In samling fan oefeningen foar alle spier groepen: saakkundich advys

Faak, begjinners kinne net betelje te bouwen in programma fan aksje, dat koe bringe grutte resultaten. Hoe te kiezen in set fan oefeningen foar alle spier groepen? Gek genôch, it is maklik genôch te dwaan. Mear oer oefening seleksje prinsipes, sjoch letter yn dit artikel.

basic oefenings

Basis oefenings behelje ferskate gewrichten, dat is in perfekte weardichheid wylst massonabornogo syklus. Wurk fan dit type lading is folle mear spier foar groepen as performing isolearre oefeningen. Training foar alle spier groepen moatte ûnder oare basale bewegings dy't scil dy sterker en bulkier (mei spier foar massa punt of view). It is inkeld logysk konklúzje dat de lading is mear Muscle better ûntwikkeljen fan de spieren yn it algemien. Dy bewegings befetsje squats, bankje Perzië, staven, pull-ups en push-ups. Troch de wei, as jo de ekstra Finânsjes (50.000 roebel en mear), kinne jo keapje in profesjonele trainer foar alle spier groepen (de foto is - hjirûnder).

De wichtichste útgongspunten yn oplieding

Earst fan alles, is it tige wichtich foarútgong yn it load - it sil meitsje dyn spieren groeie yn omfang en krêft winst. Fansels, as jo net fergrutsje it gewicht fan it wurk, dan de spieren net nedich om te groeien. As jo dogge sûnder in persoanlik trainer, it wurdt tige oanrikkemandearre om te hâlden in deiboek dêr't te nimmen al dyn resultaten. Dus jo kinne systematysk fergrutsje de lêst op trening, wêrtroch de effektive berik foar alle spier groepen.

De folgjende prinsipe is mikroperiodizatsii, de essinsje dêrfan leit yn 'e ôfwikseling fan swiere en lichte workouts. Wat is it punt yn dat? It feit dat de spieren moatte likernôch 1 wiken om folslein better, wêrnei't giet supercompensation (groei fan spieren fezels). Dochs, dizze situaasje jildt allinne foar grutte groepen (werom, boarst, skonken), wylst lytse (hannen, delta) ferliest it effekt fan sa'n lange rest. Dêrom, de ôfwikseling fan ljocht en swiere wiken yn de sportskoalle rjochtfeardige. As jo skriuwen dyn dea fan oefeningen foar alle spier groepen, wês wis te beskôgje dit feit.

training split

Sa, wy presintearje de earste set fan oefeningen foar alle spier groepen, perfekt foar sporters mei in nivo boppe de yngong:

Tiisdei:

1. boarst

• bankje op de Knuckle. bench (4 x 10);
• bench parse mei dumbbells op horiz. (3 x 12);
• Woegen bars mei (3 x max);
• "Butterfly" (3 x 15).

2. Biceps

• lifting dumbbells stean (3 x 10);
• "Hammers" (3 x 10);
• Scott simulator (3 x 8).

Tongersdei:

1. werom

• Oudehaske (4 x 8);
• de linkage roede (3 x 10);
• boppeste link (3 x 12).

2. Triceps

• French parse (3 x 10);
• rails (3 x max);
• squeezing tusken skammi (3 x 20).

Freed:

1. fuotten

• squats (4 x 10);
• rechttrekken en bending skonken (3 x 15 op elke oefening dy't rinne superset);
• oanfallen (3 x 12-15 op elk skonk).

2. Shoulders

• skjinne en parse (3 x 8);
• bydragen (3 x 12).

Dat is in ridlik aktyf programma foar alle spier groepen, dat makket it mooglik om fergrutsje it gewicht en fergrutsjen macht tariven.

CrossFit

Fiik is in rûne soarte fan krêft training dêr't guon oefening wurdt útfierd mei sa min mooglik rest tiid (of net) foar 5-10 minuten. Dit is in grutte programma foar alle spier groepen, lykas de oefeningen wurde brûkt multisustavnye om te belûken mear muscle groepen. Boppedat, se útfierd yn dizze sport en beweging mei in eigen gewicht. Ta beslút, ferjit dat CrossFit trnirovki gauris kombinearret macht en cardio. Wat hawwe wy oan 'e útgong? Atleet dy't besletten om te dwaan CrossFit, foar ien training besiket te ûntwikkeljen maksimum krêft en úthâlden. Mar lang It is bewiisd dat de kombinaasje fan ferskaat loads sille net jaan jimme de grutste ferwurvenheden fan hokker feit of yn dit. Oan de oare kant, dizze sporters binne universele, it berikken fan de "gouden mean" tusken it boppesteande konsepten. Jo sille iens dat dit is mear as genôch foar de echte wrâld. Dêrom training op de CrossFit metoade wurde útfierd yn it leger, MES, ensfh .. N.

