Supersets - oefeningen foar it hiele lichem. Fat baarnende workout thús

Wat is in superset? Fat-baarnend oefening, rjochte net allinne op it ferminderjen fan tefolle gewicht, mar ek om de kearn spieren yn optimale toan, kin net sûnder dizze unike oefeningen yn de natuer. Supersets regissearre itsij oan it wurk deselde spier foar ferskate metoades, itsij de effektive ynteraksje fan meardere (meastal leit yn tsjinoerstelde dielen fan it lichem en it komselden wurkjen tagelyk útroppe) spieren tagelyk, yn ien oefening.

Wêrom se tastean jo fluch te los fan 'e ekstra calorieën? Dy fette burning workouts thús binne gelyk oan in protte oeren zweten yn 'e sportskoalle, as harren kombinearre effekt gâns versnelt de stofwikseling en makket it mooglik om burn calorieën net allinnich yn de foarskreaune bewegingen, mar binnen in pear oeren nei it beëinigjen fan supersets. Sa, de trochsneed frou weighing 63.5 kg sil by steat wêze om te ûntdwaan fan 306 calorieën per deis, nei oanlieding fan de oefening sûnder meitsjen gjin spesjale ynspanning. Alle jo moatte oefenje, - in pear dumbbells mei 2 of 4 kg en stabile stoel.

Lifting dumbbells yn 'e skeante

Sa kinne jo begjinne te goed útfiere supersets - oefeningen foar it hiele lichem, fat branderig workout jo moatte bouwen op it prinsipe fan herhelling fan de boppeste lichem nei it leger. Belibbe fitness trainers riede earst besykje it opheffen dumbbells yn 'e skeante, wêrtroch't de lading te bieden in fatsoenlike biceps spieren en 93 prosint fan de boppeste werom.

• Stand up rjocht, stean mei dyn fuotten skouders-breedte útinoar en nim in dumbbell.
• Bend foarút op in rjocht hoek wei werom wie parallel oan de flier en stek dyn earms del, palmen nei binnen ta.
• Lift de earmtakken rjochte en werom, bringt de dumbbells oan 'e ribben. Dippe dyn hannen.
• Werhelje 10-12 kear. Gean nei de folgjende item.

Polumostik mei dumbbells

Dit is it twadde part fan it kompleks, dêr't jo oanbean de meast effektive supersets - útoefenet foar it hiele lichem. Fat-baarnende oefening oanrikkemandearre troch kwalifisearre personiel, en befetsje in item lykas in dumbbell polumostik waans terjochtstelling útfierd is rjochte op it fergrutsjen fan de toan fan 'e boarst spieren, skouders, billen en dijen.

• Holding ien dumbbell yn elke hân, lizze op dyn rêch mei jo knibbels bûgd en fuotten rêstend op 'e flier. Raise dyn earms oan skouder hichte, lûke se út oan 'e kanten, dan bûge jo earmtakken op in rjocht hoeke oan de forearms wiene heaks op' e flier. De palmen moatte útsjen.
• Lift 'e heupen en de billen ôf' e flier, sadat it lichem foarmje in rjochte line fan knibbels oan skouder.
• Fêsthâlden fan dizze posysje, recht dyn earms omheech as oft besocht om de dumbbells omheech nei it plafond. Leger de skouders op 'e flier.
• Werhelje 10-12 kear, dan werom te fieren út it opheffen dumbbells yn 'e skeante. Hâld dwaan supersets (oefeningen foar it hiele lichem). Fat-baarnend oefening fan soarch en fereaskje meardere werhellings, dus in optimaal resultaat berikt wurde kin allinnich nei trije sets besteande út sawol fan sein elemint.

biceps curl yn sitten posysje

It is bearjendewei bewiisd dat de krol mei in dumbbell yn de sitting posysje is folle effektiver as deselde oefening, mar yn in steande posysje. As jo gebrûk meitsje fan in gewoane stoel, kinne jo gebrûk meitsje fan 90 prosint fan de biceps.

• Hâlden fan in dumbbell yn elke hân, sit op in stoel kant fan 'e rêch, dêr't moatte wurde pleatst earmtakken. De palmen moatte wurde boppe komt.
• Bend dyn earmtakken, liedende raketten rjochting skouders. Recht.
• Werhelje 10-12 kear, en dan fierder nei de "diamant" fan push-ups.

"Diamond" push-ups

As jo wolle pump omheech jimme biceps, Triceps en boarst spieren, dan sille amper fine in mear krêftige beweging dan supersets - oefeningen foar it hiele lichem. Fat burning workout wonder ûnder mear items lykas de "diamant" push-ups, dy't komme ta utering yn 'e titel is net hielendal de wenstige kant posysje. Dizze wiziging fan de bekende oefening kinne jo foar it oplieden fan de doelgroep spieren troch 25 persint effisjinter en flugger.

• Earst nei ûnderen ta de flier yn 'e posysje fan in modifisearre push-ups, wêrby't de palm rest en knibbels en lûke earmen, sadat it lichem foarme troch in rjochte line fan it skouder oan' e knibbels. Dan bewege de palmen tichter by elkoar, ferlit se krekt ûnder de rib koai. Tomme en wiisfinger fan 'e lofterhân moat oanreitsje de byhearrende fingers oan syn rjuchterhân, om de foarm fan it kristal of diamant. As jo fertrouwe derop genôch yn harren kapasiteiten, is it mooglik om complicate de oefening steande op hannen en teannen, en dy't dus de posysje foar standert push-ups.
• Bend dyn earmtakken, ferleegjen fan it boarst nei de flier. Wer by it begjinpunt posysje.
• Werhelje 8-15 kear, dan werom nei de foarige oefening. Doch de foarstelde eleminten ôfwikseljend nei it resultaat wie trije sets.

Hoe te ûntwikkeljen dyn eigen superset?

As jo wolle oan it wurk oare spieren of jouwe load oare parten fan it lichem, kies gjin pear fan syn favorite oefeningen te ferbetterje spier foar groepen en alternate se yn de trije oanpak. Fat burning oefeningen foar it hiele lichem net needsaaklik te wêzen ynnovative en frjemde; Jo kinne gewoan alternative tusken ferskillende soarten crunches of sitte-ups, as dyn doel - respektivelik de parse of de billen en dijen. It is mooglik dat der nei in pear wiken fan poadium supersets, dan sil opfalle in taastber ferskil yn jo lichem silhûet.