Pompen biceps: regeling foar pompen bicep oefeningen

Begjinnende sporters binne altyd entûsjast te pompen folume fan hannen, begrinzge lit ôf nei dyn freonen en kollega oan "spylje" de biceps en Triceps. Yn dit artikel wolle wy beskriuwe yn detail, hoe't it moat útsjen pompen de biceps, likegoed as praat oer de wichtige subtile fan it wurkjen mei dizze groep spieren. Mar earst dingen earst.

Beskriuwing fan 'e biceps

De biceps is in grutte, goed sichtber spier op 'e foarside fan it skouder. It hat lang sjoen as in soarte fan biceps spieren fan 'e minsklike personification, en beoardieling lichem, tend te jaan op basis fan' e wearde fan 'e biceps. De measte begjinnende sporters accentueerden de liuw syn oanpart fan oandacht op 'e trening fan' e spieren, begrinzge sjoch de begeerde 43-45 sintimeter yn omtrek. Yn dit ferbân, in grut tal foarums en portalen downright fol mei in ferskaat oan tips op syn poldergemaal, in protte dêrfan binne falsk.

Dus, wat is de biceps? Dit spier bestiet út twa lizzers: in lange, leit yn it foarste diel fan 'e earm, en in koarte útwreidzjen wat tichter nei it binnenste diel hawwe. Beide ôfkomstich út de boppeste rânen fan it blêd, mar de koarte kop makket it in bytsje minder. Op in stuit, beide balken byinoar komme, komme yn 'e tuberosity fan de striel. De wichtichste funksje fan de biceps wurdt beskôge as fold de hannen yn 'e earmtakke gebiet wêrtroch't de measte fan de oefening krekt om't fan dizze beweging.

subtile training

De meast foarkommende flater begjinners - It is alle dagen pompt biceps, dat hat in negative ynfloed op 'e spieren. It feit dat it spier sels hawwe gjin tiid om te passen oan 'e swiere lêsten, dus se moatte ûntjaan stadichoan. De ideale foarbyld soe in set fan 3-4 workouts per wike (wapens, nammentlik mienskiplike tochten yn gym), elk dêrfan kinne duren voor 1-1.5 oeren. En alles moat wurde holden yn in yntinse tempo, sûnder lange rest pauzes. Unthâld, te, dat ferienhof houdt in grut oantal werhellings, en training "troch de helske pine." Alle fan dit sil net allinnich meitsje dyn spieren mear prominent, mar ek tanimme har folume. Under bodybuilders útoefenet mei in soad reps doe't bloed streamt nei de spieren, neamd pampas. Wês wis te beskôgje dit feit doe't de kar oefeningen foar pompen bicep.

As foar de biceps, se krekt ien workout 'e wike. Fansels, dit jildt allinnich foar begjinners, omdat profesjonele bodybuilders kin nimme 2 dagen of mear te pump hannen. De earste is net oan te rieden om te dwaan dat faker, om't de spieren gewoanwei sil gjin tiid om te herstellen goed, en yn feite de groei yn folume is mooglik allinne doe't it spier sels sille ôfmeitsje hersteltiid perioade.

Likemin dwaan Ik tink dat isolearre oefenings binne de bêste kar foar de sporter. Biceps - Dit is deselde spier, lykas in protte oaren yn ús lichem. Dat is wêrom't de bêste kar soe wêze in basis oefening, ûnder harren it opheffen barbells en dumbbells foar biceps steande, trekken fan in smelle grip op de bar en sa-foart. Ferantwurde kar fan isolemint oefeningen is beskikber allinne foar sporters mei 1-2 jierren fan wurk.

It oantal werhellingen en oefeningen

As jo wurkje op it folume en reliëf, de bêste opsje foar de mânske groei fan 'e biceps is 8-12 werhellings. As, lykwols, de prioriteit moatte tanimme macht prestaasjes, is it genôch om te wêzen 6-8 reps, mar swiere gewichten. Set sil hawwe in duorret likernôch 1 minute, en yn ien deis fan de oplieding is net winsklik te dwaan mear foar 2-3 sets (dat lêste slacht op it bedrach fan de oefening útfierd troch de sporter).

