Dumbbell bench parse op in stiichingpersentaazje bankje: Lead technyk

In protte professionals befetsje bank parse mei dumbbells op it stiichingpersentaazje bankje ta de meast effektive kearn oefeningen. It mei soarch studearret de pectoral spieren, en giet it om meardere gewrichten. Dizze aktiviteit stiet foar in sletten sirkwy fan deselde beweging ferskate tsientallen werhellingen. As it weighting mei help dumbbells. Dizze aktiviteit is geskikt foar minsken dy't hawwe earder dwaande mei sport of oars doch it profesjoneel.

Oars as barbell bench parse

Yn tsjinstelling ta de útfiering fan bench parse barbell bankje parse mei dumbbells kinne fergrutsje it oanbod fan beweging, dat sil wêze nuttich foar de spieren. Boppedat, dizze oefening is poerbêst it stabilisearjen fan spieren binne belutsen, sûnt is it nedich om de posysje fan beide hannen mei dumbbells. Wie hja sels ferskining liket it derop dat de bank parse mei dumbbells en barbells binne in soad oerienkomsten, binne se noch hiel ferskillende effekten op 'e spieren. Sa die bliken út, it boarst wurket effisjinter is in dumbbell bench parse op in stiichingpersentaazje bankje.

Hân bocht yn 'e earmtakke joint, dumbbells berikke it boarst line, stopping in skoftke, en dan werom nei de begjinstân, earms folslein straightened.

wurkje spieren

Tidens de lift is aktivearre klinge, nammentlik serratus anterior, lytse boarst spieren. Ek rint it skouder mienskiplike, dy't opnaam is yn 'e biceps en it lichem (bûk, billen, rhomboid spieren trapezius en latissimus dorsi).

As jo it gefoel dat de oefening is te maklik, en jo net dwaan jo warbere muoite te fieren is, kinne jo complicate is. Bygelyks, kinne jo besykje te rinnen op 'e ynslach, en op de horizontale balke.

Tarieding fan de side foar de oefening

1. Wy hawwe in dumbbell ynstallearre tichtby bank.
2. Nim in dumbbell yn it begjinpunt posysje foar de Oudehaske, en dan recht.
3. Fierder anchoring dumbbell foarop it dijen en sêft sitte op 'e bank. Dêrnei, in dumbbell komt te lizzen yn 'e heupen.
4. Nim de begjinstân troch in skerpe push, te nimmen in suchtsje. By de start, sa gau as jo útfiere de earste mei werhellingen, dan kin it wêze dreech, dus it is mooglik kin it nedich immen te helpen. Faak nedich in oare persoan dy't fersekerje as jo útfiere dumbbell bankje parse.

equipment

1. Earst fan alles, jim moatte ynstallearje in geneigd bank. Running bankje dumbbell lizzend op in hoeke fan 15-35 graden (30 graden). It is dy posysje is it meast passend is foar it boarst spieren. Dêrneist, yn dizze posysje, hja sille wurde belutsen safolle mooglik, as it wurk fan deltas en Triceps werombrocht ta in minimum.
2. It foardiel fan dumbbells is dat oars as it benching fan de bar is der gjin hals, dy't voorkomt beweging. Dit soarget foar in tanimming fan amplitude, dat is hiel handich foar de spieren.
3. Om te begjinnen de oefening, moatte jo nimme in begjinnend posysje op de winske hoek fêste Bench: lizzen, recht jo rêchbonke en skonken te setten duorsumens op 'e bank of de flier, triuwe werom nei it oerflak fan' e bank. Tidens de lift is it fan belang om tafersjoch op de posysje fan 'e hannen: hja moatte bewege strikt parallel oan elkoar.
4. As jo hawwe earder útfierd dizze oefening mei in barbell, dan mei dumbbells jo hawwe in nij gefoel: as de hannen berikke it leechste punt, dan silst grif fiele as in stretch boarst spieren. Ek hjir meidwaan it stabilisearjen fan spieren, waans wurk wurdt net útfierd foardat fanwege de hals.
5. Dochs is it fan belang om te nim de tiid tidens dizze oefening. Doe't de hannen steane op it leechste punt, wachtsje op in pear sekonden, it jaan fan it boarst spieren safolle mooglik te oprekke.
6. Om fersprieden de lading gelijkmatig oer de boarst, hâld jo earmtakken ynset en regissearre nei de earen.

