Gewichtheffe, exercise: universele programma

Wurk, stânfêstens, wilskrêft, kondysje - sûnder dat kinst net dwaan oan de man dy't besletten te nimmen op dizze sport as weightlifting. Oplieding yn dizze sport is in hiele systeem, dan moatte folgje as jo wolle berikke echt yndrukwekkend resultaten. Dit ûnderwerp is tige nijsgjirrich. It befettet in protte details, details en spesifike nuânses. Alles is ûnmooglik om te fertellen, mar de meast wichtige ding te merken is wurdich omtinken.

Begjin leare

Oplieding yn Gewichtheffe voor beginners, fansels, oars as de programma, dy't omgean mei betûfte professionals. Mar se ha mar krekt begûn. Oer wat wêze moatte soe in searje fan metodologyske manier, der wienen in soad hearskers. Wylst net útfierd in wittenskiplike stúdzje fan 'e fraach, de resultaten dêrfan joech in ridlik antwurd op dizze fraach.

Classic oefenings nedich wêze om de trije groepen: twa hannen jerk, Gewichtheffe boarst en triuwe út it. Troch behearskjen ha, dan moatte wol rekken mei dizze eigenaardichheden fan 'e sport. It doel fan Gewichtheffe is it ferheegjen fan de maksimum gewichten. Omdat wedstriden oefenings technyk moat studearre yn gearhing mei de lading (projektyl).

As in persoan net slagget om te foldwaan oan dizze fûnemintele easken, de gefolgen kinne net dwaan sûnder. Yn feite, hy behearsket ferkearde ferzje ta gefolgen amateurish technyk. As der gjin wichtige ekstra gewicht, en de lading ûnder fersnelling / deceleration fan de bar net berikke de fereaske wearde.

Al op dizze faze wurde kin traced yntegrale oanpak, dat fereasket de sporter de prestaasje en in oantal oare oefeningen dy't rjochte binne op spieren ûntwikkeling. Foar harren súksesfolle groei, troch de wei, dan moatte folgje en de krekte dieet, implying in ferhege protein ynhâld.

behearskjen jerk

Mei dizze en begjinne weightlifting. Opliedings rjochte op familiarization mei de technyk fan de atleet ûndergean in seisde roede sûnder fracht. It begjint mei oefeningen en traksje mei it orizjineel rek. Dat is de persoan ferheget de bar oan it boarst, en de rechttrekken fan it lichem torso en skonken. Oefeningen wurde útfierd net allinne op 'e flier, mar ek mei in bepaalde hichte (de poal is nommen út' e doaze, coasters, ensfh D.).

Sûnder dizze oefeningen kinne net dwaan, om't it is allinnich mar mei harren help in begjinnende kinne leare hoe't recht it lichem. Pas nei behearskjen dizze technyk kinne jo begjinne te jerk in longen. Yn alle gefallen net squat! Om te kommen ta dit, wy moatte earst leare de basis en krije ûnderfining.

Studearre jerk, begjinnende sporters útfiere mienskiplike beweging oefeningen sûnder in shell. Dêrnei, se leare te ferheegje de latte oan it boarst. Earst sûnder longen. Om him, kinne jo allinne gean troch de ûntwikkeling fan de squat. It is fan belang om te ûnthâlden dat de strekking hjir spilet in wichtige rol, dus net ferwaarloazing dwaan oefeningen út ferskate posysjes. Troch de wei, de druk op út 'e boarst is ek de earste kear útfierd sûnder oanfallen.

Te ferbinen mei de druk op jo nedich om de barbell op 'e pynbank, aligning se op boarst nivo. Dit is it begjinpunt fan posysje. Mei him de sporter fiert in triuw en oanfal. Sa gau as de moasje gegevens sille wurde benut op in fatsoenlik nivo, kinne jo kombinearje harren.

Wurk op biceps

Sûnder dat net dwaan de swiere opheffen. Oplieding as debutanten leauwe, moat befetsje flexió (oefeningen mei dumbbells, bygelyks), sadat de hannen tanommen. Mar yn feite, dizze útspraak is wat misliedend. It is needsaaklik om de beruchte oefening, likegoed as alles dat kin helpe harren: pull Perzië en overhead squats op syn boarst, en op syn rêch, triuwe. De ûnderste line is dat dit ynfloed op it tanimmen fan 'e hannen. Power wrenches, broaches grissen greep en jogging, dêrby yn it seal - it kin flink fersterkjen de hân. Om krekt te wêzen, it skouder en de brachioradialis spieren.