Om te kommen spieren oanpassing, pompen biceps regeling moat feroare wurde, dat is, je moatte selektearje in oare set fan foaroardiel oefeningen elke training. Foar begjinners dit kin dien wurde ien kear yn 3-4 sesjes. Maksimum efficiency wurdt berikt as de progressive tanimmen fan belasting, doe't in bepaalde oefening workout wurdt tafoege alle 2-3 kg stoom. Bygelyks, hjoed dogge it opheffen dumbbells gewicht fan 12 kilo, en nije wike is al 14. Dat stimulearret de groei fan folume. Ta beslút, om te kommen ta maksimaal stúdzje biceps, soms moatte jo brûke supertreninga eleminten, of sa't it wurdt faak neamd, "grind".

Biceps workout Natuerkunde perfekt mei it wurk oan 'e Triceps, skouders, forearms, werom en boarst. Yn it algemien, hjir is it nedich te eksperimintearjen, omdat eltse persoan is unyk, en guon techniken kin geskikt foar in bodybuilder, mar it sil ferkeard foar in oar.

Myten en denials

It hat lang west "spile" in protte myten yn it netwurk dat bepaalde bewegingen foar biceps útfiere ferskillende banen en hawwe harren prestaasje. Bygelyks, men jout bettere biceps ûntwikkelje yn 'e breedte, de twadde foarm in hichtepunt lading, it legere part fan de tredde ferbetterjen spier ensafuorthinne. Yn 'e praktyk, dingen binne hiel oars: de foarm fan in spier wurdt jûn oan de minske troch de natuer, dat wurdt lein genetysk. Dêrom, kinne jo net feroarje de haadlinen fan in spier, en as it mooglik is, meitsje dat ekstreem dreech. Wy ek konstatearje dat eltse oefening is 100% brûkt de biceps. Dy ferhalen faak poussieren yn praten oer it leger as it heger rectus abdominis (de parse), dêr't ek wurdt eksploitearre folslein mei elke oefening, mei omtinken foar de spieren.

Hjir is in nijsgjirrich feit. Wittenskippers út 'e ûnderfining fan Brazylje waard holden ienris wa koe sjen litte hokker soarte fan oefening helpt maksimalisearje hypertrophy biceps. Yn dit eksperimint, waard bywenne troch 22 bodybuilder earder dien hawwe mei in izeren sporten. Dizze minsken hitched elektroden dêr't it wie mooglik te mjitten de lading dy't komt oan dit of dat gebiet fan 'e biceps. As gefolch, de minste effisjint stielen ûntspringt oan 'e hals, "Scott syn bankje", lykas de befieming fan de beweging is hiel lyts. Wûn troch de basis oefeningen dêr't neuromuscular load ferdield oer de hiele amplitude, wêrtroch de boppeneamde beweging effektyf.

De bêste oefening

Wy ha al praat oer in nijsgjirrige ûnderfining. No litte wy mear omtinken jaan oan it ûnderwerp fan de oefeningen dy't tastean foar gewicht training mei it grutste effisjinsje foar de ûntwikkeling fan de grutte jiergongen en opluchting.

