In samling fan oefeningen foar manlju yn de sportskoalle te ferliezen gewicht

Oplieding yn de sportskoalle jout jo in skat oan foardielen. Bygelyks, se kinne throw off tefolle gewicht, krije rid fan it probleem gebieten, om te foarmjen spieren, raise lichem toan.

Masters of ferskate fitness sintra hawwe ûntwikkele in hiele oplieding kompleksen, rjochte binne op spesifike probleem gebieten. Se ferskille op it nivo fan 'load: in set fan oefeningen foar manlju by de sportskoalle, kinne jo kieze foar avansearre en begjinners.

Earst moatst tinke oer it probleem, neist, sette de echte problemen te oplost wurde om te krijen in moaie en slim figuer. Om dat dogge moatte selektearje in fitness klup nei jo eigen smaak. Ferskillende ynstellings meitsje it mooglik om te gean op proef de earste les fergees. Dêr jo obmeryayut, wage, te identifisearjen dy gebieten dy't nedich oan it wurk, en ek oppakke in set fan oefeningen yn it gymlokaal foar manlju (nei 40 jier yn it bysûnder), to bringen jo lichem yn foarm. De coach freegje jo as om korrekt fersprieden de lading. Dat is belangryk, omdat jo spieren sille wurkje oan folsleine krêft, en de mear calorieën ferbaarnd allinnich mei in goede fieding en oanpak.

In set oefeningen yn it gymlokaal foar de begjinnende mannen fereasket tariedende perioade. Ynearsten, silst brûke alle spier groepen, al sûnder komplikaasjes. It kostet tiid foar it lichem taret foar in hege lading en stadichoan wend oan it.

Wêr begjinne?

Ynearsten, jim moatte nimme de neikommende stappen:

• Foarôfgeand oan heljen fan in set fan oefeningen yn it gymlokaal foar de mannen op it gewicht, moatte jo gean fia in oerlis mei de dokter. As jo gjin sûnens problemen, is it nedich om te ynformearjen de coach.
• Jo moatte bepale presys hokker gebiet jo wolle it wurk út.
• Praat mei de ynstrukteur foar it begjin fan 'e klassen. Hy sil in set fan oefeningen foar jim, jûn dyn doelen en winsken. Feroarje It is oan te rieden ien kear in moanne, tegearre mei de coach.

food

Properly selektearre set oefeningen yn it gymlokaal foar manlju - dat is net alles. Jo sukses is ek ôfhinklik dieet. Hjir binne in pear oanbefellings:

• As tusken iten en bewege fynt pleats mear as 3 oeren, jim moatte om in flaubyt. Sa, it kin wêze frisse fruit, droege fruit, maïs flokken, pap bars.
• 3 oeren foardat de training jo moatte ferbrûke Foods ryk oan koalhydraten - rys, fruchten, ierdappels, brea.
• As jo oefenje yn 'e moarn, is it nedich op' e wei nei de hal te iten hwet spize, ryk oan koalhydraten, en pas dan meitsje in normale moarnsiten - granen môlke en farske fruit mei lege-dikke yochert of in broadsje.
• Wetter ûnder exercise - it is in wichtich elemint. Jo moatte drinken dat foar en nei de training foar likernôch twa brillen. As oefening is tige lang en yntinse, is it nedich om te drinken 2 oant 4 glêzen fan wetter.
• Wannear't training einiget yn 'e jûn, dan moatte ite guon koalhydraten, aaiwiten mei in lyts bedrach fan griente of fruit.

