Workout foar 3 dagen yn 'e wike: tips and tricks

Athletic trainers wurde faak frege oer hoe om te bouwen spieren yn it algemien en tinne ien persoan yn it bysûnder. Dêrta, ûntwikkele spesjale oplieding kompleksen fan de oefeningen. Yn de oanwêzigens fan slim build is noch makliker te berikken it winske resultaat, omdat se net hoege te wurkjen oan fet fjoer. Yn dit artikel de foarbyldfunksje oplieding programma foar 3 dagen.

Ynstruksjetaal foar begjinners

Foar de meast effektive en, last but not least, feilich it gefolch fan 'e oefeningen is fan libbensbelang de goede organisaasje fan de oplieding proses. Hiel faak begjinners entûsjast te fluch sjogge josels yn in fernijde lichem, dus se begjinne te trenen 3 kear in dei, om fertutearzing feilichheid regels en al te warber mei klassen. As gefolch, ynstee fan wille en de winske effekt wurde ferwûne, spanning en frustraasje.

motivation

Minsklike natuer wurdt makke sadat te fieren eltse taak dat fereasket lange-termyn kosten forces minsken nedich motivaasje. Oars ardour koelt hurd. workout foar 3 dagen yn 'e wike en hellet nei de list fan taken. Oangeande sport aktiviteiten kinne wy riede it folgjende. It is nedich om in tafel dêr't jo ynfiere alle wiken mjittingen fan lichem parameters. Utgongspunt sil wêze de ôfmjittings nommen foardat workouts. Dêrby moat betocht wurde dat alle wichtige feroarings sille sichtber allinne nei skoaltiid foar likernôch trije moanne.

Hoe te dwaan de oefeningen

Foar de krekte tempo training is oan te rieden foar begjinners Classic kombinaasje - 3 dagen yn 'e wike fan hurde training mei de belutsenheid fan alle spieren groepen. By sokke yntinsiteit lichem sil tiid om te herstellen en wurde pompt. Bunch neamde de term "split" - training plan foar 3 dagen. Split jout oefeningen yn trije sets fan acht oant tsien werhellings mei trije-minute pauzes tusken de sets. Foar it begjin fan de klassen wurdt needsaaklikerwize trochbrocht fyftjin-minute warm-up, folge troch Gemaal - de earste oefening fan komplekse werhelle tweintich kear mei in lyts gewicht nei waarmte en Rush fan bloed oan 'e spieren. De folgjende items wurde útfierd al mei wurkjen gewichten. De doer fan de oplieding moatte net mear as fyftjin oeren.

doer fan it programma

As regel, te krijen de maksimale treningseffekten programma foar 3 dagen ûntwikkele in foarútstribjend beweging nei foaren. Dit betsjut dat in bepaalde set fan oefeningen útfierd foar twa moanne, en dan it programma moat feroare wurde. It is needsaaklik om te kommen dat spierspanning bewendens oan permaninte loads betsjutte dat sil remmen of stopje de ûntwikkeling fan 'e spieren massa.

muscle recovery

It begryp spierspanning better wurden is net allinne it resumption fan enerzjy foarrieden, mar ek de rekonstruksje fan har sellen. Om fiere effektive stúdzjes twa rigels brûkt troch sporters:

• ien spier groep training ien dei yn 'e wike;
• Skoft tusken workouts is fan 48 oant 96 oere.

Dit skoft lit it lichem te ûntwikkeljen glycogen te replenish trochbrocht foarrieden. Werstel fan de sellen foarkomt yn likernôch twa wiken - It hinget fan de skaaimerken fan it organisme. workout foar 3 dagen yn 'e wike, jout net allinne yntinsive oplieding, mar ek in folsleine rêst.

goede fieding

De wichtichste faktor, sûnder dat it is ûnmooglik om noch in lyts sichtbere resultaten, wurdt goed organisearre iten. 3-day training programma jout de eksakte neikommen fan Nutritional advys, dy't soarget foar wurkgelegenheid súkses troch likernôch 70 persint. Algemiene easken - te útslute fan it brûken fan vette, swiet, bakt, moal, en drinke folop Fluids.

menu tin

Approximate dieet foar lean minsken kinne biede it folgjende:

1. Foar moarnsbrochje, ferbrûkt in pear seane aaien, havermout of boekweit, hiele nôt breads en sop.
2. Lunch kinne bestean út fruit of griente en aaiwyt shakes.
3. Lunch moat bestean út in fleis of fisk skûtel mei rys of aardappel garnish.
4. Kin werhelle yn 'e middei fan de twadde belichaming fan it moarnsiten.
5. Foar it iten, dan moatte iten in fleis skûtel mei rys of jirpels en sop.
6. Foar in heal oere foardat it sliepen gean moatte iten tsiis en drinke in gleske proteïne shake.

