"Pistol" (Exercise): prestaasjes technyk, de foar- en neidielen

Squats op ien skonk, of, sa't se hjitte, "pistoal" - earder dûbelsinnige en drege oefening. In soad wit noch him fan skoalle fysike ûnderwiis. Mar as in bern "pistoal" diene al de folwoeksenen seldsum binne, harren dy't by steat to dragen út korrekt. Hjoed we sille sjen hoe't it squat op ien skonk en hoe't dizze oefening kin nuttich wêze, en ek leare hokker sterke en swakke punten dat hat. Mei dizze, faaks, begjinne.

Foar- en neidielen fan de oefening

Dizze oefening hat yn prinsipe sterke punten. Under de tekortkomingen kin opmurken wurde útsein dat it feit dat it is ûntagonklik oan minsken mei in swakke skonken en gewrichten. "Pistol" - in oefening dy't giet it om it wurk fan in grut ferskaat oan spier foar skonken en billen. Op itselde stuit, te jaan dysels in goede stúdzje fan dy spieren, net nedich gjin apparatuer, omdat de oefening wurdt útfierd mei in eigen gewicht. De lading, dat is it ûnderste part fan it lichem kriget yn 'e foarstelling fan "pistoal", ferlykber mei de lading krigen tidens squats jo gewicht. It ferskil sit him allinne yn it feit dat op 'e tiid fan sit-ups op twa skonken burdening effekt op' e rêchbonke, dat is hiel gefaarlik. Dêrom, foar minsken lije út sykten fan 'e rêch, squats wurde contraindicated. "Handgun" beskikber foar in breder publyk.

Boppedat, dizze opdracht blikje fierdere wurk op 'e lea koördinearje. Squat op ien skonk wurde brûkt om te fergrutsjen de sterkte fan 'e skonk spieren en hieltyd meager spier.

De ynfloed op de spieren

foar reedriders oefeningen, turners en fans fan "CrossFit" faak belûke protte spieren tagelyk. En dit is ien fan harren. No lit ús leare hoe't dielen fan de lading as it útfieren fan dizze oefening as in "pistoal". Exercise lading benammen quadriceps. Dêrneist soad fan it wurk falt op 'e glutes. Dêrneist, de beweging om de spieren dy't stabilisearjen de lokaasje fan it lichem, en it stypjen fan skonk. Dy binne ûnder oare: dij spieren, keal spieren, adductor spieren, ABS en werom.

As foar de skonken, dy't net belutsen by it aktive faze fan de beweging, dat ek krijt de lading, omdat it lichem fungearret as in stabilisator. Yn dizze skonk wurket it quadriceps, sartorial en kam spier en de tensor fascia lata.

Mar de sterkte fan 'e spieren en goede ôfstimming, squats op ien skonk LIGAMENTS easkje elasticiteit en fleksibiliteit fan gewrichten: de knibbel, hip en ankel. It is fanwegen dit, in protte problemen begjinne te oefenjen. Yn de bernetiid, de joints fleksibeler, en it gewicht is folle lytser, dus de "pistoal" jûn wurdt makliker.

knee-joint

De measte fan allegearre hawwe te laden op 'e knibbel inoar. As de "pistoal" knibbel bûgt oant kontakt mei it keal spier hamstrings, at in akute hoek. Dêrom, wa't knibbel problemen, is it better te ferlitten de oefening.

As alles goed mei de knibbels, is it nedich om rekken twa dingen. Earst, foardat dwaan squats wis te dwaan waarme-up en stretching. Guon oefeningen foar de quadriceps "ferjaan" om sporters prenebreganie dy stadia fan 'e oefening, mar net in "pistoal". Twad, de oefening moat sûnder ynienen bewegings. Sa lang as de spieren krije sterker en wenne oan 'e ûngewoane foar dizze amplitudes, kinne jo gebrûk meitsje fan de stipe. It sil net falle foars del en kom oerein sûnder Jerks.

Hoe to squat op ien skonk?

'E kunde mei oefening yn it algemien, oergiet ta de keunst. Earst moatte jo te wêzen in rjochte, mei dyn fuotten skouders-width útinoar. Dan it gewicht fan it lichem moat wurde ferpleatst op ien skonk, hawwen ferskuord út de twadde ferdjipping. Hannen kin lutsen wurde nei foaren of oan 'e kant foar lykwicht. Dit is de begjinstân, folge troch squats. Technique "pistol" is net al te yngewikkeld, mar it hat in protte wichtige nuânses.