Tips foar begjinners

As jo gean nei de sportskoalle foar de earste kear, dan kinne jo dwaan de folgjende oanbefellings:

• In set oefeningen yn it gymlokaal foar de mannen te stjoerd wurde nei de lykwichtige ûntjouwing fan elk spieren groep. Dêrnei dat jo moatte begjinne wurkjen oan bepaalde spier groepen.
• Hâld in each op krêft, begrinzge gooien út it gewicht.
• De optimale doer fan elke training - 45 minuten, wylst de frekwinsje fan - op syn minst 3 kear yn 'e wike.
• Tegearre mei opliedings op simulators nedich foar in heal oere te dwaan 'e oefeningen fan aerobics. As it doel is te branden fet, is minder as 40 minuten moatte net dwaande hâlde.
• Monitor jo sykheljen.
• It is nedich hie om fierder te stretching gewicht training, oars kinne meie ferskine spieren pine.

Regels fan de oefeningen

Om te summarize it boppesteande, is it nedich om te jaan in pear regels:

• Of oefening jo moatte ha wille. De loads sille wêze lyts earst, mar nei ferrin fan tiid se sille groeie. Tagelyk nei eltse set jo regelje moatte in 3-minuten pauze.
• Klassen wurde holden elke wike moat by foarkar oan it skema. As jo binne dwaande mei fits en begjint, de winske foarm fine jo net sa gau. In set oefeningen yn it gymlokaal foar manlju ferliest gewicht kin wurde kombinearre mei thús oefeningen.
• Proper apparatuer is in grut part fan it sukses. It is nedich dat de klean wiene út natuerlike kwaliteit stoffen dy't maklik foarby lucht en focht. Draach sokken foar in flugge waarm-up de spieren yn 'e skonken. Ek wurde der wis de goede skuon, lykas hurdrinne skuon of Gym skuon.
• Warm-up - dit is in ferplichte ûnderdiel fan de kursus. Jo kinne sûnder skealik jo spieren en beheinen de effektiviteit fan de oplieding. Bygelyks, it befettet ûnder oaren foar de skouders oefeningen, squats, bûgen.

In set oefeningen yn it gymlokaal foar afslanken mannen

Foardat jo útfiere dit kompleks, jo moatte leare om folgje de basisregels:

• Besykje om te kiezen foar harsels it gewicht fan skelpen of ynstallearje de nedige load sadat jo net ferskine fluch wurgens of pine as performing de oefeningen.
• Lies sekuer de beskriuwing fan 'e oefening, en besykje om út te fieren it goed.
• Ynliedende Fansels moatte jo leare dyn eigen lichem om it aktive laden wurdt, en dêrnei it fergrutsjen fan de yntinsiteit fan oefening en gewicht, ferbetterjen prestaasjes.

Foar it begjin fan de klassen jo moatte nimme fotos fan syn heal-neakene lichem (moat wêze sichtber earms, skonken en torso). Nei it ynfoljen fan de ynliedende fansels, werhelje de proseduere en ferlykje foto.

Net besykje te werhelje alles dat makket de oare minsken yn 'e keamer - jo sille allinne dwaan kwea oan sûnens. De basis bedrach fan 'e gegevens fan' e oefening kinne jo dwaan allinne fia moannen fan opliedings.

Jo moatte begjinne mei in simpele oplieding - ljocht oefeningen mei skelpen dy't moatte oppakke it gewicht sadat der wie gjin Jerks doe't performing bewegings - alles moat wurde útfierd soepel en mei prachtich.

It kompleks fan de oefeningen yn it gymlokaal foar de mannen op 'e reliëf wurdt ferdield yn 2 dagen, folgjende iene nei de oare:

1. body workout. Foar dit brûke de treadmill foar 10 minuten.
2. Pull-ups: 10 kear foar 2 sets.
3. Rocking de parse: fyftjin kear 2 oanpak - It ûnderste part, 10 kear foar 3 sets - boppeste spieren.
4. Bench Press: 8 kear foar 2 sets.
5. Stretching.
6. Nei klasse, koalhydraat intake.
7. Begjinnend mei it oantal rigen fan twa, en dan stadichoan tanommen te oefenjen 1 oant 4.

