Ynterval Cardio. Oefeningen foar flugge gewicht ferlies thús

Interval Cardio systeem wurdt hurd hieltyd populariteit. Se bewûnderjen harren effisjinsje sels fereare sporters. Wat kinne wy sizze oer gewoane sporters en begjinners, maklik amenable ta nije trends yn 'e wrâld fan fitness. Tuskenskoft Cardio kinne jo fluch krije rid fan oerstallige fet en ferbetterjen spieren betingst.

Cardio type ferskynde as in foarm fan fitnessapparaten entertainment, en gjin redenen wienen net nei syn radikale ûntwikkeling. It begûn allegear mei de besikers gyms, Lenya om mei te dwaan oan kardiozanyatiyah. Om stimulearjen harren, it personiel besletten om de fytsen yn 'e sealen fan' aerobics. Sa barde it dat cardio fans begûn ûnfrijwillich te passen oan it ritme aerobics trainer - doe hurd, dan stadich.

Wat is tuskenskoft cardio?

As earste, litte wy begripe dizze term. Interval Cardio workout - ien fan 'e types fan anaërobe stress. It ferskilt gâns út 'e noarm fan trening: de wichtichste eigenskip is de ôfwikseling fan oefening yntinsiteit op lichem. Bygelyks, in fariant mei in sprint en rinnen ûnder de regeling 15/45 is as folget: in sporter rint foar 15 sekonden sprint, en 45 sekonden letter verwijdert rinnen of stadich jogging. Dan de syklus wurdt werhelle yn in rûnte foar in heal oere.

Dizze opsje is geskikt foar dyjingen dy't wolle kwyt gewicht, mar om te behâlden spieren massa. It komt de hân lizzende ferbettering fan de figueren, lykas de spieren wurden mear elastisch en Hardy, en de lea - mear opluchting. It fet sil gewoan brâne. It wichtichste ding - te iten, te warmen foar en nei oefening, en gean allegear út yn de rin fan de wurkgelegenheid.

Oars as de tradisjonele Cardio

Foar in lange tiid wienen der fûle debatten oer wat type trening sil get rid of oerstallige fet sûnder skealik spieren foarm atleet. As ûndersyk op dat mêd waarden net útfierd, de sporters moasten leare al de gegevens fan 'e praktyk. Eksperiminten hawwe sjen litten dat de wenstige oere fan cardio burns mear calorieën as in heal-oere ynterval workout.

Sporters dy't te droegjen foar optredens, it beoefenjen Joggen op in treadmill foar in oere moarns en jouns. Gewicht, fansels, begûn te rinnen wei, omdat de calorie ferbrûkte mear. Mar tegearre mei him en de sporter ferlieze kostber muscle massa. Sa'n resultaat bodybuilders wiene net tefreden, sadat de kar waard makke yn it foardiel fan it ynterval oanpak. Tuskenskoft lading net dat de ein fan de dei dwêst, dat is net maklik om te fjochtsjen, wylst foar konvinsjonele cardio is nochal in natuerlike ferskynsel.

It is waarnommen dat de wenstige cardio allinnich wurket foar 2-3 moannen, dan it effekt fan it ferdwinen. Yn feite, de standert cardio ferminderet immuniteit en net bydrage oan de fersnelling fan metabolisme, lykas earder tocht.

Tuskenskoft belasting, yn beurt, hâld it effekt fan tanimmende stofwikseling foar nochris 12 oeren nei training. Ek wenstige Cardio beselskippe rotsjen fan spieren fezels, dat is ûnakseptabel foar de sporter.

Foardielen fan tuskenskoft cardio

Aktive debat noch meitsje in dissonance yn it begryp fan cardio, en ta date hawwe der in soad stúdzjes oer dit ûnderwerp. Eksperiminten hawwe sjen litten dat ynterfal lessen jaan effektiver as rinnen of it rinnen op in treadmill by in normale cardio. Foardielen foar de sporter:

• Fast charring fet troch treningsyntensiteit en training kin inkelde minuten duorje. Tidens ien sa'n sitting de sporter útjout mear enerzjy as in oere fan trage tradisjonele cardio.
• De tanimming fan enerzjy konsumpsje - oerdeis nei oefening, it lichem besiket te kompensearjen de metabolic ferlies, sa útjeften mear enerzjy.
• Groei gefoelichheid ta insulin, dy't mooglik makket it lichem te ferwurkjen koalhydraten gauwer, regelje bloed sûker, ferwurke glukoaze en heapje nutriïnten yn it spier, ynstee fet weefsel.
• It fergrutsjen fan de totale lichem úthâldingsfermogen. Tuskenskoft oefening programma - it is in echte programma fan úthâldingsfermogen training.
• De mooglikheid om it fergrutsjen fan de massa by reguliere wurkgelegenheid. Loads kinne jo rjochtsje allinne oan in spesifike groep spieren. Mooglik te ferbetterjen de oplieding sirkelfoarmige foarm fan it hiele lichem.

