Laden op thús foar gewichtsverlies. Kompleks fan oefeningen

Dat die de winter ein. It is tiid om waarme dingen yn 'e kastiel te ferbergjen en te soargjen foar it aktualisearjen fan jo garderobe foar it kommende simmerdeis. Mar wat is it ferrassing te witten dat jo jo leafste rokken, jassen en kostúms net graach hawwe. En yn 'e measte gefallen is it wintertiid dat ús helpt om ekstra pounds te bewarjen. Mar it heljen fan har helpe om thús te laden. Afslankende moatte útfiere in rige oefeningen te liede in aktive libbensstyl en yt rjochts. Mear details oer de opsjes foar it bewarjen fan de lading foar slimming sprekke yn dit artikel.

Rjochte hâlding is in wichtich momint by it realisearjen fan alle doelen

As jo al besletten wurde om gewicht te ferliezen troch de simmerperioade, it wichtichste ding foar it begjin fan in workout is goed te klikken. Earst fine jo in frije tiid as jo gjinien wêze en neat om ôf te learen. Twadder fine en druk in foto fan jo ideal, bygelyks it kin in byld fan jo favorite actor of actrice wêze yn in bikini. Dit foto wurdt pleatst op de kuolkast en yn 'e keamer wêryn't jo plannen dwaan foar fitness.

Hoe kin ik thús dwaan?

As jo al de goede hâlding ha, ferjit net it plakje en ynventaris foar it opladen te bereiden. Bygelyks, jo moatte in tapyt, dumbbells fan 1,5-2 kg, in skippende seil, in tofu, in fit ball en in lytse fleske wetter.

Dejingen dy't winskje kinne ek spesjale handdoeken krije foar sporten (sûnder fingers), dy't helpmiddels fan hingje kinne foarkomme, bygelyks as trening mei hanthavenen of bydragen fan push-ups. En, fansels, ferjit net oer jo favorite muzikale seleksje fan rhythmyske en ynstinkende muzyk.

Top Ten Rules for Weight Loss

Om jo fitnessklage om maksimale foardielen te bringen, besykje de neikommende regels te bewarjen:

• Besykje te besjen oer in oere foar trening;
• Yn it proses spyljen fan sport drinke non-karbonisearre wetter (1-2 sips op ien kear);
• Oan it ein fan 'e workout, ite net foar 3 oeren;
• Tink derom, elke doel moat 50 kear útfierd wurde, mar doch dit stap foar stap;
• Elke fitnesslieding begjint mei in waarmte (goed waarmte mûzels sil jo ferliede, blessueres en oare ûnwillekeurige gefolgen);
• Doge fysyk ûnderwiis op syn minst trije kear de wike;
• Doch alle oefeningen mei repetysjes, ensfh.

Binne jo klear? Dan litte wy gean. Us trening begjint mei in waarmte. Om dit te dwaan is it 10-15 minuten nedich om op 'e seil te springen, rinne of sprong op' e plak.

Koarte lading foar alle lichemsdielen

Dizze opslachstien is geskikt foar dyjingen dy't net de mooglikheid hawwe om te springen of te rinnen om alle musclegruppen op te heakjen. Om dat út te fieren, sille jo oprjochtsje moatte en jo skonken breedzje oan 'e breedte fan jo skouders. Dêrnei begjinne in lytse sirkels mei jo holle yn ien, en dan yn 'e oare rjochting (genôch oan' e earste poadium om 5 kear te dwaan). Dêrnei set de hannen op 'e skouders en meitsje ek in sirkel foar nei foaren en efterút (it foarige oantal kearen kinne jo fuortlitte).

Stel jo hannen út nei de kanten en ferwiderje jo hannen earst yn 'e klok yn' t sin en dan tsjin tsjinoerwizer. Op de folgjende poadium gean jo nei de elkbouvelten, dy't ek rotaasjebewegingen oanbean.

Set jo hannen op jo taille en twiff jo hippen yn ien rjochting en de oare. Spreid jo skonken breed, bend foarút, set jo hannen op jo knibbels en begjinne krekt rjochts en lofts.

Dêrnei earst in foet op en liede jo fuotten (de spesjaliteit wurdt yn beide rjochtingen útfierd), en doch itselde mei de oare foet. Dêrnei meitsje 5 rinnen op elke side. Dit sil in koarte, lykwols in goede opslach wêze foar alle knipen en musclegruppen. It kin lêst fan 5 oant 20 minuten.

Fjittjinlift en alternatyf mei sprongen

Fuort nei de waarmte gean nei oefeningen om de muskingen fan 'e skonken te fersterkjen. Om dit te meitsjen, ferbine se mei-inoar en oefenje jo knibbels oan jo bult. Ferjit de eksploazje 10-15 kear foar elk leg. Dêrnei bûgje de leg yn 'e knibbel en ûntwikkelje it yn' e kant. Dêrnei rjochts it oan 'e kant. En de stipe leg moatte net bendje (hâld it yn in rjochte steat). Fertel allinich foar it tsjinoerstelde leg.