In set oefeningen yn it gymlokaal foar in wike foar manlju

Nei it ynstellen fan de goede technyk útfiering moat trochgean troch de krêft trening:

1. Binnen acht minuten fan rinnen op in spoar.
2. Oudehaske: begjinne mei it oantal rigen fan twa en bring se stadichoan nei fjouwer. Exercise makket 8 kear. Út de earste tiid net besykje te heffen hiel swiere gewicht, dan sil net liede ta goede.
3. Wurkje ôf de parse: twa spier foar groepen easkje twa sets fan fyftjin kear. Oefening dien stadichoan begjinne. Get allegear op ien kear - foar begjinners meastentiids swak parse.
4. Squats: 12 kear foar 3 sets.
5. Bankdrukke: 10 kear foar 2 sets. Dit oefening kin wêze te diversifiëren it brûken fan syn ferskate opsjes.
6. Koalhydraat intake.
7. Stretching.

Nei sa'n oplieding trije moanne letter oerbrocht nei in spesjaal programma om de manlike lichem skientme.

De folgjende set fan

Dit set oefeningen yn it gymlokaal foar manlju (2 kear per wike) rjochte op it bouwen fan spieren massa.

Earste dei:

1. Jogging foar 8 minuten.
2. Squat 10 kear foar 3 sets. Der binne ferskate soarten fan oefeningen. Helje wat, wat jo foarkar.
3. Workout: It oantal oanpak - 2 op maksimale prestaasje. Bring stadich triuwe it oantal op oant 40.
4. Klassen mei in blok op 'e simulator: 12 kear foar 3 sets. As jo net begripe hoe goed opsetten de masine, is it better te rieplachtsjen in spesjalist, oars kin beskeadigje har eigen sûnens;
5. Dumbbell bench parse te freonen bliuwe bank: 10 kear 4 sets.
6. Koalhydraat Grandes en stretching.
7. Klimme op jo teannen tweintich kear foar 2 sets.

Twadde dei:

1. Jogging 8 minuten.
2. Link simulator fertikale block: wurdt útfierd 10 kear yn 3 sets. Net ferjitte de ynstruksjes foar brûken fan dizze ienheid en net oefenje in skerpe jerk.
3. Hyperextension fan it werom spieren: 12 kear foar 2 sets. Dit oefening kin ferfongen wurde troch "Scorpion" elemint of brêge útfiering, hoewol't it effekt is lytser.
4. Druk op roede fan in gevoelig posysje: 10 kear 4 sets. Net besykje te heffen tefolle gewicht yn ien kear, oars kinne jo overstrain.
5. Raising de roede: 10 kear foar 3 sets.
6. Koalhydraat Grandes en stretching.

Hâld in training deiboek foar selsbehearsking. Foar sterkte training nedich te nimmen brekt tusken sets foar 5 minuten. Útfiere stikken foar dy spier groepen dy't brûkt wurde oant hjoed de dei de meast, wylst de útfiering moat wêze likernôch 10 minuten.

Yn de earste faze kinst ferfange de Oudehaske squat oant de efterkant spieren net krije sterker. Ien kear 2 wiken moatte gean nei de stoom keamer (sauna of Russyske bad).

afslankende Complex

As jo foar guon reden net leuk boppesteande oefeningen, kinne jo ek gebrûk meitsje fan in oare set oefeningen yn it gymlokaal foar manlju (yn 'e foto presintearre yn dit artikel foar yllustraasje doelen). Net ferjitte dat de wichtichste ding foar in begjinner - een regelmjittigens (loai en kin net misse). Oars, al dyn pogingen net liede ta it winske resultaat. As jo wolle brûke de útstelde kompleks, dan moatte oerlizze mei in Farghaly, en ek en meitsje de akute en fatty Foods fan jo dieet.

Dy lessen binne ûntwurpen foar begjinners. Harren Duration - de earste 3 moannen. Foar it begjin fan de training dogge de training.

