Grip sterkte. Narrow grip bench parse. Simulator foar de ûntwikkeling fan de grip sterkte

Grip sterkte - dit is in tige wichtige yndikator foar elke man, om't de grip wurdt brûkt oeral - sawol yn it deistich libben en yn sport. En as yn in libben krêft fan earms útfierd hiel triviale taken: bear bags, hâld wat, dat jildt foar in protte yn 'e sport. Yntinke in sporter dy't kin net hold de barbell yn 'e hannen. Wat suksessen hy berikke kinne?

Hoe te fergrutsjen de sterkte fan 'e grip

Dêrom in protte minsken dy't begûn te spyljen sport, en soms sels ha genôch meimakke sporters faak fragen oer wat te dwaan nei grip sterkte tanommen. As jo rinne yn in lyts bytsje foarút, men kin sizze dat it hat in list fan spesjalisearre oefeningen. Derop kinst leare, lezen dit artikel oan 'e ein.

grip sterkte noarmen

As jo grip sterkte nedich om te gean mei in serieuze sport, dan moatst út te finen hoe grut it is. Om dat dogge moatte mjitten it nivo fan 'e krêft fan jo forearms, en dan ferlykje se mei offisjele regeljouwing armliftinga Association. Dan kinne jo sjen oft dyn hân grip sterkte is genôch. Reglemint ôfhingje fan de gewicht fan de atleet, en hjoed de dei bestiet út:

• Manlju oant 70 kg: de útfiering fan de CCM - 68 kg, MS - 73.3 kg, MSIC - 78 kg.
• Yn mantsjes, weagende oant 80 kg: performing GDN - 73 kg, MS - 78 kg MSMK - 83 kg.
• Manlju oant 90 kg: de útfiering fan de CCM - 78 kg, MS - 83 kg, MSIC - 88 kg.
• Yn mantsjes, weagende oant 100 kg: performing GDN - 83 kg, MS - 88 kg MSMK - 93 kg.
• Yn mantsjes, weagende oant 110 kg: performing GDN - 88 kg, MS - 93 kg MSMK - 98 kg.
• Yn mantsjes, weagende oant 125 kg: performing GDN - 93 kg, MS - 98 kg MSMK - 103 kg.
• Yn mantsjes, weagende mear as 125 kg: performing GDN - 98 kg, MS - 103 kg MSMK - 108 kg.
• Yn wyfkes weighing 60 kg: performing GDN - 48 kg, MS - 53kg MSMK - 58 kg.
• By froulju weagjen mear as 60 kg: performing GDN - 53 kg, MS - 58kg MSMK - 63 kg.

Dy noarmen jilde te armlifterov-sporters yn ien fan de dissiplines, nammentlik, gewicht opheffen mei ien hân. It is dúdlik dat sporters binne net ferloofd yn dizze dissipline moat net nei foaren dat sa'n gewicht, se ferskine gewoan as rjochtlinen.

de sterkte fan hold wedstriden

Sport, dat tsjûget de sterkte fan 'e grip hjit armliftingom. Yn de ôfrûne jierren, it is hieltyd mear en mear populariteit yn 'e wrâld. Sporters stride yn trije wichtichste dissiplines:

• Rolling Thunder. It projektyl is in lever dat wurdt cranked. It hong standert Pannenkoeken foar de roede. De sportman tilt gewicht mei ien hân. Op it stuit, dit is de wichtichste dissipline fan 'e kompetysje.
• Appolon fan axle. Algemiene dissipline, dat is in soarte fan Oudehaske, mar de hals is dikker as it klassike Olympyske.
• Saksyske bar. Útoefenje fergelykber mei de foarige, mar de hals hat in rjochthoekige foarm.

Neist dizze trije, binne der ek oare dissiplines, mar it grutste part fan 'e grip sterkte wurdt evaluearre allinnich troch de roller. Kompetysjes armliftingu hiel spektakulêr en dêrom hawwe in hege populariteit, benammen yn 'e Noardske lannen.

Oefeningen foar ûntwikkeling fan grip sterkte

Sûnt de foarstelling fan sirkus strongmen kamen by ús in soad oefeningen te fergrutsjen grip sterkte. Se waarden sterk none De, en op it stuit is der in totaal fan inkele tsientallen spesjalisearre oefeningen. Ûnderskiede tusken dynamysk en statyske oefeningen.

statyske oefenings

Statyske oefenings behelje fertraging spieren spand in skoft. De meast brûkte visy en fêsthâlden fan de roede. Lit ús ûndersykje se yn detail. Miskien wol de meast populêre statyske oefening is in ienfâldige doarkleed op 'e latte. To dragen út, hingje op 'e latte en hâld op sa lang mooglik. As jo hong foar mear as twa minuten, is it sinfol om complicate de oefening. Om do dit, moatte jo ynstallearje de latte extenders of brûk ekstra gewichten. Om fieren it behâld fan 'e bar jo moatte ynstallearje de fereaske grutte fan' e skulp gewichten en hâld dy sa lang mooglik. Nei ferrin fan tiid kinne jo fergrutsje de grutte fan gewichten. It is ek mooglik om te brûken extenders grip. Dêrneist goede effekt jout hold in pancake fan in bar mei jo fingertoppen, en dizze opdracht as in boerehûn rinne.

dynamyske oefenings

Performing dynamyske oefenings giet om periodike krimp en dat rûn fan 'e spieren, dat is, je hoege net hoege te hâlden it gewicht statysk, mar leaver te ferpleatsen dat lâns ferskillende trajectories. Dynamyske oefenings bekend nei in grutte soad, mar de meast bekende en brûkte bern binne flexió en útwreiding oan 'e pols, likegoed as supination en pronation. Boppedat, foar de ûntwikkeling fan de ûnderearm spieren algemien brûkte oefeningen lykas bankje parse omkearde grip, krollen mei rjochte grip en smelle grip bankje parse, likegoed as in soad oaren.