De folgjende oefening sil kick harren fuotten út 'e pynbank karate (hannen clenched ta fûsten en lizze yn' e boarst gebiet, ferliet skonk foaroan en rjochts efter). Fiere in swing mei jo foet (lykas foarút), dy't efter stiet (10 kear) en werhelje, feroaring posysje. Tink derom: it hûs moat op in foldwaande frije romte opladele wurde. Dêrom, by it meitsjen fan in fingers mei jo fuotten, soarchje dat yn 'e praktyk net ien of wat kin hawwe om te lijen.

It oantal oanwêzigen mei 'e maatma's kin yn trije tiid ferhege wurde. En de yntervallen tusken harren om de ymotaasje fan sprongen troch de rope te ferleegjen (as beskikber, en dit is gaadlik). Oan 'e wei, it is yn' e springende seil dat fetbren en it spier fan 'e muscle komt.

Squats - de bêste "simulator"

Gjin hûs gymnastyk kin sûnder knibbels dwaan. Dit is de perfekte oefening, wêryn alle musclegruppen beynfloede binne. Om dit te meitsjen, set jo skonken breed dan jo skouders, bûgje jo hannen yn faaks (hâld se op boarstnivo) en begjinne hommels.

Wês oandacht oan jo knibbels. Se moatte net oer it nivo fan sokken gean. De twadde wichtige punt is om better yn 'e buorkerij te stekken, in stoel of in kant fan' e sofa. Of jo kinne gewoan sizze dat jo plannen om te sitten op in byldige stoel. Yn dit gefal ferpleatse it gewicht fan it liif nei de hakken. Crouch yn stappen.

Op it earste training kinne dit ien approach wêze en mar 10 kear. Op it twadde - deselde oantal kearen, mar al yn twa oanwizen, ensf. By de manier, om de lading te ferheegjen, kinne sokke oefeningen mei hanthaveningen útfierd wurde. Hjirmei moatte se yn 'e folgjende prisest moatte se op' e hippen of op 'e taille pleatst wurde. Oan 'e wei, foardat jo oefeningen mei knibbels dwaan, kinne jo in fytsbal of in reguliere oplaatbalke njonken it pleatse.

Dêrnei gean nei de muorre en set de bal sadat jo rêch rêstje. Begjin stadichoan hingje, as as de bal ynlade sil en tagelyk mei de muorre hâlde. Bliuw de praktyk yn twa oanpakken 10 kear.

Ballet foot plate

Gjin lading foar thús foar gewichtsverlies is net sûnder oefeningen, it doel fan wêrmei't de ynderlike kant fan 't skuorre wurde moat. Benammen as jo taak is om gewicht te ferliezen yn in koarte tiid. Om jo skuon slimmer te meitsjen, better as in oefening yn 'e styl fan ballet "plie", net te finen.

Om dit te meitsjen, set jo skonken breed en draaide de sokken sa as jo in rjochte wize krije. Set jo hannen op jo taille. Dan begjinne hokker, sûnder de hakken fan 'e flier ôf te heljen. Yn it proses fan it ferpleatsen, tellen nei trije, en wannear't jo nei heger klimme - stean op de rekken fan twa. It eksemplaar fiere 5-10 kear foar 2-3 oanwêzigen (rêst tusken har moat net mear as ien minuut wêze).

It wichtichste ding yn dizze oefening is it net te oertsjûgjen mei de djipte fan 'e priis. Bring it út oant jo knibbels de rjochte hoeke (90 º) hâlde. Tagelyk besykje jo rêch direkteur te hâlden en bine net leech yn 'e legere rêch.

Leg-ûngemakken om de muszels te fersterkjen

De folgjende wichtige oefening, opnommen yn ús oandielingssysteem, is oanfallen. It sil dy helpe te pompen de foarkant fan 'e dijen en fersterkjen fan de gluteal spier. Om dat te dwaan, stean rjocht.

Dêrnei opheven, bygelyks, de rjochter foet en stap it foarút, wêrnei't in sittend op in stipe rêch leget. Doch dizze eksploazje 10 kear per foet. Tink oan 'e knibbel, dy't net oer it gebiet fan' e foet fan 'e foet gean moat, wêrmei de klam leit.

Op de folgjende poadium fiere in oanfal yn beide rjochtingen. Dat is, meitsje earst it foarút, en dan itselde foet werom. Fertel 5-10 kear mei elke foet. Dat sokke sille hawwe oefeningen foar gewicht ferlies. Hûs is it folle makliker te dwaan as yn in gymnasium of fitnessssintrum.