• De wichtichste oefening foar biceps yn ferienhof wurdt beskôge as it opheffen gewichten, dat sil sa gau as mooglik te fergrutsjen syn massa. Boppedat, de beweging ek omfiemet it wurk fan 'e spieren fan de ûnderearm.
• Bliedend bicep dumbbells is ek nijsgjirrich. Alternate krullen mei dumbbells - in oare beweging dy't giet it om meardere spieren (skouders, biceps, front deltoids en oaren). It doel fan dizze oefening is in direkte ynfloed op de biceps fan elk hân apart.
• Konsintrearre krullen - uitstekende beweging, dat makket it mooglik om it befieming fan 'e beweging, en ek de glêdens en snelheid fan eksekúsje.
• "Hammers" - een prachtige oefening wêrmei jo de "skoare" it spier nei de basis bewegingen. In protte bodybuilders sizze dizze oefening as it bêste foar de ûntwikkeling fan shoulder-ray belt. Fansels, dat ek belutsen de biceps.
• De lêste fan 'e oefeningen omskreaune ús - dy spin bend. Fan 'e kant, it is glêd krollen mei in dúdlike klam op' e earmtakken. Der binne ferskate fariaasjes yn syn eksekúsje, mar allegear diele in mienskiplike funksje - Tilt jo lichem nei foaren oant it punt dêr't jimme hannen sille wêze frij te hingjen del.

Korrekte poldergemaal biceps moatte ûnder oaren de boppesteande oefening, omdat allinnich yn dit gefal sille jo berikke poerbêste resultaten.

Foarbyld training foar begjinners

Sa no presintearje wy ien fan de oplieding opsje, dat is ideaal foar sporters mei in bytsje ûnderfining yn 'e izeren sport. Bliedend bicep yn de sportskoalle is perfekt kombinearre mei oplieding fan 'e rêch, sadat wy rekken dit feit:

• Wy begjinne mei in 5-minute warm-up, dat jo lichem is oververhit.
• Wy keare ta de Oudehaske. Útfiere 2-3 sets fan 8 reps.
• De folgjende move wurdt thrust stêf yn 'e skeante - 3 sets fan 8 werhellings.
• Verstevigt grip op de bar breed - 3 sets mei "mislearring". Yn dit lêste diel fan 'e oplieding rjochte te pompen werom, gean nei de biceps.
• Lifting roeden stie op 'e biceps - 2-3 sets fan 10-12 reps.
• Lifting dumbbells sitting - 3 sets fan 10 werhellings.
• "Clog" de biceps hammers.

Dat foltôging dizze oefening.

Pompen biceps thús

Hjoed wrâld is hiel dynamyske, it meitsjen fan in protte minsken gewoan hawwe gjin tiid om te besykjen de sportskoalle. Lykwols, dat is gjin reden om te ferjit om trening, want effektive opliedings thús is hiel echt. En oefening fariaasjes binne in soad, krekt te presintearje de winsk te litten in pear apparaten. Oangeande dat lêste, mar twa: dumbbells en bar.

Hoe moatte sjoch deselde poldergemaal biceps thús? Bewegingen mei dumbbells kinne dien wurde steand of sittend op in stoel. Oer de oefeningen sels wylst nimme foardiel fan it elemint fan ferienhof wy hawwe beskreaun earder (opheffen dumbbells steande / sitten, hammers, ensfh). By de bar kinne jo fange up oarsom grip dat de maksimum belêsting op 'e biceps of de smelle grip.

food

It soe lykje, at hokker macht hjir as poldergemaal biceps - dat is it wichtichste ûnderwerp fan it artikel? Dochs, ferienhof is in yntegraal diel, omdat kin net realisearre wurde sûnder in goede en lykwichtich dieet gjin resultaten. Earst fan alle, soargje derfoar BZHU ferhâlding yn it dieet. Ideal skema: 2-2.5 gram aaiwyt per 1 kg lichemsgewicht, 4-5 gram koalhydraat per 1 kg lichemsgewicht, en 1 gram of fet per 1 kg lichemsgewicht.

Hoe is muscle groei? Yn opliedings, it spier fezels wurde beklamme, wêrom se foarme microcracks. As gefolch, om te foljen se, de sporter moat te ferbrûke grutte mannichten aaiwyt foods, omdat protein molekulen folje dy "wounen", tanimmende spieren yn folume.

in konklúzje

Pompen biceps foar in protte sporters is faak in prioriteit, omdat de grutte en tein syn hannen altyd sjoch hiel yndrukwekkend. Folgje ús advys - en jo sille fine in ûnmisbere súkses!