Gewichtheffen: oefening. In set fan de oefeningen mei gewichten

Troch himsels, it gewicht as de sporten apparatuer waard útfûn werom yn de XVII ieu, it Russyske ryk Gunners. Dat komt troch it feit dat de soldaten dy't belêste de grutte kanonnen, moasten hawwe grutte krêft en úthâlden. It is foar dizze kearn waard ferbûn oan in spesjale pinne en oplaat.

Ek de skulp waard brûkt yn it sirkus strongmen keamers, en yn de lette 40-er jierren fan de foarige ieu begûn om aktyf stal en ûntwikkeljen weightlifting. Training levere in tonic effekt en spieren groei. De stifting waard lein yn de USSR, wêrnei't er begûn te ferspraat oer de hiele wrâld.

basis kennis

Elke oefening moat wurde útfierd mei in goede tarieding, it rjocht oanpak en kennis. It is gjin útsûndering yn dizze sin, en gewicht-opheffen. Oplieding De profesjonele sporter is dat net wierskynlik om in kampioen út 'e novice, dan sil nei alle gedachten get sear. It wichtichste doel yn dit gefal is it berikken fan krekt spierich doer en de rest wurdt berikt yn it proses.

Fanwege it feit dat yn de oplieding rjochtet him op ferskillende spier groepen, dan it gewicht is keazen foar harren yndividueel. Dêrom, it earste ding dat jo moatte begjinne op it earste plak, it is om te foarsjen west mei de nedige apparatuer. Te keap binne klassike gewichten fan 16, 24 en 32 kg, mar no sûnder problemen te finen en 8, en sels 64 kg.

Dêrnei moatte wurde sortearre neffens it gewicht weachskeal en oefeningen, dat wurdt útfierd mei hjarren, út dizze berekkening dat de gruttere spier groep, hoe hurder it is te wêzen in shell.

It is it bêste te meitsjen foar harren sels in spesjale deiboek, dêr't jim sille meitsje in ferslach fan harren results: sûnens, tichterby, gewicht skelpen, werhellings, rest tiidrekken, de klassen en al de dingen dy't jo beskôgje nedich.

Te kiezen foar de gewichten

Om te bepalen de geskikte skulp, doe't selektearre, dogge de neikommende. Wy moatte nimme en kies in dumbbell mear as 5 kear, en yn it gefal dat de lêste twa kear binne hiel hurd, is it bêste te nimmen oare, lytsere ien. Yn alle gefallen, minder gewicht kin opheft wurde in pear kear mear.

Begjinners binne meast gaadlik gewichten 10 kg, en nei, kinne jo altyd tafoegje gewichten.

Der binne ek hol skelpen, dat kin folje it sân of liede, en dus selsstannich regeljen harren gewicht. Immen by steat om te keapjen gewichten, de priis dêrfan leit op in berikber nivo foar eltse sportfrou. Trochinoar, de kosten is as folget:

Gewicht 8 kg.	800-1000 p.
Gewicht 16 kg.	1000-1200 p.
Gewicht 24 kg.	1200-1350 p.
Gewicht 32 kg.	1350-1500 p.

De foardielen fan de oplieding mei gewichten

Wat is sa goed gewicht-opheffen? Training mei dit shell is in soarte fan unyk. Dat komt troch it feit dat it gewicht hat ferskood it swiertepunt, wêrtroch it spieren oan it wurk yn dy fleantugen, dy't geskikt allinnich oan kettlebell oefeningen. Sa'n in effekt kin net berikt wurde mei in oare projektyl.

Wylst training mei gewichten befetsje ferskillende sporten, de list fan de dissiplines hat mar twa posysjes:

1. Push gewichten op in folsleine syklus (ferleegjen út tusken 'e skonken).
2. De klassike kombinearre evenemint dat bestiet út in jerk fan it gewicht mei ien hân en triuw de twa gewichten oan boarst mei beide hannen.

Nettsjinsteande de skynbere ientoanigens, wurdt it hieltiten populêre gewicht-opheffing yn 'e befolking. De oefeningen binne rjochte op it ûntwikkeljen fan:

• keal spieren fan de skonken en quadriceps;
• skouders;
• werom spieren.

Wat oars ontwikkelt weightlifting

Dy oefeningen binne bedoeld om te ûntwikkeljen:

• power úthâldingsfermogen ;
• funksjonaliteit fan it liif;
• fleksibiliteit fan 'e spine;
• fysike krêft.

Meast wierskynlik, sille jo net fine oare sport dy't koe wêze sa ferskaat en komplekse te ûntwikkeljen de kapasiteiten fan 'e lea. Fansels, mei tank oan it nije fitness programma, kinne jo besykje ferfange training mei gewichten, mar net sa útwurke metodologyske ramt, dy't hifke oer in protte jierren, se dogge net.

