Minsken dy't wolle krijen spierspanning massa (benammen pompt up earms) dan wol rekken mei it belang fan de basis oefeningen. Ien fan de meast tagonklik ûnder harren is lûke op de bar. Mei de mooglikheid om jo hannen op ferskillende wizen, kinne jo konsintrearje de grutste lêst fan spesifike spieren. Benammen de totale fersterking fan 'e hamstrings en fergrutsjen harren dielen brûkte omkearde grip pull-ups. Mar allinne foar de korrekte konsintraasje fan de lading op 'e biceps dy't jo witte moatte de krekte útfiering fan de technyk.
Reverse grip pullups wurde útfierd as folget. Ynearsten, je moatte finen rjochts grip it kafee, dat is de breedte kin wêze: smelle, middellange en breed. Elts soarten hat syn eigen skaaimerken fan konsintraasje fan fracht op in spesifyk kop fan 'e biceps. Pulling in smel omkearde grip tastean laden binnenkant fan 'e biceps. Wide grip advantageously pompt eksterne holle. Yn tusken, dat is, de trochsneed grip kinne uniformly pump it hiele biceps - dat it is rekommandearre foar begjinners. Nei seleksje fan de capture is nedich om it lichem begear nei de bar, sadat it boppeste part fan it boarst wie opkommende nei har nivo. Op it momint fan aksje fan it aktive pull-ups moatte sykhelje. Oan de top fan de oefening is in koarte pause, folge troch ferlinging fan de hannen. It passive part fan de beweging, dat wol sizze útwreiding fan de hannen moatte wêze traach en konsintrearre, beselskippe troch de útadem. Pullups reverse grip moat befetsje in beskaat bedrach fan tiid oanpak. As regel, it is net minder as 8 en net mear as 20, ôfhinklik fan de fokus fan de oplieding. As dit resultaat is maklik, kinne jo oanfreegje de weighting foar it lichem. Se kinne brûkt wurde as in gurdle mei in útsluten gewicht, en bysûndere woegen vests (ynklusyf lichem pânser ..), En as in alternatyf - in rêchsek stuffed pankoeken, tichelstien of wat oars swier. Suspended gewicht wurdt regele út deselde berekkening, dat is, it fermogen om te fangen 8-20 kear.
Nettsjinsteande it feit dat de pull-up omkearde grip is ûntwurpen foar pompen fan de biceps, likegoed as foar in grut part it legere part fan de "wjukken" (lat), as it rint en laden mei in oantal oare spieren. Dus, dit kinne de pomp (hoewol't yn mindere mate) alle spieren dy't meidogge oan 'e tightening. Under harren binne in protte fan 'e skouders, ta in sekere hichte - it pectoral en deltoid. Dêrneist pull-efterút grip hawwe in grut effekt fanwege it feit dat, doe't eksekutearre troch it ferpleatsen sawol earmtakke en skouder gewrichten. Dit is wêzentlik oars as de poldergemaal biceps oefening mei help dumbbells en barbells, dêr't bewegings komme allinne op 'e earmtakke, en dus minder as it bedrach fan de aktivearre spieren. Nei behearskjen de ynverze gemiddelde lûken grip kin behearsket en spesifisiteit fan dizze oefening, de smelle en breed grip. Dit sil helpe om purposefully wurkje op spesifike dielen fan 'e biceps. Foar gruttere effisjinsje it is rekommandearre om te fieren út dit oefening op de bar mei ferskillende bend foarmen. En foar begjinners dy't kin net overpower de oefening, kin tsjinje as in alternatyf foar blokkearje simulator foar thrust del, wêrtroch te passen de belesting sûnder ferfoarming keunst.
Sa, kinne wy konkludearje dat de smelle grip pull-ups binne de meast effektive foar pompen biceps, en harren útfiering moatte dwaan regelmjittich en incorporate yn harren algemiene oplieding programma. Dat jildt foar beide debutanten en betûfte sporters.