Hoe te bouwen de wjukken thús fluch en effisjint?

It is gjin geheim dat in protte minsken tend to pump omheech harren spieren omdat spieren liif - in teken fan krêft, moed, seksualiteit. Mar net elkenien wit dat foar goede lichaamlike foarm moatte draaf nei de sportskoalle. Oant datum, ûntwikkele oefeningen te helpen by it besluten hoe te pompen omheech har wjukken yn 'e hûs. Men kin allinne lêze dit artikel en begjinne te passen dizze kennis yn praktyk.

Hoe te bouwen de wjukken thús? Jo sille moatte dwaan wat ynventarisaasje. De earste is de horizontale balke, dumbbells, barbell. It bart dat it hûs is net altyd it hiele list, dan moatte jo besykje te ferfangen de missende ynventaris selsmakke collega. Bygelyks, brûkt as weighting agent bags of amers mei de curable semint. Winkel model horizontal bar kin ferfongen troch in behelp bar, feilich fêst nei in geskikt hichte.

No litte wy omgean mei de wichtichste (basis) oefeningen, dat sil helpe oplosse it probleem fan hoe te pompen omheech har wjukken yn 'e hûs.

pushups

En hoe te pompen omheech har wjukken yn 'e hûs, as barbells en dumbbells is net beskikber? Hjir komme te help push-ups. guon nuânses moat beskôge wurde foar harren hege effisjinsje. Blazen jo latissimus, as ferlege ûnder de halte skouders, skonken moatte wurde ferhege ta it bankje, bank of kruk. Stel jo hannen goed genôch, mar net overdo is, oars kinne jo slim ferwûne 'e skouders.

As jo útfiere dizze oefeningen foar de wjukken wurden te maklik, dat is, dyn spieren krije sterker wichtige needsaak om it fergrutsjen fan de lading. Jo kinne brûk meitsje fan dit foar in ferskaat oan weighting. As in ekstra lading, kinne jo gebrûk meitsje fan it gewicht fan syn partner of jonger (net swier) famyljelid. Krekt wêze foarsichtich - kinne jo krije sear.

lûke

Populêre oefeningen foar de wjukken binne tightening. Om te pompen de wjukken, lûke soepel útfierd wurde sûnder it meitsjen fan in fertraging yn de boppeste en legere punt. Jo kinne útfiere harren wenstige grip, wylst besocht te hâlden by it opheffen fan it blêd.

Wide grip pull-ups - dwaan ha, dan kinst net samar lûke it kin oer de latte, mar de start en holle nei foaren, foar de tige latte, hâlden it lichem yn 'e skeante, besiket te oanreitsje har skouders wylst de latte.

Swing wjukken mei help dumbbells

It moat nim in dumbbell mei jo lofterhân grip nei dysels, te stean by in bankje en it jounmiel foaren te rêst tsjin it bankje mei syn rjochterhân en rjochter knibbel. De werom moat wurde bent op in natuerlike wize, suver parallel oan de flier. Hân mei dumbbell hinget frij, it haad raised omheech.

Dan moatte jo in bytsje bocht de lofter skonk, en set it dumbbell oan it boarst. Op it heechste punt moatte wurde fertrage foar in twadde hân, en dan stadich ferleegje it oan 'e begjinstân.

Om kwalitatief pump wjukken, moatte útfiere 5-9 werhellingen fan oefeningen 2-4 oanpak. Wês wis dat litte jo spieren herstellen nei oefening. Útfiere dizze workouts twa kear yn 'e wike.