Odnosustavnye beweging

Odnosustavnymi neamd beweging, dêr't de moasje is beweging troch mar ien mienskiplike. Under sokke oefenings binne de neikommende:

• Flexió en útwreiding fan de pols. Om fieren flexió nimme burdening de hannen en set se palmen omheech. Force forearm pols bend, it opheffen fan gewichten, en dan leger it stadich. Performing extension is ek, mar yn de rest posysje de hannen binne palmen del.
• Supination en pronation fan 'e pols. Dat "kronkeljende" motion borstels. Om nimme burdening harren prestaasje en yn beurt de borstel lichem kant (supination) en út it lichem (pronation). Yn de oarspronklike posysje mei de palm konfrontearre omheech supination en pronation oan - nei ûnderen ta.
• Krullen rjochte grip. Dit oefening is in soad op de populêre beweging foar poldergemaal biceps, mar hat syn eigen nuânses. To fieren it, pak it barbell rjochte grip, dat is, jimme Palms moatte bidekke de boppekant fan de hals. Dêrnei, bûge jimme earmtakken, dan stadich leger. Njonken de forearms, de oefening lading en biceps hannen.

polyarticular beweging

Doe't de polyarticular bewegings wurde brûkt meardere gewrichten, sadat se wurde neamd kompleks. Njonken de forearms, se belûke oare spieren fan it lichem. Under polyarticular oefenings is om te foarsjen sokke:

• Narrow grip bench parse. Foar de útfiering moatte lizzen op it bankje foar de bank en nim de post as yn bank parse. Mar genôch te wêzen smelle - de ôfstân tusken jo hannen moatte net mear as 15-20 sm Slowly legere hals, mar net reitsje se oan syn boarst, dan squeeze út in eksplosyf move it up .. As jo dizze oefening serieus gewicht, moatte jo in belayer. Yn dizze oefening, njonken de forearms, in serieuze lêstedruk perepadaet en Triceps.

• Reverse grip bench parse. In oare Presses útoefenje. Dwaan as earder, mar de bar is nommen omkearde grip (Palms rjochte de holle) it gemiddelde breedte. Dit oefening is hiel traumatyske, dus soargje derfoar de oanwêzigens fan eangst. Njonken de forearms, de oefening lading mear en Triceps en pectoral spieren.

• Oudehaske. Foar dizze oefening, set it barbell op 'e flier of stean. Bend oer, pak it kafee mei syn hannen en in trage beweging unfold. Dêrnei leger it kafee oan 'e begjinstân. It is wichtich om der wis fan dat it wer yn de oefening wie direkte, oars ferwûnings ûntstean.

Oanpassings foar de ûntwikkeling fan de grip sterkte

Om hân grip sterkte tanommen, is it nedich om te brûken spesjale oefening apparaat dat sterk flugger de ûntwikkeling fan 'e forearms. Meast faak brûkt foar dizze spesjalisearre reamers fan ferskillende diameters. Se wurde droegen op 'e hals of de balke troch útwreiding fan harren. Sa hâld se wurdt hurder grip it grutste part ferbettere.

Der is noch in hiel populêre simulator foar grip sterkte - Expander "Kapitein Crash", dat bestiet út twa earms mei in maitiid tusken harren. Sa'n Expander is nedich om compress de hân dy't by steat is om te fergrutsjen de sterkte fan 'e grip fluch. De analoge fan sa'n Expander kin tsjinje alle bekende rubber ring-Expander, dat wie tige populêr yn de Sovjet-Uny.

In foarbyld fan in oplieding programma foar de ûntwikkeling fan de grip sterkte

Sa, no witte jo hoe't te ûntwikkeljen grip sterkte, no kostet lit de likernôch foarbyld fan in oplieding programma foar de spieren fan de ûnderearm. It programma is net ferplichte, kinne jo kieze foar harsels de oefeningen dy't bêste foar jo.

As jo jo net gean nei de sportskoalle, dan kinne gewoan te dwaan visy op 'e latte. Eventueel kinne jo keapje it Expander te wêzen trouwe assistint te fergrutsjen grip sterkte.

Yn de sportskoalle, folgje in pear oefeningen foar forearms, lykas dit:

1. Bending oan de pols - 4 sets fan 20 werhellings.
2. Extension by de pols - 4 sets fan 20 werhellings.
3. Curl rjochter grip - 3 sets fan 10 werhellings.

How to train grip sterkte en trein as it op al - it is krekt in persoanlike kar. Yn alle gefallen, ik kin allinnich winskje jim goede luck yn al dyn krewearjen!