Foar hoefolle kinne jo pump de ezel yn de sportskoalle en thús: in beskriuwing fan de techniken en oanbefellingen

Yn elk tiidrek hie syn eigen noarmen fan 'e skientme, dêr't minsken woe. De 21e ieu wurdt markearre troch de ûntwikkeling fan de fysike aktiviteit, en dus, spieren standert, tûk lichem. En wa, as net froulju, binne persistent striders foar de perfekte figuur? Sûnder guile, eltse soe graach hawwe in platte mage en billen oanskerpe. Dy lêste wurdt besprutsen. Lit ús besykje te sortearjen út de meast populêre fraach fan de beurs helte fan it minskdom: want hoefolle kinne jo pump de ezel?

Thús of yn de sportskoalle?

Foardat it beantwurdzjen fan dizze fraach, is it nedich om fêst te stellen yn hokker folchoarder de oplieding sil plakfine. Opsjes in bytsje. Of útfiering fan in rige fan oefeningen thús of yn de sportskoalle ûnder lieding fan coach of net. Wêrom dogge wy moatte in kar meitsje?

Earst en foar alles op hoefolle is foarsjoen fan in wurkromte en effektive workout hinget ôf fan it antwurd op de fraach hoefolle tiid kinne jo pump de billen. It is gjin geheim dat de spieren groeie allinnich as ûnderwurpen te laden. Soms sûnder profesjonele trainers om te soargjen foar de needsaaklike ynfloed op de spieren is gewoan ûnmooglik. Dus, foar de sichtbere resultaat sil moatte folle mear tiid.

Twads, guon fan 'e oefeningen wurde beskôge traumatyske en easkje spesifike foarstelling techniken, dat kin sjen litte in heechkwalifisearre spesjalist. Mar krekt, jaan billen leidige foarmen, dan kinne jo wurde behannele yn parallelle spanning of pine yn 'e spine en gewrichten.

Yn it tredde plak, benijd hoe folle jo kinne pump op 'e ezel, en tink dat der in protte ferskillende oefeningen dy't nedich systematization. Simply set, jo moatte in kompleks, dat wurdt ûntwikkele basearre op de yndividuele skaaimerken fan trein en konkrete taken.

Sa, sjoen it boppesteande, en nei weagende alle foar- en neidielen hawwe om te bepalen hokker foarm fan opliedings wurdt meast de foarkar.

Faktoaren dy't de snelheid resultaten

Yn in besykjen om út te finen hoe folle dagen kinne jo pump de ezel, it is de muoite wurdich sjoen in oantal objektive faktoaren. Dy binne ûnder oare:

1. De genetyske struktuer fan in organisme en oanlis foar in bepaalde romptype.
2. Training Frequency.
3. De mjitte fan kompleksiteit fan de bedoeld resultaat. Hjir hawwe wy it oer de winsk flink de spieren fan 'e billen en heakje reliëf of fergrutsje it folume, te jaan foarmje in froulik útstrieling.

ynfloed fan it lichem

Der binne trije lichem type: ectomorph, mesomorph en endomorph - de wichtichste ferskil tusken harren is de útwikseling fan stoffen. Ut it, doe, ôfhinklik oanstriid te krijen gewicht of slankens en snelheid fan it krijen fan resultaten tidens oplieding op spieren gewin.

Ectomorphy ferskillende tinne bonke oanstriid om leanness fanwege flugge stofwikseling, krekt as min ûntwikkele musculature, is it dreech te ûntwikkeljen.

Mesomorph - in saneamde gouden gemiddelde. Athletic physique, goed ûntwikkele spieren, maklik amenable te training. Wannear't sokke gegevens te meitsjen de figuer fan dreamen is net dreech

Endomorph faak nige nei corpulence. Hat in swiere, brede bonken, stadige stofwikseling, en slecht ûntwikkele spieren. Minsken fan dit type foar't te winnen ûntwikkele spieren, sille moatte swit oer de behearsking fan harren gewicht.

Dêrom prate oer hoefolle tiid kinne jo pump de ezel, dan moatte droegen wurde yn gedachten dat foar ectomorphs endomorphs en dit proses sil wurde dreger en lang as mesomorphs.

muscle ûntwikkeling

Standert skema yn spierspanning massa wurdt werombrocht en in ferhege oantal werhellings by rêst. Tagelyk moatte wy net ferjitte oer it gewicht. Mei dit soarte fan oplieding op 'e spieren is it maksimum ynfloed allinne by it brûken fan dumbbells, barbells en oare weighting. Mar net wêze te warber, en nimme krekt impossibly hege gewicht. Dus jim net allinne flugger de tiid fan de earste ferskiningsfoarmen fan it resultaat, mar ek kwea jo sûnens.

Yn it algemien, kinne jo net sizze mei wissichheid hoefolle kinne jo pump de ezel yn dizze betinksten. Mei reguliere oefening en korrekt pakten de earste resultaten fan de regeling, gemiddeld ferskine yn in moanne. Stân te hâlden in konstante effekt, en it kostet jierren fan folsleinens.

fersterking spieren

Net elk famke is har doel is de skepping fan 'e machtige glutes. De mearderheid wol allinne in bytsje flink harren, it jaan fan in mear gewoane foarm. Yn dit gefal, it ekstra gewicht mei oefening is nedich. De klam sil moatte dwaan it oantal werhellings en oanpak. Wat sil mear, hoe better. Mar op 'e lange fakânsje break moat fergetten wurde, oars al it wurk sil komme ta neat. Yn dizze oanpak, in moanne letter de billen wurde linich en spand, dêrtroch ôfrûne foarm.

