarte fan oefening is it meast effektyf, mar tagelyk binne der genôch kâns krije in werom blessuere. Doe't de muorre roeden moatte wurde begelaat net nei de maksimale mooglike gewicht foar it opheffen, mar allinnich op 'e foarstelling fan' e technyk.

Foardat jo begjinne ien fan de muorre stôk, is it nedich om te fieren in rige fan waarme-up oefening yn 'e foarm fan kronkeljende, hyperextension, en de parse moat fersterke wurde, sa't it sil helpe te behâlden it werom yn in flat posysje, dy't ferleget it risiko op blessueres.

Thrust rod by toernoaifjild

Dit oefening kinne de sporter te fergrutsjen it folume en trapeze "breed" spieren fan 'e rêch, lykwols, lykas yn' e foarige oefening, jim moatte betelje mear oandacht oan de technyk fan de baan, ynstee fan gewicht gewin.

Apparatuer en regels foar de útfiering fan strekking yn tilt:

1. In bytsje bûge dyn skonken.
2. Wês wis te hâlden de spine yn in nivo posysje.
3. Binne inclined op 45 graden.
4. De bar moat lûke oan 'e mage, en dat moat bidekke de heupen sportfrou.

Oanfoljende oefenings werom yn de sportskoalle

Neist de trije basis oefeningen, binne der ekstra klassen dy't tastean jo te ûntwikkeljen spieren, mar se hawwe net sa'n serieus effekt, mar yn kombinaasje mei de boppesteande trije kin jaan in taastber effekt.

1. Trainers.

It haaddoel fan dit oefening - recht jo posture atleet, mar it sterk helpt by it fuortsterkjen en it tarieden fan de swakke spieren foardat útfieren kompleks en drege taken.

2. link nei de simulator.

De simulator kinne jo tariede de sporter te fieren de oefeningen op jo werom yn de sportskoalle. De foto 's yn spetsknigah sjen kinne ferskillende soarten simulators, se helpe ta te rieden op de werom-nei-load, mar kin net jaan in swiere effekt fergelike mei de wichtichste beroppen.

3. Tyagi haad- blokken.

Yn feite is it de meast ienfâldige oefeningen dy't brûke neidat basisfoarsjennings oplieding te konsolidearjen de resultaten, yn prinsipe, se moatte hawwe klear de oerbliuwsels fan spieren macht en ûntspande.