In samling fan oefeningen foar alle spier groepen yn de CrossFit kin wêze as folget:

Dei 1:

1. Reverse push-ups út 'e bank Triceps - 15-20 rep.
2. Standard push-ups - 20 rep.
3. Burpoe - 10 rep.
4. Running - 30 minuten.

De earste 3 punten dogge 3 rûntsjes, en dan gean om rinne.

Dei 2:

1. Squats - 30 rep.
2. Push-ups mei ien slach - 15-20 rep.
3. fuotten ups by de parse lizzen - 20 rep.
4. Springt op 'e bank (ûntlêsting) - 15 rep.
5. Jumping tou - 100 rep.

Making de 2-3 berik mei in ûnderbrekking foar 5-7 minuten.

Dei 3:

1. Sprint - 400 meter.
2. Oudehaske - 10 rep.
3. Springen om it fak (40 oant 50 sm lang) - 6 rep.
4. Bydragen gewichten / dumbbells - 15-20 rep.
5. Dips - 20-25 rep.

Wy dogge 2 rûntsjes.

Dei 4:

1. Squats - 10 rep.
2. Burpoe - 10 rep.
3. Nim op 'e boarst mei Visa - 10 rep.
4. Turkish groei - 8 rep.
5. Roeien machine - 200 meter.

Making de 2-3 berik mei 5-minuten rest.

Wy klear kompleks fan oefeningen foar alle spier groepen, gean nei de lêste dei fan de oplieding.

Dei 5:

1. Jogging shvung út it boarst - 8 rep.
2. Oudehaske - 10 rep.
3. Útjefte fan stêven - 10 rep.
4. In flugge run - 200 meter.
5. Draaien - 25 rep.

Making de 2-3 berik.

Sa't jo sjen kinne, foar begjinners Complex is hiel swier, mar it makket it mooglik te ûntwikkeljen goede krêft en doer, en ek gâns tanimme it bedrach fan spieren massa mei in lykwichtige dieet en adherence.

Training foar alle spier groepen foar famkes

Foar dy famkes dy't krekt besletten wurde dwaande yn 'e sportskoalle, grutte wurk stúdzje krekt boppe of ûnderkant fan it liif foar 1 Workout. Itselde jildt foar dyjingen dy't gewoanwei kin net besykje de hal foar mear as 2 kear yn 'e wike. training prinsipes binne net hiel oars as dy yn minsken. Feike de Boerlaan in loads mikroperiodizatsii, yn acht nimmen fan in lykwichtige dieet en rezjym - alles dat moat wêze oanwêzich sûnder fail. Hokker set fan de oefeningen foar alle spier groepen meast gaadlike fertsjintwurdigers fan de beurs seks? Earst fan alles, dat squats (bêste dien mei lytse weachstien, mar mei mear werhellings), lûke mei it kontragewicht, allerhanne stoßen, Perzië en oefeningen op de parse (kronkeljende, skonk liften op in simulator, ensfh). Yn it algemien, de beweging en sette yn 'e oplieding proses binne te ferlykjen mei de manlike ferzje, mar, fansels, nedich te ferminderjen it gewicht en it oantal oanpak. Like wichtich is de útfiering fan de beskikbere oefeningen by de sportskoalle oant (froulike) type. Opladen foar alle spier groepen foar it begjin fan de oplieding - dat is in oare wichtich aspekt. Yn it bysûnder, it giet om froulju dy't mear gefoelige gewrichten, en dus makliker om te blessuere. Doch stretching en in ferskaat oan aerobic beweging - it sil helpe disperse it bloed troch it hiele lichem.

in konklúzje

Der is gjin goed of plohihi oplieding programma, omdat eltse persoan is oars. Dit feit net tastean pick-doel kompleks, dat soe wurkje like goed foar alle sporters. Dochs, de niisneamde programma binne ideaal foar in soad, benammen foar begjinners en tuskenlizzende nivo sporters. Shakes, grow en berikken dyn doelen!