Fjouwerkant butt: In set fan oefeningen, benammen oplieding en begelieding

Moderne jonges net altyd lûke in fjouwerkante butt mei it tsjinoerstelde sekse. Dus de famkes besykje te jaan dat safolle omtinken mooglik. Om datum, de skaal fan de oantrekkingskrêft foar jongens ass neemt hast it earste plak. Rûn en op fêste billen wurde net allinnich oanlutsen foar minsken, mar ek tanimme it selsbyld fan 'e froulju. Sels as natuer begiftigd allinne fjouwerkante bút, oerstjoer net logysk, want der is altyd in wei út. It artikel sil helpe omgaan met de probleem, fertroud mei de wichtichste Workout regels en sil biede de bêste oefeningen.

fjouwerkante butt

Net folle leau yn it feit dat de foarm is in yndikator fan 'e sûnens situaasje en it nivo fan de hormoanen yn de froulike lichem. Sa, de fjouwerkante foarm fan 'e prysters jout goede sûnens en it is in maatregel fan de maksimale minsklike úthâlden.

Spitigernôch, net alle besitter fan sokke billen as in fergelykbere foarm. Dus de famkes geane nei gyms te ferbetterje en meitsje dit diel fan 'e sêfte linen fan it lichem. In set fan oefeningen is maklik, en dêrom, it kin wêze maklik te fieren út en thús. Foar mear ynformaasje oer harren sil besprutsen hjirûnder.

skonk day

Famkes dy't geregeldwei besite gyms, ek op 'e dei as jo wolle trene allinnich it ûnderste part fan it lichem net altyd belûke it wurk fan in fjouwerkante butt. De meast foarkommende oefenings (deadlifts, lunges, ensafuorthinne), mar ferheget de quadriceps en hamstrings, mar net krêftige billen.

squat

In soad tinke dat de juste fjouwerkante ezel sil krekt squat. Foar guon minsken, dizze útspraak is korrekt, mar foar guon it is in oefening sil net bringe genôch foardielen. Elk meisje harren bysûndere physique en spieren, it fêstlizzen fan de lêsten foar harsels, dus net elke atleet kin pump de ezel is it troch de squat.

De meast foarkommende situaasjes dêr't dizze oefening net helpt, binne:

• heupen ferrize út hast alle load;
• ûnder oefeningen to skonk spieren, hat net it gefoel it wurk fan 'e billen;
• net feroaret yn foarm foar in lange tiid wurdt in goede prestaasje fan keppelings en squat orgaan fan 'e legere werom en is noch plat.

Wat better te dwaan

As minsken net witte wat te dwaan mei in fjouwerkant bút, se begjinne te fieren de ferkearde aksje, dan reitsje ferwûne. Bygelyks, famkes tinke dat grutte heupen net sjogge hiel moai út it bûten, sadat se wegerje oan krêft training en begjinne te rinnen op in frij lange ôfstannen. Fansels, de heupen sil ôfnimme, mar mei him gien en de spieren, mar as jo wolle wer nimme op it izer, kinne jo fluch get slim ferwûne.

Pop-day

Tinken oer hoe't te pompen om de ezel plein, guon froulju binne net iens bewust dat kinne jo taheakje oan de dei fan 'e fuotten en sels pop in dei. Oplieding yn dizze dei moatte it teken eksklusyf foar de gluteal spieren en de lêst fan 'e quadriceps en hamstrings moatte minimaal.

oanbefellings

Foardat begjint gjin oefening foar in fjouwerkante prysters, moatte jo betelje omtinken foar de tips dy't sil helpe te berikken fan it winske resultaat. Ûnder harren:

1. Yntuïtyf lading. It doel fan de oplieding is te meitsje maksimaal gebrûk fan it de billen, en net de hiele legere part fan it lichem. Wannear't der in sensaasje dat de gluteal spieren al besocht en toetst, dat moat finish de training. As wy fierder te dwaan de oefeningen, de lading sil wer gean nei it hamstrings en quadriceps.
2. Aktivearring fereaske. Pop-dei is it bêste om te begjinnen mei brêgen, útfierd op 'e flier of bank. Op it heechste punt fan de needsaak om der wis fan de fertraging is letterlik in pear sekonden, wylst it ferminderjen fan sa folle as mooglik de gluteal spieren. It is ek oan te rieden om te eksperimintearjen mei it ritme fan 'e bewegingen. Dit makket it mooglik om fiel de spieren wurkje yn traach en flugge komôf. Fierders, dat moat feroarje de ynstellings en skonken.
3. It gebrek oan nûmers. As training wurdt takend foar stúdzje fan gluteal, de registers fan 'e dei, kinne jo net iens tinke. Hypertrophy fan beskate spieren hinget ôf fan harren wurk, net op it oantal werhellingen. It wurdt brûkt tidens de trening bywurke allinne it gewicht, op it wurk mei dat der binne gjin problemen mei de kontrôle fan syn eigen beweging.
4. Training folume. Sporters krekt starting jou josels sokke loads, wy binne derfan oertsjûge dat it needsaaklik is om te wurde opnaam likernôch 15-20 oefeningen yn oplieding. Dit stereotype moat fuortendaliks litte gean, omdat de meast effektive oefening kinne jo maklik besteegje in koarte tiid. Sels in pear oefeningen doe't útfierd goed, miskien wol jouwe de maksimale lading.
5. De gluteal spier moat wêze de earste dei yn 'e skonken. De maklikste technyk wurdt hieltyd tapast troch betûfte bodybuilders: Trening begjint mei in soarge foar fertraging oan spier groep, dan sil dat folle mear oerskeakele op doe't performing de folgjende oefeningen. Dêrby moat opmurken wurde dat de skonk workout deis is net oan te rieden om te jaan de paus te folle omtinken en overload dat, omdat jim hoege allinne te pompen wat bloed. As performing oefenings ûntwurpen om te wurkjen troch de skonken, jo wolle sjen litte har billen, wat se sille moatte wurkje hurd yn polyarticular skonk bewegings.
6. Farwol oan fet. Sa't jo witte, hoe mear intense de training, de bettere bloedsirkulaasje en mobilisaasjetiid fan fet yn dit gebiet. Dit betsjut dat as trening prysters te pakken de fjouwerkante foarm fan in regelmjittige oefening programma sil gean út en it tefolle fet.
7. Weagjen. As jo wurkje oan hypertrophy, it resultaat helle wurdt wjerspegele yn 'e spegel is folle better as op de skobben. Dêrom, jimme moatte altyd betelje oandacht foar syn eigen refleksje of resinte foto, ynstee wachtsje wat goed út de skobben.

De wichtichste kompleks

Wittende hoe om goed útoefenje, útoefenet foar prysters fjouwerkante foarm jo útfiere sûnder al te folle muoite, en har effekt sil wêze te fernimmen gau.

De wichtichste kompleks bestiet út sokke oefeningen:

1. Lizzend op 'e flier, skonken bûgd en fuotten stevich hawwen rêste op' e flier, is it nedich om te ferheegjen it bekken, de meast straining billen ynstee fuotten. Sadree oan de top foar in pear sekonden, moatte werom nei har oarspronklike posysje, mar it is ferbean te spannen de billen. Exercise wurdt útfierd yn 3 sets fan 10 werhellings.
2. Steande rjocht, pleatsen jimme fuotten shoulder-breedte apart, en dyn hannen - foar de kop, moatte jo útfiere in djippe squat wylst dêrby syn bekken werom. Werom moatte wurde bewarre rjochttroch, en as rjochtline foar it wichtichste belasting op 'e hakken. Nei de heup sil wêze parallel oan de flier, moatte jo stadich werom nei begjinstân. it genôch om te fieren 3 sets fan 10-12 reps.
3. Stand rjocht mei skonken breed út elkoar, moatte jo nimme in djippe squat, pleatsen hannen en kont efterút. Nei moatte stean op en nimme iene skonk omheech, en dan op 'e nij te dwaan in squat en werhelje mei de oare skonk. It is needsaaklik om te dwaan 3 sets fan 10 werhellings foar eltse skonk.
4. Troch it pleatsen fan jo hannen op dyn heupen en dyn fuotten shoulder-width apart, jim moatte sitten sadat de skonken foarmje in rjochter hoeke. Yn dizze posysje moatte wurde fêst, dan klim omheech op 'e teannen, nei omleech en werhelje de oefening yn 3 sets fan 7-10 kear.
5. Oerhingjende wer tsjin de muorre en de hannen op heupen moatte sitten (as in stoel), en dan lift ien skonk, hâld foar likernôch 1 sekonde oan de top en leger. Oan elke skonk Dit oefening moat dien wurde yn 3 sets fan 15 reps.

more oefeningen

As jo besykje de sportskoalle, tegearre mei basis training kin dien wurde en in pear ekstra oefeningen, dy't nedich spesjale apparatuer. It sil wêze genôch te dwaan 2-3 sets fan 10 reps op de neikommende simulators:

• thrust blok tusken de skonken;
• hyperextension;
• Oudehaske;
• stair simulator;
• triuwe sleds.

As der op syn minst ien fan de trainers by de sportferiening, dan wurde wis te wurkjen út oan it reparearje resultaat.