De meast effektive oefening mei in barbell thús. Rod: exercise thús

Minsken dy't tinke dat se sille krije gewicht útslutend troch middel fan in inkele metoade, djip oansjoen. Eins, it meast sûn en effektive metoade is te kombinearjen. As jo kieze mar in sûn dieet, dyn spieren sille net ûntfange genôch belasting, mar as jo allinne dwaan de oefeningen, it lichem sil nimme enerzjy út nearne. Sa, we kinne feilich sizze dat it dieet sil wurkje allinnich yn kombinaasje mei de oefening, en binne de meast relevant foar de massa oanlûken sterkte oefeningen. As jo in hûs bar, kinne jo meast effektyf ûntliene krêft opliedings en sille winne gewicht fluch. Oefening mei in barbell thús is hiel befoarderlik foar it ferwêzentlikjen fan de doelen dy't jo hawwe. Dêrom is it nedich om út de populêrste en brûkbere oefeningen mei in barbell.

Deadlifts mei in barbell

Oefening mei in barbell thús - dit is de bêste manier om te krêft training, jo wolle winne gewicht. Fansels, jo kinne net beheind allinnich oan sokke oefeningen omdat se wurkje op bepaalde spier groepen. Wer is it hiel wichtich lykwicht: do moatst meitsje in folweardige oplieding programma, dêr't jim sille wurde ferloofd. Lykwols, it wie oer de latte, in protte problemen ûntsteane omdat de shell is net de meast betelber, wylst de horizontale balke of dumbbells thús binne folle faker. Dêrom spesjaal omtinken wurdt rjochte krekt op 'e oefeningen mei de skyl, en de earste sil de Oudehaske mei de barbell.

Dy oefening is it opheffen fan swier gewicht op 'e flier yn in oprjocht posysje. It is oan te rieden om te brûken yn dit gefal, fan 20 oant 40 kilogram, wylst dwaan acht oant tolve werhellingen fan trije oant fjouwer wegen. Dit oefening wurdt berekkene op 'e rêch extensors, gluteus Maksimus en quadriceps. Lykwols, as in side effekt dat hat op de trapeze, semitendinosus en Semimembranosus spieren, krektas de hamstrings. Dit oefening mei in barbell thús is de basis, en it is rekommandearre om te begjinne mei it, en dan bewege nei oare fariaasjes.

Classic bench parse

Om fieren dizze oefening mei in barbell thús, moatst in spesjaal bankje dêr't jo sille wêze kinne om te dwaan is. As jo net hawwe profesjonele apparatuer, kinne jo nimme foardiel fan it feit dat jo hawwe thús, mar yn alle gefallen is it kritysk dat jo útfiere it allinne as jo binne yn 'e keamer binne net allinnich. It is oan te rieden dat jo bystien immen dy't koe wêze it gefal dat jo fuortsmite de bar fan it boarst, as jim sille wêze kinne om te dwaan, dat, lykas ek hedging jo dus jo net Drop It. Mar te ferlitte dizze oefening is net nedich, want it is it bêste foar de ûntwikkeling fan it boarst spieren. Boppedat is it goed fersterket de Triceps en anterior deltoid. As is it gefal mei de foarige oefening, hokker jo better brekke it up yn trije of fjouwer wegen, elk fan dy meitsje acht oant tolve kear. Allinne yn dit gefal, brûk in lichtere gewicht - fan 25 oant 35 kilogram. De meast effektive oefeningen mei in barbell thús makket it mooglik om fluch en maklik krije gewicht, sûnder krige skea.

Tilt: Rod Rod

Yn it gefal fan dizze oefening, jim moatte stean direkt foar de barbell en bûge oer. Dêrnei, nim in barbell rjocht of reverse grip, mar net te breed, en dan ferheffe it oan de mage of nei de boaiem fan 'e boarst. As wy prate oer de gefolgen foar it boarst en de rêch spieren, is it op dit ein dizze oefeningen mei in barbell thús. programma roaster, lykwols net besteane útslutend út sokke oefeningen - jo moatte diversifiëren syn lessen. En as de earste wie rjochte op de efterkant spieren en boarst, de twadde moat rjochte wêze op in oare spier groep - se wurde besprutsen letter. Yn bar, spesifyk dizze oefening kinne jo oan it wurk hiel goed latissimus dorsi, mar ek ynfloed op de diamond-foarmige en rûne spieren, delta en trapeze. Sûnt dizze oefening is makliker as de foargeande lju, kinne jo fergrutsje it oantal kearen yn de oanpak fan 10-15, it ferminderjen fan it gewicht fan 20-30 kg. Nei dy oplieding plan thús op it gewicht fan de poal setten nei in oar set fan spieren - de biceps en Triceps.

Barbell krullen standing

Foar dizze opdracht, it is rekommandearre ferliest gewicht stôk oant 20, en better noch oant 15 kilogram. Lifting is, dan moatte jo bocht de earmtakken, hy bringt de bar oan dyn boarst. Tidens dizze oefening perfekt útwurke biceps, en it hat in posityf effekt op de skouder spieren. Sa't jo sjen kinne, kracht oefening mei in barbell kin helpe jo yn 'e ûntwikkeling fan in ferskaat oan spieren, sadat de bar - dit is in hiel rendabel akwisysje. Mei it, kinne jo krije gewicht flugger. Mar wat oars kin jaan dy in bar? Oefeningen thús op it boarst en de rêch hawwe al sjoen, jim no hawwe ferskynde yn it aktyf en in oefening foar biceps.

French bench parse

Mei biceps begrepen - it is tiid om harren foar de Triceps - yn syn ûntwikkeling sil helpe de Frânske bench parse mei in barbell. Yn in gevoelig posysje op de lytse útsmiten hannen jo moatte leger it bar sels oan syn holle, it ferheegjen fan it wer. Net oan te rieden faak gebrûk meitsje fan dizze oefening of doch it foar lang, sûnt de útfiering is in serieuze lêst op 'e earmtakke, dat kin liede ta blessuere.

Squats

It is tiid om harren foar de lêste punt fan de oplieding plan, hokker ynfloed wurdt útoefene op 'e skonken en skouders. De earste oefening yn dit kompleks - squats. Allinne dogge dit je moatte, smyt syn skouders barbell. Quadriceps en gluteus maximus sil ha tidens de oefening de grutste belesting, en dit is it wat is dyn doel.

Bankdrukke barbell mei boarst

Dit oefening kin ek útfierd wurde ûnder it sitten, omdat de lading sil gean allinne op 'e skouders. Raising de bar, dan moatte jo trochgean te opheffe dat boppe syn holle op it boarst, stjoer werom. Sa útstek do silst wêze kinne om te wurkjen oan it front delta, likegoed as de gemiddelde delta en Triceps.

kombinearjen oefening

Sa jo ha de ynformaasje oer wat no krekt útoefenet mei in barbell, jim is by steat om te dwaan thús te krijen massa fluch, dat net ûntfange gjin skea. Hjirboppe is al sein, mar it is grif wurdich repeating: de wichtichste ding hjir - it lykwicht. Jo kinne net krije gewicht, krekt swaying op de bar - jo nedich oare oefeningen dy't útfierd mei dumbbells, op 'e latte of gjin ynventarisaasje, likegoed as foechhawwend in dieet ryk oan aaiwyt. Allinne op dy wize sille jo kinne berikke treflik resultaten. Meitsje groepen foar yndividuele programma, dat sil it bêste foldogge oan jo nivo - der is gjin punt yn besykje te nimmen it gewicht dat jo hawwe noch net yn krêft, of besteegje tiid op hiel licht oefening.