Longissimus dorsi en syn funksjes. Hoe te bouwen lang werom spieren

Back spieren binne ien fan de wichtichste, sûnt se nimme de measte fan de lading yn in soad oefening. Fan bysûnder belang it jout bodybuilders, dy't er helpt te ferbetterjen it uterlik, jaan it lichem in V-foarmige uterlik. De ûntwikkeling fan it werom spieren bydraacht oan in goede hâlding, dat is foaral wichtich foar minsken dy't trochbringe in skoft oan 'e kompjûter.

werom ek spilet in wichtige rol yn de foarstelling fan de basis oefeningen fan Powerlifting en weightlifting. Wat mear in sporter ûntwikkele werom spieren, wat mear gewicht is it by steat om te ferheegjen, oft it ek in jerk, push of Oudehaske. Yn dat lêste de grutste load kostet in lange werom spieren. It is ferantwurdlik foar flexió en útwreiding fan de stamme. Dit artikel sil besprekt de meast effektive oefeningen foar de lange spieren fan 'e rêch.

In bytsje fan de anatomy

De lingte fan it werom spieren binne guon fan 'e wichtichste oefeningen op flexió en útwreiding fan de stamme. Se lizze lâns de hiele lingte fan 'e rêch, dat destiids deun by de vertebral kolom. De lingte fan 'e spieren ferbûn oan' e spine, sacrum en basis fan de plasse mei help fan tendons. Aktivearje se wurkje troch it brûken fan sokke oefeningen as hyperextension, deade roede en soksoarte, beskreaun hjirûnder.

Boppedat, de lingte leit in oantal oare wichtige spieren, sa as ûnder oaren de breedste en rûne. Latissimus wurde benut foar in grutter mjitte doe't it opheffen en toernoaifjild in strekking stôk en leit yn de lumbar sône. PalÂÂli grutte spier leit tichter nei it midden fan 'e rêch, en wurde benut troch ferlykbere oefeningen.

Folgjende, fierder nei in beskriuwing fan oefeningen dy't kin fersterkjen en it fergrutsjen fan de krêft en it bedrach fan de lange spieren fan 'e rêch.

hyperextension

Jo moatte brûke in spesjale simulator te trenen de lumbar spine. Wurde regele sadat de legere Rollers wurde fêste krekt boppe de fuotten en torso simulator brûkt wurde bedutsen cushion oan heupen.

Begjinstân following - hannen krúste oan 'e rêch en de romp is rjocht is rjocht, sûnder alle bochten.

Mocht leger it lichem oant it momint as it begjint te wurden field in lyts dat rûn yn 'e taille gebiet. Nei it maksimum ferleegjen fan it lichem werom nei har oarspronklike posysje en werhelje dizze beweging oant 20 kear yn elk fan 'e 5 sets.

Jo kinne ek brûke weighting as performing klassike like te maklik. Brûk in bytsje mear spier sil helpe wat feroaret it útfieren fan 'e oefening, dêr't it lichem is net allinnich going del, mar ûntspringt nei in maksimale hichte.

De skeanten fan de poal

De skeanten mei in barbell op dyn skouders lange spieren fungearje as de meast wichtich. By run tiid, dyn knibbels moat wêze wat krom, en hellingen moatte dien wurde foardat de tiid doe't it lichem sil hast parallel oan de flier.

In kaai caveat fan dizze oefening is dat de fretboard gewicht mei Pannenkoeken wie net al te grutte, lykas dizze klam op de lingte fan it spier wurdt werombrocht en de hiele lading sil gean nei de efterste dij spieren gebiet.

It prinsipe fan de útfiering fan de hellingen mei in barbell op dyn skouders is de folgjende: it is nedich om te fieren 4 sets fan 10 werhellings elk.

Yn it gefal fan realisearjen fan goede resultaten yn de hellingen mei in bar kinne jo gean nei deselde oanstriden, mar allinnich yn 'e sitting posysje. Gewicht fan it projektyl yn dit gefal moat in bytsje lytser en it bedrach fan de oplieding sil tanimme oant 15 werhellings yn 5 oanpak.

deade Rod

Rod winske gewicht moat wêze foaroan. Nim de shell is needsaaklik sadat de roede hals wie in pear sintimeter út 'e fuotten en de grip moat wêze wat mear as de breedte fan' e skouders. Jo moatte sitten, en dan de stadige beweging en arched syn rêch it opheffen gewichten omheech mei help spanningsferhâlding dorsi gebiet.

Der wurdt ek in berop dien en efteryn boppeskonk spieren, mar de hiele lêsten moat net gean allinne foar harren. Om laden dit offset net foarkomme, is it nedich om te observearjen de krekte útfiering fan oefening apparatuer dy't al beskreaun hjirboppe.

Wannear't ferleegjen de tachtiger moatte ferleegje it oan 'e flier en oanreitsje pas dan meitsje in nij werhelling. Yn dit trajekt de hals moatte harren oan de fertikale rjochting as ûnder it opheffen en ûnder ferleegjen. Net besykje te heffen de nekke troch middel fan inertia, mei help fan allinnich de macht fan 'e djippe lange werom spieren.

By seleksje fan de breedte fan 'e skonken ôfskie moatte wurde liede troch persoanlike betsjutting, omdat guon sil wêze nofliker te fieren mei de ynstelling oan' e skouders, mar foar oaren mear geskikt sumo styl, dêr't de skonken set breed út elkoar.

Om fergrutsjen it folume en de sterkte fan it werom spieren dy't jo nedich hawwe om te dwaan op syn minst 4 sets fan 6 reps elk.

lûke

Nim de bar oan in noflik breedte. De fuotten moatte net oanreitsje 'e flier, en it lichem moat wurde folslein recht. No klimme oant it momint doe't it kin sil oanreitsje de latte, en hâld yn dizze posysje foar op syn minst ien sekonde. Dêrnei, nei ûnderen en werhelje in lyksoartige beweging.

It moat wurde werhelle trekken oan 'e bar 10 kear yn 5 sets. Dy oefening is grutte help hoe't te pompen op it lange werom spieren.

Link hals ta de chin

De romp moat wurde rectified, de bar is yn 'e hannen fan' e rectified mei in breed grip. Verwässern earmtakken hân en optille de hals oan it kin nivo, stopping oan de boppekant foar ien sekonde, en dan stadich legere shell nei de oarspronklike posysje. Meitsje to 15 werhellingen fan dizze oefening is 5 oanpak.

Om sette it aksint op 'e rêch spieren en, yn it bysûnder, op' e lingte, is it nedich om te selektearjen in adekwate gewicht fan it projektyl. As tidens de oefening lêst fan de rêch fiele ferkearde, is it nedich om in bytsje fergrutsje it gewicht en optelle oant sa lang as ûnder de opheffing boom wurdt fielde oer de hiele werom spanning.

konklúzje

Alle oefeningen beskreaune hjirboppe sil helpe te fersterkjen de lange spieren fan 'e rêch, dêrmei ferbetterjen algemiene hâlding, en ek it ferheegjen fan har folume of macht.

It is net nedich om te heljen, te folle fan it projektyl gewicht, as it kin allinne mar sear jo rêch en feroarsaakje sokke sykten as intervertebral hernia.