Flexió en in protte coaches net advisearje te dwaan, om't se ferbrûkt wurdt enerzjy, en it kin wurde bestege oan mear brûkbere aktiviteiten dy't bydrage oan de ûntwikkeling fan de gruttere spier foar groepen dy't fan ynfloed op de effektiviteit fan gewicht lifting. Boppedat, de grutte mearderheid fan 'e flexió negative gefolgen hawwe de fleksibiliteit fan hannen. En hja nedich om nim de post.

Profesjonele sporters, beskreau Workout Gewichtheffe voor beginners, pleatse benammen klam op it feit dat grutte hannen, in stribjen dêrfan wurdt faak stjoerd oan de nijkommers, faak liede ta problemen mei behâld fan de bar yn de foarside posysje. En as wie de sporter noch genôch sterkte - te nimmen en stiek sil dreech fanwege gebrek oan fleksibiliteit. Dêrom, as jo wolle net allinne te wêzen weightlifter, mar ek hawwe grutte hannen, moatte jo ferjitte oer it optearen en betelje mear omtinken oan de strik roeden.

Triceps

Mar gjin stúdzje fan dit part fan 'e hân kin net dwaan weightlifting. Training nedich om ek oefening yn harren ûntwikkeling. Grutte Triceps binne net eat dat net bemuoit - hja sille helpe yn de ynname fan 'e bar.

Foar harren ûntwikkeling moatte dwaan bank Perzië. Dy oefeningen ûntwikkelje beide skouders, earms en wer mei harren fuotten. Mei oare wurden, se helpe te ferbetterjen de stypjende krêft, dat is nedich foar fixing de stêf boppe syn holle, en syn lettere fêsthâlde. It is in aktyf foarstelling fen Perzië mei de maksimale mooglik gewicht draacht by oan it ûntstean fan grutte Horseshoe Triceps, sjoen yn top sporters.

By de útfiering fan dizze oefeningen moatte wurde benadere ferantwurde. Alle gewicht jo moatte squeeze en it is net sa maklik as it kin lykje. En as it begjint te krijen echt goed, jo moatte foegjen nochris 10 kg. En dan nochris 10. En sa systematysk. It is dreech, mar sjoch mar ris nei de resultaten fan profesjonals dy't op kosten fan fergelykbere techniken leard om squeeze it gewicht fan mear as oardel kear harren eigen! En dit is net de limyt. Russ Sjoerdsma, bygelyks, kniep gewicht, twa kear grutter as dy fan him.

Mear op 'e ûntwikkeling fan' e Triceps (krektas de rêch, earms en skonken, respektivelik) beynfloedzje push-ups mei gewichten. It moat kombinearje harren mei zhimom omdat sokke Triceps triuwe-ups wurkje oars. Wy moatte betinke dat dit spier is folle mear komplisearre as de biceps, dus jo moatte útfiere ferskate oefeningen foar it brûken fan al syn dielen en it realisearjen fan in bettere resultaat.

ancillary apparatuer

Sûnt de training plan yn Gewichtheffe wurdt tige oanrikkemandearre dat jo ynskeakelje push-ups mei wichten moatte jo prate oer hoe't se hoege te dwaan.

As earste, jo nedich opliedings. It begjinner moat leare om te dwaan trije sets fan tweintich folsleine pushups. As jo ûntfange, kinne jo tafoegje gewicht. Guon weightlifters gebrûk spesjaal ûntwurpen foar dat sône. Oare clamp dumbbell tusken dyn skonken. Oaren sette de roede "pancake" op syn rêch. Alle opsjes binne heel goed, mar as in persoan fan doel nei te stribjen dizze sport professioneel, de riem him yn ien of oare wize nedich.

Dus, wat is it doel fan push-ups? + 50 kg bodyweight. Nei't berikt dit doel, dan moatte jo tanimme kin. Foegje in lyts gewicht. It is oan te rieden om te dwaan push-ups eltse wike en feroarje alle kearen it oantal sets en reps. Fjouwer, acht, fiif, trije, twa, fiif, trije, trije. En ien kear yn de moanne - in ferslach in triuw. Mar it is altyd nedich om ôf alle oanpakken performing oefeningen mei in man minder gewicht. Minus 25 kilo - en sa faak as jo wurkje.