Tuskenskoft oanpak - ferplicht ôfwikseling fan hege en lege op oefening effisjinsje. De doer fan elke oefening kin fariearje fan likernôch 7 sekonden nei 5 minuten, mar net mear.

Cons tuskenskoft Cardio

Lykwols, saakkundigen hawwe identifisearre en negative effekten fan ynterval oefening. Harren neidielen:

• Net oan te rieden foar begjinners fanwege it hege-yntinsiteit oefening. Sokke loads binne dreech sels foar betûfte sporters, te sizzen neat fen dyjingen dy't krekt kaam om te dwaan. Jo moatte begjinne mei in lytse, en pas nei in skoftke kinne jo besykje te gean yn it programma fan ynterval cardio. Dyjingen, dy't lije oan oergewicht of sykten fan de gewrichten, algemien contraindicated foar sokke klassen.
• It is wichtich om te kombinearje training mei krêft training, dus as net te overtax de spieren en gewrichten. Bygelyks, as jo binne 2 trenings yn 'e wike wurkje op har fuotten en wolle taheakke wurde neidat de wichtichste lading is ek in ynterval, it risiko op blessueres te fertsjinjen de joints wurdt grutter.
• Frequent ynterfal klassen binne gefaarlik. Ek as jo fernimme dat it lichem wurdt feroaret eltse dei, en binne ree te jaan hiele dei, tink dat ynterfal cardio is nedich om te fieren net mear as twa kear yn 'e wike. Faak yn gyms binne minsken dy't, neidat de standert gewicht oplieding dyn liif beslute om klear oere ynterfal sesjes - dus dogge net yn alle gefallen ûnmooglik.
• De kompleksiteit fan de útfiering. As de gebrûklike cardio kinne jo te ûntspannen en sels genietsje fan it proses, út it ynterfal hiele wei hinne. Trening wurdt meast faak beselskippe troch ûnnoflike sensaasjes, baarnende en tekenjen pine yn 'e spieren. Dit is in normale proses. As de atleet is net ree om te jaan alles 100% en opjaan neidat de earste swiere lading, ynterfal cardio is net foar him.

Om foar te kommen dat ferwûnings, de wichtichste ding - om te kiezen foar harsels de opsje oefening, dat soe wêze optimaal foar de lea. Stadichoan, de sporter kin oanpasse it yn it foardiel fan tanimmende yntinsiteit. Ideal training scheme kin allinne berikt wurde mei fallen en opstean.

Wat simulators fit?

De folgjende simulators passe te fieren tuskenskoft trening:

• Exercise fyts wêrop te stellen it maksimum nivo fan ferset.
• Sprint of in snelle run op de treadmill.
• Running yn it stadion of yn it park.
• Workout yn it swimbad mei de stúdzje fan ferskate swimmen techniken.
• Roeie - foar dyjingen dy't graach reizgje troch de boat. Jo kinne gebrûk meitsje fan in spesjale trainer yn de sportskoalle.

Algemien, kinne jo gebrûk meitsje fan eltse simulator, dêrst dwaan cardio oefeningen. By it ûntbrekken fan foldwaande cardio rint yn it stadion of op it plattelân yn in geunstige lokaasje. Ek geskikt cycling op in plat flak.

Warmen foardat oefening

Faak jonge sporters ûntkeare Workout due soarch. Har optreden - in must yn elts training! In set fan de oefeningen te warmen foardat oefening warmen de spieren en gewrichten wurk krêft, dêrmei it ferminderjen fan de lading op it lichem streekrjocht ûnder training.

Foardat treadmill workout is wichtich om te fieren de folgjende tariedings:

1. Rotaasje fan alle gewrichten - hals, skouder, earmtakke, pols, hip joint. Útfiere 5-8 kear yn ien rjochting, sûnder hokker ynienen bewegings.
2. Jogging by in trage tempo foar likernôch 5 minuten te fergrutsjen it hert taryf.
3. Performing stretching oefeningen - squats mei in brede ferklearring fan 'e fuotten, kin stean oant de latte te warmen alle spieren.
4. Foardat de sprint is oan te rieden dat it springen út 'e sit-ups foardatst yn' e fierte - een snelle run foar 2 minuten, it ferheegjen fan de knibbels heech. Foardat Jogging perfoarst goed warmen de spieren fan de skonken.