Boppedat, dizze oefeningen mei in shell minder traumatyske foar de gewrichten en spine, yn ferliking mei oare feiligens fakgebieten.

Gewichtheffen: exercise

Foardat giest direkt oan it wurk mei de gewichten, jo moatte begjinne te warmen. Jo kinne warmen de joints mei help fan it tou of running.

Faak selektearre yndividuele sterkte training. Programma foar eltse atleet kin ferskille neffens syn fysike foarm. Nettsjinsteande dat, op ien training selektearre inkele spesifike wurk mei in folsleine syklus, lykas in jerk of bernje. Op grûn fan 'e spesifike taak omskreaun wurk mei in swiere gewicht, mar minder werhellings, of mei ljocht gewichten met tellen tiid.

Folgjende, fiere de saneamde auxiliaire oefeningen, dêr't de bar kin wurde opnommen. Se rjochtsje te fergrutsjen kondysje en fergrutsjen de sterkte. Te tinken falt springen fan in sittende posysje, Oudehaske, bankje druk steande barbell, ensfh D.

Fanwege it feit dat oplieding plakfynt 3-4 kear yn 'e wike, is der in mooglikheid om te wurkjen elke oefening, dy't opnaam is yn it gewicht-lifting kompetysje. It lichem tagelyk gau komt yn it ritme fan de mânske en swiere wurk, sûnt elke aktiviteit fynt plak yn in hiel heech tempo, fanwege wat de resultaten wurde sichtber relatyf gau.

Bygelyks highly workout gewicht lifters

Federaasje fan kettlebell Lifting hieltyd hâldt ferskate wedstriden. Om sjen litte harren in goed resultaat, meitsje seker de oanbelangjende opliedings. Hjirûnder is in detaillearre plan fan de 4 dagen oplieding S. Rekston Searjes kampioen.

De earste dei begjint mei in bernje, dan - dash en bank parse. Dêrnei, mei in minimum fan tiid ta rêst, de sporter giet om squat. Sy wurde folge troch oefenings op de parse fan in balke fan efter 'e holle, en einiget mei training isometric oefeningen.

De twadde dei begjint wer mei de wjuk en jerk, ûnderweis nei druk iene, dan de twadde hân. De oplieding yntrodusearre springen oer de bar fan in sittende posysje, en einiget oer de hiele wer isometric oefeningen.

De tredde deis, as de foarige twa, begjint mei Tremors en Jerks, dan de sporter passearet it de halte oan de skoattels en hâldt flexió en útwreiding mei gewichten. Folgjende parse fan in balke fan efter 'e holle, isometric oefeningen, en as lêste, de Oudehaske.

De fjirde deis fan 'e oplieding is oars as alle oaren yn dat it begjint mei it krús op' e 8 kilometer en in maksimum fan 40 minuten. Folgjende - in ferskaat oan sporten en herstel ark.

Dit is de foarsichtige plan fan masters fan sport training.

Proper oefening - de kaai ta súkses

Om te begripen hoe't korrekt heffen it gewicht, jim moatte ferdiele it proses yn meardere fazen.

Gewicht moat stean foar 'e teannen in ôfstân fan 20 sm, fuotten skouder breedte útinoar. Sa shackle moat wêze bylâns de soallen. Upper grip gewicht wurdt nommen, as de romp wurdt tilted bent knibbels, en de sporter is yn in earste posysje. De frije hân wurdt set kant.

Neist, gean nei it backswing. Troch de skonk ferlingde, de skyl komt út 'e flier, de earm paslik en giet te swing tusken dyn skonken.

De folgjende is it wichtichste elemint - ûndermynjen. Gira jûn de fersnelling fanwege de romp en de skonk spieren. Foar in momint, dat moat bepale de sportman, de needsaak oan it wurk hân en meitsje de lading troch de earmtakke, en doe - rechttrekken rjochting it projektyl, dy't op dit punt leit yn de "bline plak."

Op dit punt, jim moatte stean op dyn teannen en optille it skouder, kinne jo meitsje in lytse podsed, de djipte fan dat hinget fan 'e mjitte fan tarieding fan de sporter en syn ûnderfining.