In oare oefening dy't opnommen wurde yn de oplieding plan yn Gewichtheffen - een pullover mei rjochte earmen. Wêrom moat ik dat? Omdat dizze oefening wurdt wurke oan de lange diel fan 'e Triceps oan de max. Done itsij mei dumbbells of in barbell. Om fieren pullovera moatte nei sliepen op de bank (de holle moat hingje út de râne) en nim de post fan 'e persoan dy't sil helpe. Defining foar harsels in noflik amplitude, is it nedich om te trekken de wapens oan 'e begjinstân. Dan meitsje in pullover (in oare oanpak - 20 werhellings) en de rest. Wy moatte betinke - hannen moat sa rjocht as mooglik. Net bûge op in tiid doe't de dumbbell / barbell falt ûnder de holle. Yn tarieding foar de útfiering fan de twadde oanpak, is it nedich om te nimmen mear gewicht. In soad nijkommers wienen ferrast om rekken mei dat de kommende 20 reps mei swierdere dumbbells binne makliker as de earste.

alexander Technique Medvedev

Spesjaal omtinken soe graach neame it systeem fan lange-termyn oplieding yn Gewichtheffe, ûntwikkele troch Alekseem Sidorovichem Medvedevym - Sovjet weightlifter, de kampioen en de kampioen fan de USSR, Europa en de wrâld. Dy man hat publisearre mear as 400 wurken (17 dêrfan binne it bûtenlân), dy't er opdroech oan de ûntwikkeling fan dizze sport yn it lân en de wrâld, en ek de organisaasje en de planning fan 'e training proses.

Syn training systeem Gewichtheffe is oan te rieden om elkenien dy't wol omgean mei profesjoneel. Best publikaasjes beskôge publisearre yn Moskou yn 1971, it wurk, bekend as "Mearjierren planologyske oefening."

Medvedev beklamme dat Gewichtheffe is de snelheid-macht tucht, dat is ûnskiedber ferbûn twa kanten fan aktiviteit. Dizze sport giet it om de ferbettering fan sawol de lichaamlike kwaliteiten (ynklusyf bysûndere), en technyske feardigens. Elts atleet moat begripe dat Gewichtheffe is net mooglik sûnder de oprjochting fan 'e bêste biomechanical betingsten fan aksje, by steat om te realisearje har mooglikheden.

training filosofy

De Sovjet-oanpak hie in spesjale fisy op weightlifting. Fysike aktiviteit waard sjoen as in stimulâns oan dêr't it lichem reagearret oan feroaringen yn syn funksjes. Dat is in gefolch fan de yntinsivearring fan metabolic training is acht nommen, ferbettere bloedsirkulaasje en enerzjy útwikseling, aktive sykheljen en mear. Ja, har de ein fan in atleet syn kondysje is stabyl. Mar de ynfloed fan 'e oplieding, likegoed as in hechtere metabolisme, bliuwt.

Besef fan dizze fysiologyske skaaimerken en wie de basis fan 'e Sovjet-oanpak. Coaching - it is net allinnich fysyk oefening en in manier om te foljen it micro- brekt spieren. Dat is wat dat ynfloed op it lichem fan werstrukturearring en beynfloedet it biologyske systeem as gehiel. Lade sichtber út dit perspektyf jout in holistyske sicht fan 'e ynfloed fan' e stressor (oefening) en helpt te realisearjen it potinsjeel fan in weightlifter yn de tarieding fan syn yndividuele programma.

De Bulgaarske training systeem

Yn Weightlifting rûnom bekende namme fan coach Ivan Abadzhiev. Hy hat trainde kampioenen Katar en Turkije, safolle wurde liede troch syn programma.

Bulgaarsk metoade is goed, omdat der gjin risiko fan overtraining. It prinsipe is: beweging konsekwint en stadichoan beheare te passen jo lichem nei stress, dat is in earste foar him oefening. It leafst, jo wolle besteegje op trening helte fan syn aktive dei en net nimme ôf. Sa'n Weightlifting. Workout 1 kear yn 'e wike - dit is net de wei om te kommen ta sichtbere resultaten yn dizze sport.

Boppedat, it risiko op blessueres, en groanyske wurgens is folle minder as wy net nimme dagen ôf, omdat de adrenaline rint hieltyd yn it lichem, bydrage oan protein synteze. Ek, profesjonele sporters dy't trene mei dizze metoade, oanpast oan de meast yndrukwekkende pre-gewichten, wylst harren tsjinstanners besykje se allinne daliks by it evenemint.

