Effektive oefening op de ljeppers op 'e heupen

Spitigernôch, net de meast ideale foarm fan 'e heupen is faak hiel frustrerend foar in protte froulju, omdat jo wolle wêze subtyl en oantreklik ynstee masker de sichtbere tekortkomingen. Hiel faak tsjinkaam it probleem fan de saneamde "ears" op 'e dijen, benammen te fernimmen fan de rêch. Mei leeftyd, it ûntbrekken wurdt mear fanselssprekkend en fordylgje de foarm. Lykwols, der binne nochal in ienfâldige oplossing dy't freget mar in systematyske en trochsettingsfermogen: spesjale oefenings op 'e ljeppers oan' e heupen.

Klassen moatte begjinne mei de tradisjonele kardiorazminki: kinne jo rinne of springe yn plak, twist 'e hoop. Warm-up moat wêze 15 minuten.

Dan fierder nei it goede oplieding. Begjinstân: steand, fuotten tegearre of hip-width apart, hannen op syn riem of op 'e kanten. Linet fier efterlitten as jo útazemje, recht inspiratory linet de oare kant. Útfiere de nedige pendule stadich en yn tinzen wei, kinne jo nimme in dumbbell.

De folgjende oefening tsjin de ljeppers op 'e heupen: in klassyk draai. Ut itselde begjinpunt posysje steande beurt earst lofts, dan rjochts. Turn moat sa fier mooglik, mar sûnder Jerks, flot. Op de útazemje ynspanning, inhale op ûntspanning.

Wy feroarje de begjinstân: lizzen oan syn kant, werom yndrukt oan 'e flier, earms lâns it lichem. Of do simpel bydragen, of tsjuch op 'e weighting fuotten. Útfiere foet beweecht op en giet omleech, net oanreitsjen fan de flier. No flips oan 'e oare kant en werhelje itselde foar de oare skonk.

Begjinstân is itselde, mar no de skonk net ferrize, en de fertikaal bûgd oan 'e knibbel, dan bend it sûnder rekket de flier. Working kant spieren fan it dij. Itselde dogge mei de oare skonk.

Oefeningen út de lugs op 'e heupen en belûken de parse. Begjinstân lizzend op 'e flier op poaten wearing gewichten. Folgje de fyts of gewoane skjirre.

Begjinstân - stean op alle Fours yn in pose fan in kat. Höhlenwandern yn 'e rêch en it ferheegjen syn holle, do Ferhalen skonk, besiket te krijen ta de hals hak. Feroarje it tempo. Doing dizze beweging ta in minimum fan 10 kear yn trije sets.

Performing oefeningen op de ljeppers op 'e heupen, werom nei in steande posysje. Jo kinne lean op in stoel of in muorre, as passend. Útfiere foet beweecht werom, de meast foaroansteande har hoe't krêften misse. Feroarje de foet en dogge itselde.

No gean nei it klassike longen, besykje te hâlden de knibbel net útwreidzje bûten de râne fan 'e foet. Nim in stap foarút, bocht de skonk op in rjocht hoeke en krekt skodde yn in maitiid. Recht, herhelje op syn minst 15 kear. Dan dogge deselde dingen, mar foar de oare skonk. As de beweging liket ienfâldich, nim in dumbbell. Spieren moatte gewoan brannen. Om goed útfiere oefeningen kinne sels it sporten foar in spegel te meitsje it makliker om de eksekúsje fan de technyk. Alle oefeningen moatte dien wurde yn elts gefal ien kear by 15, yn trije sets. Of regeljen in rûne oplieding, dogge alle oefeningen op 'e ljeppers op' e heupen foar ien oanpak, in bytsje rêst en werhelje al wer in pear mear kearen. Mei troch trochsettingsfermogen, winsk en regelmjittige klassen skonken fluch genôch te kommen yn foarm. It iennichste ding dat mooglik ek nedich dizze oefeningen op de ljeppers op 'e heupen - is it brûken fan weighting of dumbbells.