Sa't jo sjen kinne, it menu foar skrale minsken kinne amper wurde neamd in dieet, mar earder in soarte fan dieet te berikken it resultaat fan de atletysk opliedings. Tips op fieding, krekt as training programma foar 3 dagen yn 'e wike, moatte te nimmen binne strang.

Wat binne wy hinne om te trenen

De primêre spier groepen belutsen by de trije-deis klassike de split binne:

• de deltoid spier,
• kaviaar,
• Triceps,
• boarst spieren,
• ûnderearm
• werom spieren
• parse
• dij (quadriceps)
• biceps.

Oplieding foar tinne minsken yn om te bouwen spier - dat is it saneamde "programma op gewicht", 3 dagen yn 'e wike wurde ûnderferdield yn klassen mei ferskillende spier groepen.

Basis oefenings brûkt yn oplieding

Om útoefenje de spieren boarst kin oanbefelje it folgjende:

1. In goede basis oefeningen binne Bench Perzië mei dumbbells ligen. Se wurde lykwichtich laden pectoral spieren en wurde goed geskikt foar begjinners.
2. Om work out de boppeste boarst spieren ideale bench parse op in stiichingpersentaazje. As it rint, kinne jo wikselje inoar ôf tusken barbells en dumbbells.
3. Ien fan 'e bêste oefeningen foar de legere breastplate regio fan' e pomp is in tsjinoerstelde bench parse op in stiichingpersentaazje bankje.
4. Foar in goede lykspul en heakje folume leger boarst fit Dips.
5. Goede stretch spieren binne ienfâldich pushups.

Foar klassen mei werom spieren passe sokke trening:

1. Ien fan 'e meast effektyf foar lat pull roede wurdt beskôge as in tilted posysje fan de wenningen.
2. Foar de ûntwikkeling fan deselde spieren as nedich te opnimme yn it programma fan stúdzjes in breed grip pull-up. Foar harren dy't by steat te fieren mear as in tsiental werhellings, kinne jo mooglik ekstra komplikaasjes.
3. Ek well-ûntwurpen wer fertikale blok fan thrust oan it boarst.

Om útoefenje de heupe spieren wurdt oanrikkemandearre de folgjende klassen:

1. It bêste foar dit doel - squats. As dien korrekt, dizze oefening yn it uterste posysje fan de heupe moat wêze parallel oan de flier. It wurket perfekt Quads en fuotten fergruttet it gewicht.
2. Foar de ûntwikkeling fan de hamstring en quadriceps útfiere djippe lunges mei gewichten.
3. Foar djippe wurk fan 'e efterste dij spieren dogge skonk krol op de simulator.

Útoefenjen fan de biceps:

1. Algemiene ûntwikkelingssteurnis oefening foar dizze spier groep wurdt beskôge as de opkomst fan de bar oan 'e biceps. Om fersekerjen goede foet sette op 'e breedte fen' e skouders, deselde ôfstân nimt om grip de roede. Shell ferlege sêft te kommen dat pine. Foar it earst sil fiele de spanning yn 'e forearms.
2. "Peak" spieren te meitsjen fan in opheffen dumbbells op biceps op in stiichingpersentaazje bankje. Dit oefening is it meast effektyf by it útfieren fan syn reguliere.
3. Foar ferskaat training kin jilde te lûken Reverse grip.

Om jaan foarm oan it deltoid spier wurdt oanrikkemandearre de neikommende klassen:

1. De bêste yn dit soarte fan sjoen as de parse fan in bar achter dyn holle.
2. Om te jaan dyn spieren in ferskaat oan laden wurdt, kinne jo gebrûk meitsje fan in barbell bankje Perzië yn in steande posysje.
3. Foar mear in djipgeande stúdzje fan 'e deltoid spieren fan it skouder binne ideaal Bench Perzië mei dumbbells yn in sittende posysje.
4. De lêste oefening yn in rige fan skouder kin wêze soad ûntspringt troch de kanten fan 'e hannen mei dumbbells.