Lykwols, de essinsje fan 'e metoade is by steat om te beskriuwen de wichtichste motto Abadzhieva dat al syn learlingen leare. En it klinkt as dizze: "Net besykje te dwaan minder as it maksimum."

Helpful hints

De technyk fan Gewichtheffe training giet performing ferskate oefeningen, in protte dêrfan lykje ienfâldich, mar yn werklikheid binne frij spesifyk en kompleks. Omdat it belangryk is om rekken holden mei de oanbefellings yn it proses.

It programma fan Gewichtheffe Workouts befetsje oefeningen, begjinnend mei it opheffen stêf mei Visa. Dat se krije, is it nedich om te reparearjen yn 'e orizjinele posysje foar trije oant fjouwer sekonden.

It wurdt oanrikkemandearre foar elke training dogge oefeningen op 'e ûntwikkeling fan' e abdominal en werom spieren. Krekt as by de gewichten, en sûnder it. Norma - 4 sets fan 8 reps, dan kin ferhege wurde as winske. Dan moatte jo útfiere in rige sprongen.

Performing itselde soarte fan oefening, is it net nedich wêze om de tuskenlizzende oanpak. En dochs wy riede, dat jo besykje ferskate gewicht. En de lading, troch de wei, wurde oanpast yn wolwêzen.

It meitsjen fan in trochbraak begearten, is it nedich om te nimmen 3-4 sekonden te stoppen, skoatteltoets bar. De oefening wurdt útfierd mei fertrouwen, mar sûnder de gedoe. Leger it bar feilich.

As universele programma foar Gewichtheffe workouts befetsje hellingen mei gewichten. Gewicht moat kieze de iene dy't echt raise 8 kear yn 4 sets.

plan oefening

It is ek de muoite wurdich opskriuwen de oandacht, it oer weightlifting. Training programma, yn it algemien, binne altyd ree yndividueel foar eltse atleet yn each fan syn fysiologyske skaaimerken, feardichheden (of te min dêrfan) en kapasiteiten. Mar yn it algemien, weightlifters fiere deselde oefeningen.

De earste training sesje is rjochte op 'e ûntwikkeling fan' e rêch en boarst. Dat is wat it befettet ûnder oaren:

• Hyperextension (3 sets of 10/15 kear).
• Stanovaya klassike roede (6 oant 10).
• Bankdrukke (6 oant 12).
• Pulling syn holle breed grip (4 oant 12).
• Bankje dumbbell op in hoeke fan 30 graden (4 oant 12).
• Link roede yn 'e helling omkearde grip (4 oant 12).
• It opheffen fan de skonken yn it stek (3 oant 15).

It oantal sets en reps kinne oanpast wurde ûnôfhinklik. Yn it algemien, dat duorret likernôch trije oeren.

De twadde oefening is rjochte op it fersterkjen fan 'e earmen. Dat is wat it befettet ûnder oaren:

• Dips Triceps fan bars (5 oant 12).
• Drilling bench narrow grip (5 oant 12).
• Dumbbell curl "hammer" (3 oant 15).
• French parse steande mei dumbbell (3 oant 15).
• Pullups boarst omkearde grip (4 oant 12).
• Flexió en útwreiding fan de pols mienskiplike (3 oant 15).

De tredde training is nedich foar de ûntwikkeling fan 'e earms en skonken. Dêrom, dat moat wêze de folgjende oefeningen:

• Squats skouders (4 oant 10).
• Bank dumbbell ôfwikseljend yn de "sitten" (4 oant 12).
• Oanfallen mei de roede (4 oant 10).
• Draaien oan 'e geneigd bench (3 oant 15).
• Oprukkende oer de bar (3 oant 15).
• Mahy dumbbell yn 'e kant (3 oant 15).

Sûnder dizze oefeningen kin net in oplieding programma yn weightlifting. Besluten te dwaan de sport, ien persoan moat beseffe dat hy sil moatte trochbringe dizze soad tiid en enerzjy likegoed as tiid. By earst, sil gean op trije dagen yn 'e wike, mar dan de oplieding sille moatte wurde holden faker. Mar troch it útjaan tiid minsken ynvestearje it yn dysels. En dit is mei as gefolch warberens garansje resultaten.