Alderearst, wurde jo net ûngemakber mei bûtenlanners, en jo kinne gewoan konsintrearje op 'e kwaliteit fan' e oefening. En, tweintich, foar lessen jo moatte gjin sportuniform en skuon drage. It is genôch om in noflik T-shirt, losse broek of shorts te hawwen. Op 'e fuotten kinne jo sokken oefenje of sels barfot bliuwe.

Transysjes tusken oefeningen

Om de mûzels te laden is maksimaal, jo opladen thús (foar it slimjen is it better om te fieren mei in bepaald tal approaches) mei begeliedende aksjes begelaat. Bygelyks, de gap dy't ûntstiet út ien oefening nei in oar, kin folge wurde mei ekstra bewegingen.

Ien fan 'e opsjes befettet springen. Jo hawwe bygelyks sit-ups dien, mar jo moatte noch twa oare oanwizings dwaan, kinne jo de spultsje mei sprongen folje. Rôp jo hannen op en ferspreide jo skonken. Dêrnei knippe knippe en simultaneuze beide hannen en fuotten, en ferjit se dan ek yn 'e sprong. Fiere 5-6 ferlykbere bewegings en gean nei de twadde en nei de tredde oanpak.

Oefeningen foar de taille

Spreid jo skonken breed, slach jo wapens kwalkjen en begjin it spinnen fan it boppeste diel fan 'e torso. Earst, bûchje nei de rjochter foet, foart de kop en hingje nei, en klik dan de oare leg op. Fiere yn beide rjochtingen (5 kear elk).

Ferjit net dat it opheljen fan thús (foar ferlies fan gewicht of gewoan om jo figuer yn goeie foarm te hâlden) moat net sûnder wetter passe. Dampen jo keale en gean werom nei wurk.

Dêrnei set de skonken in koarte ôfstân fan elkoar. Hannen leane tsjin it lichem en begjinne te sliepen ien fan har oan 'e boppekant fan' e hoeke. Yn dit gefal moat de tsjinoerstelde hân opkomme. Wizigje de hannen en ferheegje de oefening op it krekte tsjinoerstelde. Do 5-10 kear elke side.

Oefeningen foar de fuotten op 'e flier

Stean op alle fieren. Dan ien skonk en litte op 'e knibbel stean, en de twadde rjochting yn in hoeke fan 90º. Begjin it opheljen, mar net it legerje nei de flier, mar hâlde it op it gewicht. Fiere 10-15 swingen. Dan feroarje jo foet. Ideaal, moatte jo opnij oan trije repetysjes fan 60 kear. Mei dizze oefening kinne jo de foarkommende en ynterne oerflak fan 'e hoekje sertifisearje.

Kom dan werom op alle fûgels, lûke ien foet werom en bûgje it yn 'e rjochte hoeke. Lift it op. Fan bûten ôf sjogge jo as jo besykje de plafond te berikken. Hâld it 10-20 kear. Werhelje itselde mei it oare leg. Yn dizze oefening wurkje net allinich de hippen, mar ek de glutealmussen.

Oefeningen foar de druk op 'e flier

Lûk op 'e rêch en bûgje jo knibbels en set jo hannen op' e rêch fan 'e holle. Begjin fergriemje troch it opheljen fan 'e boppeste helte fan' e romp op nei hichte. Hâld it 10-20 kear. Dêrnei bûgde ien foet yn 'e knibbel en lei it oan' e oare kant. Besykje no te stekken en te krijen fan 'e knibbel fan dy skonk, dy't op' e boppekant stiet, de elbow fan 'e tsjinoerstelde hân. Feroarje jo skonken en siden. Sa sille jo de sliepe baakmuskels wurkje.

Stretching and relaxation

Stek op en sitte mei jo skonken rjocht. Strûk dyn teannen mei jo hannen. Dêrnei fersprek jo skonken oan 'e kanten en ôfwikseljend ien manier, dan de oare. Folje jo skonken mei in "flinter" (jo fuotten byinoar, en jo knibbels apart) en lekkerje har. Rôp jo hân op en ferbine it mei de efterhelle hân efter jo rêch. Feroarje de posysje fan 'e hannen. Slach op 'e flier del en fertsjinje. Yn yoga wurdt dizze oefening neamd "shavasana". Om de folsleine effekt te realisearjen kinne jo jo eagen in skoftsje dekke.

Dat klear ús oefeningen foar gewicht ferlies. Thús, lykas jo sjen kinne, is it tige maklik om te fieren. It wichtichste is, folgje ús advys en stakke yn 'e gewoane sin. Soargje net sels. Op 'e tijd, relaasje en ferjit net om te streken oan' e ein fan 'e lading.