Dan soe stadich en ûnder kontrôle safolle mooglik te sitten op 'e stipe skonk, wylst it opheffen fan de oare foet foar him. Yn dit gefal, de opgeande skonk moat wêze rjocht en de bekken moatte net dek foaren en efteren springe. Te dwaan dat, krekt nedich de fleksibiliteit fan 'e heup joint. It is ek wichtich om te sjen om tinke dat jo rêch is flak.

Ien kear op it leechste punt, doe't yndrukt tsjin de hamstrings Gastrocnemius spier, soargje derfoar dat net-wurkjende skonk parallel oan de flier. As foar de stipe oan skonk, dan har knibbels op it leechste punt leit bûten it tean. It is dit "pistoal" is oars út de klassike sit-ups, en dit momint is de meast gefaarlike yn de hiele oefening.

It leechste punt is wurdich in maksimum strain de spieren fan 'e skonken en de billen, en mei de krêft wurde skood de hakke fan de ûnderlizzende skonk út' e flier. Dat is net te tastean gjin Jerks. Raising syn heupen en rechttrekken 'e knibbels, dan sil fiele as in soarchfâldich bewurke dyn skonk spieren. Yn parallel mei it opkommen fan de twadde skonk moatte wurde ferlege. Dat is al it sit-ups. prestaasjes technyk, sa't jim sjen kinne, is net sa yngewikkeld. Lykwols, yn de praktyk is it jûn net foar elkenien.

"Pistol" - in oefening dy't moatte útfierd wurde safolle kearen as it docht bliken, yn guon oanpak. As praktyk shows, net elkenien is by steat om te berikken sels omheech oant tsien werhellings. At jo dogge 20 squats yn ien kear, wat betsjut dat it tiid is om te sykjen foar mear útdaagjend oefenings op quadriceps of complicate de "pistoal" ekstra gewicht.

bringe oefeningen

Dus hoe te fieren in "pistoal" direkt verkregen allinnich yn ienheden moatte begjinne mei it tariedende oefeningen. Fierwei de measte minsken kinne hast gjin problemen te sitten op ien poat, mar allinnich beheare te krijen wat. De reden foar dizze ûngewoane lading, leaver as swakte yn 'e spieren, sa't it kin lykje op it earste eachopslach.

Dus, tariedende oefenings:

1. De earste fan dizze liket hiel maklik, mar yn werklikheid is it net. Syn essinsje is simpel: je moatte stean op ien poat, it opheffen fan de twadde, dat wie it parallel oan de flier, op syn minst 30 sekonden.
2. Nei't behearsket it earste oefening, do bist klear te squat op ien poat, mar sûnder it opheffen fan de twadde foar him. Om dit te brûken betrouwbare stipe. Holding har hannen, steande op ien skonk squat, trekken de twadde frije.
3. No kinne wy trochgean mei de "pistoal", mar mei de help fan stipe. Exercise wurdt dien troch deselde technyk as de basis ferzje, mar ien of twa hannen wylst hâlden op mei de stipe. In goede iene stipe tsjinnet feilich te stellen de krukken. It is needsaaklik om te nimmen op 'e pinne doar is iepen, sadat doe't de squat doar levere tusken de skonken.
4. Wy bliuwe te complicate de oefening. No moatte jo útfiere in "pistoal", net holding hannen foar stipe, en it oanreitsjen fan har skouder. Better stipe yn dit gefal is de muorre. Jo moatte de it sideways en besykje om in "pistoal". Yn it gefal fan ferlies fan saldo is gewoan te lean tsjin de muorre en fierder ride. Yn feite is dit de meast squat op ien skonk, dêr't wy longerje, en de muorre spilet meast psychologyske rol.

Ferskate fan de oanbefellings fan 'e ein

Neist boppesteande oefening, ta te rieden foar it "pistoal" en de totale fersterking fan 'e skonken fit as squats, dumbbell of eltse ymprovisearre gewichten. Jo kinne ek útfiere squats op ien skonk by Smith simulator. Yn dit gefal, hâld it lykwicht sil gjin moatte. Yn workout needsaaklikerwize moatte befetsje waarme-up en stretching. Dit sil net allinnich beskermje jo út blessuere, mar ek tanimme de fleksibiliteit fan de gewrichten, dat is hiel wichtich yn dizze oefening.

konklúzje

"Pistol" - in oefening wêrmei jo te pompen goede skonk spieren. Mar om te krijen de winske resultaten, moatte wurde benadere betinklik nei training, te observearjen it perfekte technyk en oefenje regelmjittich. Ferjit net oer de sûnens fan de joints. Op de minste ongemak is needsaaklik om te ferminderjen de lading.