Muscle training abdominals moatte útfiere de folgjende set:

1. De wichtichste oefening - draaien leagen. It kin útfierd wurde sawol op it nivo en op in stiichingpersentaazje.
2. Om net te bederven de mul wurde rekommandearre te fieren oblique draai.
3. Foar stimulearring fan de legere parse sil effektiver skonk ropt.

Stal jaan oan forearms helpe dizze oefeningen:

1. Foar goede folume jaan dizze groep spieren fit barbell krollen op 'e polsen.
2. Kontakt forearm kant sil wurkje mei de hannen bûgd oan de polsen nei de poal, nommen oarsom grip.

Te ûntwikkeljen keal spieren, genôch om klimme op jo teannen wylst sitten of stean, mei it brûken fan gewichten.

Foar pompen trapezius spier is dizze oefening lykas shrugs - ferheging fan de skouders mei de oanwêzigens fan de gewichten yn har hannen. It kin útfierd wurde mei dumbbells en mei in barbell. De skulpen holden wurde kinne yn 'e foarstelling fan sawol de foar- en efterkant. By it finen fan it skouder yn 'e heechste posysje te pause foardat ferleegjen. Oefening moat dien wurde sûnder begean skouders sirkelfoarmige moasjes.

Program foar begjinners

workout foar 3 dagen yn 'e wike, bestiet út twa splits dy't moatte wurde ôfwiksele op in wyklikse basis.

Split number 1

Moandei - boarst workout, Triceps parse:

• Presses rod liggen (op 'e bank);
• Frânsk Presses;
• barbell bench Presses mei in smelle seizure;
• Dumbbell Pressen wylst lizzen of sittend op in stiichingpersentaazje bankje;
• body kronkeljende, lizzend op in bankje.

Miljeu - wurkje werom, biceps, forearms, druk:

• horizontale stjit block;
• stoßen staaf lichem yn in tilted posysje;
• pull lichem, hannen breed út elkoar;
• lifting barbells op 'e biceps;
• bend polsen nei de poal;
• ûntspringt rjochte skonken yn 'e supine posysje.

Freed - oefeningen foar de skonken en deltoids:

• squats;
• skonk extension lizzende yn 'e simulator;
• rise op har teannen mei it gewicht;
• Dumbbell bench Presses yn in sitting posysje;
• barbell Pressen efter de holle wylst sitten;
• ups in soad oer de kant earmen mei dumbbells;
• draaien yn it blok.

Split № 2

Moandei - boarst training, Triceps parse:

• Dumbbell Perzië langút op 'e bank;
• bar Presses op 'e geneigd fleantúch;
• fermindering fan wapens yn 'e simulator;
• dips (earmtakken bylâns it lichem);
• Triceps parse yn fertikale section;
• ûntspringt rjochte skonken yn 'e supine posysje.

Woensdag - werom, biceps, forearms, druk:

• thrust oan it boarst fertikale blok yn posysje "grip";
• thrust iene earm dumbbell;
• lifting dumbbells op biceps sitten;
• barbell krullen yn 'e polsen, reverse grip;
• draaien yn it blok.

Freed - skonken en Delta:

• leg parse;
• deade begear;
• skonk flexió yn 'e simulator;
• fuotten ferrize op dyn teannen wylst sitten;
• steande barbell Presses;
• Dumbbell Pressen wylst sitten;
• Wiring dumbbells yn 'e skeante;
• ûntspringt rjochte skonken ligen.

De oefeningen, dy't brûkt swiere skelpen, by foarkar insuring de oanwêzigens partner.

Foar wa't kwyt wolle gewicht en famkes

Dit kompleks is universeel en kin brûkt wurde as in oplieding programma foar 3 dagen yn 'e wike foar gewicht ferlies. Yn dit gefal, de oefeningen wurde útfierd mei lytse gewichten en koarte fakânsjes tusken sets. De dieet moatte ûnder oaren mear aaiwyt foods, drinke oant trije liter fluid in dei, de lêste evening meal - net letter as trije oeren foardat it sliepen gean. Sliep te recuperate moatte hawwe in doer fan net minder as sân oere.

training programma foar 3 dagen foar in famke in bytsje oars as gefolch fan de aard fan 'e froulike lichem. De oefeningen binne itselde, mar it oantal sets wurdt ferhege nei 5, en reps - up oant 15, in breuk tusken sets - foar 30 sekonden. Yn 'e earste helte fan' e froulike syklus wurdt brûkt de maksimale belasting, yn it twadde se binne in bytsje redusearre.