Fixing fynt plak as folget. Atleet rechtzetten syn skonken, it ferlitten fan it squat, dermei de oprjochten posysje mei it wurkjen earm, tawiisd troch de holle. As de kompetysje útjout Federaasje fan kettlebell opheffen, de sporter moat op dit punt te wachtsjen foar de rjochter sinjaal te reparearjen in jerk. Fierder, it projektyl wurdt weilitten yn 'e backswing, en de beweging wurdt werhelle.

training Basics

1. Foardat giest direkt nei de basis opliedings, eltse sporter fereasket kwaliteit-ûntwurpen tariedende programma. Gewichtheffe, yn tsjinstelling ta oare gewicht training, meer yntinse, dus is it nedich om warmen de tendons, LIGAMENTS en spieren folle better. Dit wurdt fasilitearre troch in oefening fyts, Joggen, articular gymnastyk.
2. Jo moatte dan fierder nei it swingend beweging, dat sil klearmeitsje in ligament stam.
3. Elke nije oefening wurdt yntrodusearre, moatte jo earst wurkje mei in licht gewicht, om net te feroarsaakje blessuere.
4. It is nedich om hieltyd fergrutsje de yntinsiteit en lading, mar pas as de sporter sels fielt dat it is ûnder syn macht.
5. Ien kear berikt noch in doelpunt, dêrom, ferhege spierspanning massa. Om wiidweidich ûntwikkeljen en reparearje it resultaat, it soe wêze effisjint om werom te training mei fitnessapparaten en frije gewichten.
6. Yn de klassike Gewichtheffe spesjaal omtinken jûn net allinne nei de maksimale bestjoeringssysteem gewicht, mar ek it tal fan syn opkomst foar guon tiid. Soksoarte trifles net de holle sjoen, omdat de spieren úthâlden is de kaai ta súkses.
7. Mei de gewichten moatte wurde dwaande allinnich yn mnogopovtornyh sets.
8. Direkte rûte te gean nei harren doelen, gjin kwestje wat.

Strength trening: oefening programma

It oanmeitsjen fan in optimaal workout moatte jaan foarkar oan in komplekse oefening dy't bydrage oan stofwikseling, as se streekrjocht ynfloed op it tanimmen fan spieren massa en tagelyk baarnend tefolle fet.

In foaroansteand fertsjintwurdiger fan dit type is it folgjende wurk mei it projektyl. It is needsaaklik om te nimmen de begjinstân, dan mei "trekken út" it gewicht mei ien hân op har skouder en treau har oer de holle, en yn 'e omkearde folchoarder te dwaan it allegear wer.

It wichtichste doel fan sokke opliedings moatte wurde flugger stofwikseling, dat jout de basis foar spieren groei.

Oangeande de oefeningen, de kar fan in foldwaande ôfwikseljende en seleksje hinget hielendal fan jo foarkar.

Seleksje fan it oantal werhellings en it wurkjen gewicht

Bestjoerings gewicht en oantal werhellings selektearre wêze yndividueel. Guon sporters, basearre op harren fysike eigenskippen (bygelyks, angular figuer) is folle makliker en handiger om te fieren mear werhellings mei gemiddeld of lytse skobben. Oare sporters - krekt oarsom.

De goede modus kin dictate it organisme sels. Mei oare wurden, dêr't de yntinsiteit fan it berik jo noflik om te wurkjen yn en de needsaak om te berikken harren bêste resultaat. Fansels, it oantal werhellings moatte wurde ferhege nei ferhâlding mei it bestjoeringssysteem gewicht.

De wenstige oanbod fan werhellingen	Doe't de gewicht moat fergrutte wurde
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

breath

Net allinne de korrekte útfiering fan de bewegings, mar ek de sykhellingsorganen hâldt in gewicht-opheffen. Technyk adem yn as it syn tiid is hast ien fan de meast wichtige betingsten foar it realisearjen fan resultaten. En dy twa dingen binne interrelated, sûnt de rjochter en de spontane ferfolling fan alle oefeningen binne net troffen troch de azem en ferlit it glêd. Yn dit gefal, it rjocht azem as it syn tiid makket de útfiering fan de beweging is folle makliker.

Eltse ôfwiking yn ien of oare wize binne efter in string fan flaters, dy't op syn bar kin liede ta blessuere.

Oer it algemien binne der mar 3 fan de sykhellingsorganen, mar de meast effektyf is in tricyclic. Yn in tiid dat der in opkomst, berikken it Crouch, wurdt laid-back en maklik azem. It einiget tagelyk as de klear ûndermynjen. Dy lêste tredde fan it ynhalearjen moatte wurde útfierd mear hurd net as syn iepening.

Sadree't de sporter begjint om Crouch te fieren it toaniel en recht 'e earm, dan op dit momint is der in útadem. Sa gau as de iene of oare manear fan gewichten in oare koarte azem, en doe't ferleegjen - útazemje.

in konklúzje

No dat de earste punt op de basale kennis wurdt makke, kinne jo feilich gean nei de winkel en keapje in kettlebell. Priis is net bysûnder biten, sadat elkenien kin betelje te fersterkjen harren sûnens. Aksje is nedich no, net moandei of de Nije Jier, lykas wenst ûnder folle.

Ast nimme yn alle soarten sportkompleks (in list fan wat kin útwreidzje oant yn it ûneinige), it útoefenet mei dumbbells hearre ta de meast effektyf. Besykje it en sjoch it foar josels.