Nei de training, wês wis te fieren in set fan oefeningen foar waarme-up en statyske stretching. As jo net ôfmeitsje it waarme-up oefening, de spieren de oare deis wurdt sear raar fanwege de Lactic soere dat bout op yn 'e spieren yn oefening. Stretching atleet disperses it hiele lichem.

Om demonstrearje it dúdlik, miskien útsjen ynterval oplieding yn de sportskoalle of oefening foar flugge gewicht ferlies thús. De neikommende opliedings binne ynrjochte yn tanimmende folchoarder fan lêst fan 'e spieren.

oefening 1

Geskikt foar begjinners. It sjocht der sa út:

• In heale minute hurd running of wurkje oan in Stationary fyts (op it tige strang programma).
• Rekreaasje - 4 minuten.
• Werhelje it fytspaad 4-6 kear.

Foardat it útfieren fan de oefening op in kompleks oefening bike programma freget tarieding fan de knibbel om te foar te kommen ferwûnings. Dêrta, yn it waarme-up duorret in pear minuten om te beteljen is in oefening fyts, mar dogge it útoefenjen by in matige tempo.

oefening 2

Jo kinne dit witte ynterval cardio op de treadmill. It programma:

• Running fluch - 8-10 sekonden.
• Tuskenbeiden jogging - 12 sekonden.
• Werhelje 60 kear.

oefening 3

Tuskenskoft Cardio op in ellipsoïde of in treadmill:

• Rint by de maksimale mooglike snelheid - 15 sekonden.
• Minder Intense ras - 30 sekonden.
• Werhelje 25-30 kear.

oefening 4

Aktyf laden de spieren fanwege it lang rinnende by maksimum snelheid. foarbyld:

• Fast running - 4 minuten.
• Break 3 minuten
• Werhelje 4-5 kear.

Klassen op sa'n hege-yntinsiteit programma net jaan gjin kans om te fet. Mar it is fan belang om te ûnthâlden dat jo moatte jaan al it bêste hielendal. As jo net by steat te hoastje omheech alle krêften op ynterval opliedings, regelmjittige cardio of it rinnen op in treadmill sil mear brûkber.

Ynterfal Cardio house

Engage op in systeem sûnder in ynterval trainer gefaarlik. As jo wolle ferbetterje de wei thús oefeningen te branden fet, dan troch de tiid de ûntwikkeling fan ynterval trening moat:

1. Regelmjittich macht load 3 kear yn 'e wike foar 3-4 moannen.
2. Om yn steat te fieren basic oefeningen - pushups, squats, deadlifts en lûke-ups.
3. In minimum fan 120 minuten wyks te fieren cardio.

It leafst, as it hûs hat in cardio - geskikt treadmill, in ellipsoïde, in oefening fyts. As net, jo rinne kinne yn it park of op it stadion. Fier it ynterfal lading moat stadichoan. Earst, is it better te dwaan yn 'e dagen frij fan macht loads. Foar thús workouts binne krekt as wichtige motivaasje en geduld.

Nutrition nei oefening

In soad minsken tinke dat it iten nei de training is net nedich. Foaral as útfierd oefeningen foar flugge gewicht ferlies thús. Eat neidat klasse is net allinnich mooglik, mar nedich - it lichem moat te herstellen de trochbrocht enerzjy, en al it iten iten sille jo rjochtsje oan dit.

Net ferjitte dat op it momint fan 'e oefening, it lichem ferliest fia swit in soad wetter, dus jo moatte meitsje it lykwicht. Wetter moat wurde nommen sawol ûnder klasse en nei him. Kin net brûkt wurde binnen 2 oere nei de kofje en sûkelade klassen.

Mar, dejingen dy't kwyt wolle gewicht, jim moatte pause en yt allinnich yn 1,5-2 oeren nei de training. It feit is dat yn de sesje begjint it proses fan fet brân opnimt, dy't duorret foar oare 2 oeren nei de oefening is klear. Yn dy perioade, it lichem fynt enerzjy út fet en oergewicht wurdt ferbaarnd. Dan kinne jo ite aaiwyt Foods - fat-frije kwark, scrambled aaien sûnder de djerre, seane kip boarst of wyt fisk, gestoomde.

Yn it neistribjen fan de magyske bullet foar Fat ferlies, in protte net harkje nei dyn lichem, reloaded it en meitsje it slimmer. It is fan belang om te begripen dat de yntinsiteit net echt ta docht. Jo moatte behannele wurde troch it programma, dat sil wêze komfortabel foar it lichem. It sil wêze mear brûkber.