In pear ynliedende opmerkings

Fan de trening programma dat bestiet út effektive oefeningen, hinget ek ôf fan 'e graad fan slagjen yn imparting it gewenste foarm en typ it antwurd op de fraach fan hoefolle kinne jo pump de ezel. Hjir is it wurdich ta wiziging fan dat bepaalde soarten workouts binne geskikt allinnich foar klassen yn 'e seal, wylst de oare oefenings net nedich spesjale apparatuer en profesjonele help. Dêrom soe wêze passend te ferdiele se yn 2 soarten, en op grûn fan harren, om te praten oer de tiid fan sichtbere resultaten.

Oefeningen thús

Sa, de Basic oefenings rjochte op pompen billen spieren binne squats. Se kinne útfierd wurde sawol mei help fan in weighting dumbbells of barbells, likegoed as mei in eigen gewicht. In ferrassende aspekt fan dizze oefening is dat it kin útfiere sawol thús en yn de sportskoalle. Special yngewikkeld technyske apparaten is net fereaske.

Nettsjinsteande it feit dat it in klassiker en meast effektive oefening, dy't moatte begjinne mei in oplieding te fergrutsjen de billen, noch berekkenje hoefolle kinne jo pump de ezel squatting, hiel dreech.

De reden is it oantal fariabelen, sa as ûnder oaren:

1. Using gewichten.
2. Soarte fan oefening oanpassings.

As de earste is mear of minder dúdlik - de mear belasting, wat heger it resultaat, de twadde is te begripen apart.

Foarmen fan it squat

Klassiker. Foar de útfiering moat nim de begjinstân mei dyn fuotten skouders-width útinoar. Hannen op 'e mul, plak of oerstap nei it boarst, earmtakken bytsje fersprieden.

Soargje derfoar dat dyn rêch is flak. Begjinne stadich squat, straining de spieren fan 'e billen. Dit benammen ûntstiet as de klam leit op 'e hakken. Lit jimme knibbels gean fierder as de sokken, net te beskeadigjen de joints en rêchbonke.

Sadree yn dizze posysje thrust werom yn har oarspronklike posysje.

Tink der om dat de lêste werhelling moat wurde jûn met moeite. Sadat jo bepale de ynfloed op de spieren en de fraach hoefolle dagen kinne jo pump de ezel squats, stopje soarchlik.

Op ien skonk. It kin wêze wat complicate de wenstige sit-ups en jouwe mear stress op de spieren fan 'e billen.

Original standing posysje. Earms ferlingd foar him, ien skonk tein. Stadichoan leger dysels, mei in berop mar op ien skonk. De twadde is spand foaren. Hâld foar twa sekonden yn dizze posysje en weromgean nei syn orizjineel. Hannen op 'e tiid fan better wurden moat op' e naden.

As earst de oefening liket te yngewikkeld, kinne in berop dwaan op dyn hannen werom en fieren squats mei. Lykwols, it effekt fan de ferienfâldiging oefening sil ôfnimme. Dêrom is it better om te brûken dizze technyk foar de ûntwikkeling fan de technyk, mar net foar de trochgeande gebrûk.

Djippe squats mei gewichten. Foar dizze oefening, dan sil nedich in roede, dat leit oan 'e skouders en sil hannelje as gewichten en ballast te behâlden lykwicht. Make it in prinsipe fan klassike squat, allinne leger de heupen sa leech mooglik, rekket se mei keallen. Tink der om dat it wer wêze moat plat, onderrug wat arched en knibbels útinoar. Soargje dat se net útwreidzje fierder as sokken.

It effekt net nimme lang, en nei in pear wiken jo fine dat jo hawwe fûn it antwurd op de fraach fan hoefolle kinne jo pump de kont thús.

Oefeningen yn de hal

As jo beslute om te begjinnen jo workout by de sportskoalle, dan soargen oer it correctness fan 'e oefeningen hoege net nei. In profesjonele coach sil oppakke in yndividuele programma, dêr't ek de meast effektive techniken.

Basis oefeningen tagelyk sil wêze oanfallen, ûntfiering fuotten wer op de simulator likegoed as hyperextension. Fansels, net te ferjitten oer it squat. Tegearre mei de coach ha otshlifuete technyk, en dus tanimme de kâns fan slagjen.

De spesjalist sil ek fertelle dy hoe folle kinst pump de ezel yn de sportskoalle. Normaal, de spieren wennen oan 'e belesting, en in moanne letter it programma hat te feroarje hielendal. Dat is it wichtichste ferskil tusken oplieding yn de sportskoalle en thús. Yn it earste gefal, de spieren wurde hieltyd oplaat en krije in nije lading. It giet foarútgong. Twadde - jo krije brûkt om de belesting, en oefening net mear hawwe de earste aksje.

It docht bliken dat de gemiddelde berikte flink de billen, it útoefenjen fan yn 'e keamer, kinne jo hawwe in pear moannen, hieltyd ferbetterjen fan resultaten. Thús, de sichtbere effekt sil likernôch itselde bedrach fan tiid, mar gau ynhelje it toaniel fan stagnaasje. Sil moatte jaan dyn spieren rêst en dan krije út foarm, opnij krijen is.

konklúzje

De fraach fan hoefolle kinne jo pump de ezel, is ien fan de dreechste en kontroversjeel omdat fan in protte faktoaren, wêrfan it resultaat hinget. It moat rekken hâlden wurde mei harren genetyske oanlis, oefening apparatuer en, fansels, de doelen te berikken.

As jo wolle flink de billen, toning spieren, dan in moanne moat wêze genôch. En as dyn doel - it folume, dan in berop dwaan moatte op 'e termen fan 3 moanne nei in jier.