Effektive oefeningen foar de home skonk

Sterke skonken - de mooglikheid fan in aktive libbensstyl. Us lichem wurdt regele sadat de wichtichste lêst falt op syn foetten. Dêrom, se moatte hieltyd traine.

Leg spieren: de funksje en it doel

Net altiten hawwe de mooglikheid om te gean nei de sportskoalle. Skilfully komponearre in thús oefening kin in goed alternatyf. Skonk oefenings te fieren thús en do kinst sels, as goed bepale hokker groep spieren wurde oplaat.

In protte spieren útwreidzje oer grutte parten fan it lichem. Leg spieren binne gjin útsûndering. Harren reduksje of ferdivedaasje sets yn beweging 'e bonken. Lytse spieren helpe de joints, stypje bernjen. Yn de ûnderste part fan it lichem binne der 4 grutte spier groepen:

• wer fan 'e dijen;
• de foarkant fan 'e dijen;
• bil;
• skien spieren.

muscle funksje

Eltse spier groep spesifike funksje en doel. Tink oan de wichtichste lju.

• Spieren fan de rêch fan 'e dijen en knibbels fasilitearje bûgen extension lichem.
• De spieren fan 'e foarside fan' e straightened skonk op 'e knibbel, wurde belutsen by effektyf' e heupen en torso foarút.
• Calf spieren produsearje flexió yn it ankel joint.
• Gluteal spieren helpe roppe de skonken oan 'e kant.

Wat sil it jaan?

• Training skonk spieren helpt te ûntdwaan fan in grut bedrach fan calorieën.
• Ûntwikkelt totale en úthâldingsfermogen fergrutsje syn krêft en macht skaaimerken.
• Fersterkjen fan de spieren fan 'e spine, bekken, dijen.
• Sterke skonken kin foarkomme sprains en blessueres.
• skonk training is goed foar it hert en bloedfetten.

Oefeningen foar spieren fan de efterkant fan it dij

Besluten te dwaan de oefeningen foar it hûs skonk, dan moat betocht wurde dat dizze groep spieren hawwe minder dan de hiele lading. In sedentary libbensstyl en sedentary wurk dogge harren wurk - meastentiids dy spieren binne de swakste. Dochs, dizze bysûndere part fan it lichem moat jûn wurde in soad omtinken - kombinearje basis opliedings en oefeningen foar shapely skonken thús. Foto toant de basis prinsipe fan oefening foar de hamstrings. Se kinne útfiere yn in gevoelig posysje, of knibbeljend.

performance technyk:

• lizze op 'e flier liif del (of knibbelje);
• bending de earmtakken, it kin rest tsjin harren (de flier);
• sterk straining de spieren fan 'e billen, til de skonk up;
• Stadichoan leger it skonk del, besocht net te reitsjen de flier.

Útfiere ôfwikseljend iene en de oare skonk. Jo kinne complicate de oefening, wurkje oan boargjen skonk weighting. Troch it útfieren fan dizze oefeningen foar shapely skonken thús, hwent weighting de famkes kinne maklik ferfange tassen mei sân.

Side ups yn 'e supine posysje

Ien fan de meast effektive oefeningen foar de skonken binne kant skonk liften yn in gevoelig posysje. As weighting agint yn dizze oefening tsjinnet har eigen gewicht.

performance technyk:

• begjinstân - leagen op jo rjochter kant, ûnderste hân gepositioneerd op boarst nivo foar jimme is oerbleaun efter it haad;
• útazemje - lichem en skonken oan optille tagelyk;
• sykheljen - krijen ûnderen op 'e flier.

Exercise is hiel dreech, mar effektyf. Om ferminderjen de lading oan it begjin fan de oplieding kin optille jo skonken allinne. Mei dizze skonk oefeningen thús foar de famkes wurke perfekt boppedat taille regio. Reguliere oefening sil helpe te verliezen gewicht effektyf.

ups fuotten

Sokke oefenings wurkje oan legere ABS, sterkje spieren. Tagelyk sy meitsje in flat en hok wreed hâld mage. It is in goede training foar de kearn spieren fan de skonken. Oefenings binne útfierd op 'e rêch, syn hannen ûnder druk set stevich oan' e flier. Jo kinne stypje earm ticht by dyn liif. De skonken lift tagelyk of efterinoar. Foar begjinners of foar dyjingen dy't gjin oplieding, is it tastien om bûge syn knibbels. Dat ferleget de lading op 'e legere rêch en de parse.

Oefeningen foar shapely skonken en dijen

It binnenste diel fan 'e dijen - it probleem gebiet op it lichem fan de froulju. Dit gebiet is gefoelich foar fet opgarjen, as it gewicht grutter is as de noarm. De binnenste oerflak fan 'e dijen wurdt swakke en friable. Mar dit neidiel kin wurde brocht ûnder kontrôle en fersterkjen spieren mei effektive oefeningen. De spieren fan 'e binnenste dijen binne de adductor spieren groep. Dy oefenings binne basearre op it ferminderjen fan 'e fuotten. Mei weighting skonk oefening effisjinsje wurdt ferbettere gâns.

squats

Dy oefeningen foar de fuotten kinne wurde makke thús mei stipe of sûnder it.

performance technyk:

• initial posysje - te stean safolle mooglik;
• toes maksimalisearre;
• squat sa leech mooglik te bliuwen foar in pear sekonden op 'e boaiem;
• up, net folslein recht de skonken oan de top. Sa, it binnenste diel fan de heupe stiet de hiele oefening yn in hege spanning;
• By de oefening, de efterkant net bûge.

lunges

Sa'n oplieding goed wurke oan 'e dijen, billen, hamstrings tsjinst. Dy oefeningen trene de lofter en rjochter dielen fan it lichem. De wide stap yn 'e oefening, de mear belutsen yn syn bil spieren. Foar maksimale effekt, jim moatte gean del stadich en stadichoan, mar hurd oprinnende. Nim in suchtsje, nim in stap foarút, falle del. Útazemje dien tagelyk mei ôfstjitting fan de flier stipe foet. Útfiere dizze oefeningen foar thús skonk foar manlju wurdt oanrikkemandearre mei it brûken fan dumbbells of barbells.

performance technyk:

• sels oerein, skonken - pelvic breedte fan 'e foet oardere binne yn parallel;
• hannen op 'e riem, mar se kin oerstekke op it boarst of it ferranen mei hân;
• sette in foet foarút;
• bending de foarkant skonk, drop del nei it bûgen fan 'e knibbel oan in rjochter hoeke. Om 'e efterside fan' e foet berêst op 'e tean, hakke wy biskikke;
• triuwe út de foarste foet, folge troch in weromkear nei it begjinpunt posysje.

Wêr te begjinne skonk oefeningen thús?

Earst moatst om te bepalen wat de útkomst wurdt ferwachte fan de opliedings. Dan moatst beskôgje en meitsje in programma foar de ûntwikkeling fan yndividuele spier groepen, kieze 2-3 oefeningen foar elk. Foar grutter effekt, foardat oplieding de spieren te wêzen "warm." Tidens ien sesje, kinne jo útfiere oefenings rjochte op de ûntwikkeling fan ien spier groep. Yn de folgjende - yngeand wurkje út de oare. Sa, alternating workouts in wike silst wurkje alle spier groepen sûnder overloading it lichem. It is needsaaklik om te berekkenjen de oplieding rezjym sadat in twa-oere ôfbrekken waard foarsjoen tusken oefening en iten intake.

training skema

Rekken hâldend mei de oarder fan de dei, dan moatte meitsje in training regimen. Yn 'e moarn de bêste tiid - fan 11.00 oant 13.00. Foar harren dy't nofliker te trein yn 'e jûn, de bêste tiid - fan 17.00 oant 19.00 oere. Foar begjinners training wurdt bêste dien 3 kear yn 'e wike foar 30-40 minuten per dei. De doer fan opliedings moatte wurde stadichoan fergrutte.

By de training jo moatte soargje foar it wolwêzen, as in al te grutte lading kin liede ta blessuere. Foar harren dy't nij foar de sport is net, de earste duer fan de sittingen moat wêze 40 minuten deis. Reguliere oefening en wolwêzen hinget ôf fan 'e doelen.

de needsaak foar waarme-up

Performing oefeningen foar shapely skonken en dijen (foto boppe is ien fan harren), is it wichtich om te fieren út in goede training. Dit is in betingst foar alle training. Waarme-up "warming up", dat wol sizze, fergrutsje bloed trochstreaming oan 'e spieren, ferbetterjen fan de effisjinsje fan de wurkgelegenheid en gâns beheinen it risiko op blessueres. Warmen dyn spieren by steat binne te ûntwikkeljen mear krêft.

Waarm duorret likernôch 10 minuten. Wat mei it wêze? Dit kin wêze Joggen, cardio. Te ferwaarmjen de joints goed dwaan rotational bewegings. It is hiel wichtich om te soargjen dat yn it proses fan de oplieding binne se better smard. De mear focht yn de gewrichten, sadat se minder ûnderwerp te dragen.

It moat útfierd wurde as in waarm-up stretching oefeningen 2-3. Se meitsje de joints fleksibel. Dy oefeningen moatte útfierd wurde sûnder ynienen Jerks. Sa is it mooglik net allinnich ta te rieden sels foar in feilige training, mar ek tanimme ferskate kearen syn effektiviteit troch performing skonk oefeningen thús. Foar famkes (foto yn it artikel show, en it waarme-up elemint), en ek foar manlju, de útfiering fan dizze ienfâldige oefeningen is tige wichtich.

Wat suksessen berikt wurde kin?

Leg útoefenet thús foar de famkes sille net allinne helpen fersterkjen de spieren fan 'e skonken en de billen, mar ek los fan' e ekstra kilo. As winske, dan kinne jo yn koarte tiid te krijen shapely skonken en op fêste billen. Jo moatte omgean mei alle dagen, cardio workout oanfolling, te heffen út it dieet fan de hege-calorie foods.

Reguliere praktyk sil help get rid of ekstra kilo, en vooral, ferbetterjen spierspanning toan en te ûntwikkeljen úthâlden. Nijkommers moatte wêze geduldich en om stadichoan tanimme de lading. It is net oan te rieden om te haasten op en fersnelt harren yntinsiteit.

As jo fiele pine of ûntefredenens ûnder oefening moat ferminderje de lading of stopje de oefening. It is better om te rêsten en de dei te begjinnen oplieding mei in lytsere lading of ferminderje de klas.