Tips & tricks

• Tink derom dat de bankjes by de sportskoalle wurde net faak ynstallearre op in rjocht hoeke ta jim, dus foardat jo te begjinnen, meitsje wis de apparatuer ynstallearre is.
• Net draaf nei it fergrutsjen fan de lading. Om te begjinnen, learen hoe om te fieren dumbbell bankje parse op in stiichingpersentaazje bankje, want allinnich de krekte útfiering fan in garânsje fan slagjen hat.
• Soargje derfoar dat de hiele belasting wie allinne op 'e spieren. Net fiere de oefening fanwege Oscillating bewegings fan 'e hannen.
• It boarst moat wurde straightened en de skouders werom.
• Op it heechste punt fan de dumbbell moat net reitsje inoar. De ôfstân moat hanthavene wurde op sa'n 15 sm. Hands binne net folslein recht nei de Triceps net nimme de ekstra lading út it boarst spieren.
• Lykas yn alle krêft oefeningen, ademen út yn 'e ynspanning. Dat is, yn dizze oefening, wylst it opheffen fan in dumbbell.
• Tidens suited earmtakken moatte wêze strikt fertikale paad dat op skouder nivo. As lykwols, jo bringe se tichter by de kanten fan it liif, dan binne jo ferfolge troch it gefaar fan de blessuere.
• As jo nimme te folle gewicht, dan mear sille meidwaan oan it wurk fan de delta, skonken en torso, dy't ferleget it wurk it boarst spieren, en dat is oriïntearre oefening. Ek, doe't jo fiere in bankje parse mei dumbbells, gewicht moat oerien mei it nivo fan jo tarieding.
• Skouders en holle mei net fan de bank ôfkomme. It is wichtich om te gaten te extensor spieren wienen konstant yn spanning. Jo moatte ek hâlde de natuerlike curvature fan de spine.
• It is best te prodelyvat dumbbell bankje parse op in stiichingpersentaazje bankje oan it begjin fan de oplieding oan de spieren fan it boarst, sa't it is de basis. Neidat it is best dien allinnich Presses in nei ûnderen skeante en wiring dumbbells.
• It optimale oantal reps: 3-4 sets fan 8-10 kear.

It minne nijs

Neist dizze grutte oantal foardielen, noch dit oefening der is ien, mar in serieuze nadeel. It leit yn it feit dat mei dumbbells lestich te progress de lading. It feit dat de sportskoalle faker fertsjintwurdige, bygelyks dumbbells yn 30, 35, 40 kg ensafuorthinne. Dat is it ferskil tusken harren 5 kg, dat is in grutte figuer. Dus, as jo binne mei de besteande gewicht sil al maklik dwaan it wurk, en de tiid komt te nimmen in swiere lading, dizze 5 kg earstoan sil it dreech om te baas. Mar by de behanneling mei in barbell sokke problemen net oerein, omdat der altyd in lyts Pannenkoeken dy't jo helpe jo maklik lade foarútgong. En dit punt is wichtich, sa't it Advances oarsaken stress yn spieren, en helpt harren om te groeien.

Dumbbell bench parse mei ien hân

Dy oefening is hast itselde as it bankje mei beide hannen. Likefolle, it ferlet om de krekte útfiering fan technyk. It neidiel is dat jo hannen wurkje net tagelyk, en yn beurt, wêrtroch wurgens komt gau.

Yn prinsipe, alles wurdt dien yn 'e selde wize as jimme soe mei twa hannen. Men hoecht allinnich noch in pear highlights:

• Delgeande beweging tiid duorret twa kear sa lang as up.
• Net omgean om ien kear tefolle gewicht te kommen dat blessuere.