Dit set de oefeningen foar manlju by de sportskoalle op himsels omfiemet de folgjende eleminten:

• op ien skonk Oudehaske;
• ups fan ferskate soarten;
• parse roede (lizzende yn ferskate embodiments);
• pull-ups op de bar;
• trekken yn 'e sitting posysje oan' e riem ienheid;
• rizen yn 'e biceps en macht parse bar;
• Submission "strip";
• oefeningen op de Leg.

How to fieren út dit programma?

Ynearsten, alle oefeningen wurde útfierd 10 kear foar 3 sets. Sa it lichem kin wurden wend oan de lading. Yn 'e twadde moanne fan sport apparatuer gewicht ferheging, it totale oantal oanpakken ferhege nei acht, de útfiering fan itselde - up oant tsien kear. Allinne de lêste oefening moat dien wurde op 'e tiid - Minute foar 2 sets.

It kompleks is basearre op it feit dat alle eleminten fan it programma wurde útfierd yn pearen, en yn bar, bygelyks, de earste en twadde oefening, dan de tredde en de fjirde, en sa op. D.Lish lêste elemint moat it dien wurde apart. Rest nei eltse set oer in minút, doe wy fierder te útfiere it fereaske oantal oanpak. Oefening "strap" is in útsûndering.

Beskriuwing fan 'e eleminten

Picking it rjocht set fan oefeningen foar manlju by de sportskoalle, moatte jo begripe hoe't korrekt útfiere alle eleminten. Bygelyks, squats wurde útfierd mei gewichten of dumbbells. Se kin dien wurde mei in barbell, en, hoewol mar stadichoan, want se moatte earst fersterkjen de joints fan it bekken, skonken, breastplate spine en skouders.

Op ien skonk Oudehaske meie wurde útfierd mei help fan dumbbells of barbells. Yn earste ynstânsje, better te brûken in lyts gewicht, en dan, nei 3 wiken begjinne harren groei. Oefening perfekt ûntwikkelt de billen en werom fan de heupe, skonk spieren.

It is nuttich foar begjinners en brêge.

Lûke oant de riem ienheid yn de sitting posysje foar begjinners perfekt ferfangt it brûken fan 'e bar. Boppedat, it is hielendal feilich.

Druk op roede wurdt benammen dien op 'e brêge, al binne der ek oare mooglikheden. Main mei it skouder gewrichten waarden net beynfloede tagelyk.

In set oefeningen yn it gymlokaal foar de mannen op 'e grûn (foto fan guon eleminten binne beskikber yn it artikel) op de bar meast makke fan frije-Vis, hoewol as jo in bytsje macht, kinne jo brûke rubberen bands. Man mei in goede training kin maklik berikke prestaasje fan pull-up 50 foar 1 oanpak foar 4 moannen.

It is mooglik om te fieren parse roeden yn ferskate embodiments. Dit is in ienfâldige opheffing fan 'e bar, en itselde ding, allinne mei rechttrekken de knibbels.

Planck, tegearre mei al syn variations - is ek een tige effektive oefening. It fynt it plak loads oan de parse.

Alle training programma, dy't rjochte binne op gewichtsverlies, suggerearret in dieet dat moatte wurde regele mei de dietician.

Nei in training, moatte jo nimme in drankje of in koalhydraat iten. It is oan te rieden om te gean nei it swimbad of gewoan waskje yngeand yn in waarme dûs. It is needsaaklik om te dwaan dat yn ien oere neidat it folsleine oanbod, of do kinst maklik fange in kjeld.

Supplies & Equipment

Kiezen fan in set fan oefeningen foar manlju by de sportskoalle, jim moatte te begripen nei wat apparatuer silst tsjinkomme. Dus dit:

• in simulator unit;
• treadmill;
• rod;
• carpet;
• collapsible dumbbells;
• sport skuon en foarm;
• handdoek.

Ek as jo net brûke en kompleksen hjirboppe beskreaun, dan kin brûkt wurde yn dit artikel suggestjes en advys te ferbetterjen harren fysike fitness. Oefenje geregeld, mar yn dit gefal sille jo gjin spyt fan de tiid bestege!