Workout thús foar famkes: hoe om de programma en kies de muzyk

Moderne froulju binne hieltyd mear koarte tiid te besykjen de sportskoalle. Ja, en it is moai is net goedkeap - in abonnemint op in trendy fitness klup. Hoe te hâlden sûnens en jongerein, te bliuwen oantreklik? Jo kinne it sporten op har eigen. Te learen hoe't jo goed taret en fierd oplieding thús foar famkes, sil wurde besprutsen yn ús materiaal.

Features home oefeningen

Mei goede organisaasje fan de fysike oplieding thús bringe kin net minder geunst as profesjonele. Mar dit sil ferget in soad muoite om te meitsjen.

De earste stap is om te beoardieljen de steat fan harren sûnens. It is oan te rieden om te ûndergean in ûndersyk yn de klinyk. Sûnt yn beskate sykten, binne der contra-indicaties ta in ferskaat oan oefeningen. Wannear't belûken yn in spesjalisearre sportferiening fiert sa'n ynspeksje sportdokter en trainer pakt oefenings basearre op de resultaten krigen.

Faak workout thús bringt net de winske resultaten. Wêrom is dit Happening? Meast faak, de reden leit yn it feit dat de feroarings yn 'e figuer is te sjen yn ien kear. Dit feit sterk fermindert de motivaasje, en dizze, beurt, liedt ta irregularities yn it fieren klassen, it ferminderjen fan harren kwaliteit.

It moat ek sein wurde dat froulju yn thús workouts wurde faak oanlein yn folle krêft of ferkeard opsteld útfiere de beweging, wylst de fitness klup easket coach tinkt om de útfiering fan in oefening. Dêrom, it útoefenjen fan thús, kinne jo gebrûk meitsje fan de fideo fan profesjonele oplieding.

Foardielen fan opliedings thús

Sûnder mis, oplieding thús foar famkes hat syn foardielen:

1. Saving money.
2. Lessen wurde holden op elts momint.
3. Alle dagen kinne jo feroarje it type fan 'e oplieding, rjochting.
4. Muzyk selektearre yndividueel ûnferbidlik oanpast en stimming.
5. Engage op elk noflik klean sûnder soarchlik oer harren uterlik.
6. It programma wurdt makke yndividueel.

It doel fan de oplieding

It besletten om te trenen thús - wêr dogge je begjinne? Earst, moat realistysk beoardieljen de sterke en swakke punten fan de sifers, te bepalen op de "foarside wurk". It is wichtich om te set spesifike koarte ynteraktive doelstelling dat kin echt realisearje. It is begryplik dat jo wolle en ferlieze gewicht, en de parse te pompen, en flink it boarst, en dat it winsklik is om direkt moarn ... Mar wy moatte stellen dúdlike doelstellingen en purposefully gean nei harren. Bygelyks, de primêre doel fan dit - ferliest gewicht by 2 kg en tanimme bepaalde gebieten fan it lichem of fereaskje unifoarme lading oer de hiele lichem om te ferbetterjen spieren toan, doer ûntwikkeling, ensfh Dus, dan gearstald programma rjochte op it oplossen fan dit probleem ...

soarte fan training

Ôfhinklik fan wat de taak, selektearje it type fan 'e besetting. Bygelyks, as jo nedich oplieding foar gewicht ferlies, de famkes passe cardio (hurdrinne, springen tou) en oefeningen foar ferskillende spier groepen mei lege gewicht mar hege yntinsiteit.

Mar te fergrutsjen spierspanning en úthâldingsfermogen ûntwikkeling moat betelje omtinken oan de macht lading.

Effektive training klassen binne rûne te druk. Foar famkes sa'n soarte fan fysike aktiviteit yn 'e hûs meast geskikt.

Circuit Training - effektive opsje te ferliezen gewicht thús

De saneamde circuit training wurdt hurd hieltyd populariteit. Sûnt dit kompleks befettet oefeningen foar ferskillende spier groepen. Boppedat is it effektyf en fluch baarnt fet massa fanwege it feit dat ljocht gewicht wurdt brûkt as performing hege-intensiteit bewegingen. En sa'n aktiviteit duorret mar 20-30 minuten.

Hoe binne sokke oplieding thús foar de famkes? It is in set fan 10-15 oefeningen op ferskillende spier groepen. Se wurde útfierd op in flugge tempo, út it simpelste nei it stadich complication. It oantal werhellet 20-50 kear, ôfhinklik fan it fysike tarieding fan it oefenjen. Werhelje nedich 3 omlopen mei in minút ûnderbrekking tusken elk.

Study Tiid

Om te berikken de winske resultaten, jim moatte oefenjen geregeld. De bêste opsje is fia training dei as de spieren nedich om te herstellen tiid.

It is bewiisd dat oplieding thús foar famkes bringt it bêste resultaat as útfierd fan 11 oant 13 oere of yn 'e jûn fan 17 oant 19 oere. Ek, Tink derom: jo kinne net ferloofd op in folsleine mage.

Equipment foar home workouts

Fansels kinne jo dwaan en dwaan sûnder apparatuer. Rennen yn 'e frisse lucht, springen tou of opheffen plestik flessen fol mei sân liede ta itselde resultaat as yn de oplieding hal.

Foar famkes, kinne jo oanbiede te brûken yn klasse sporten hoepel Expander, weighting - de ekstra gewicht sil flugger it proses fan it berikken fan de winske resultaat. Home Cardio (lykas "bike", "ORBITREK" of "treadmill") wurdt in echte helper foar sels-opliedings. In dumbbell fergrutsje de lading as dat nedich is.

Kieze foar music

Om ferbetterjen fan de effisjinsje fan wurkgelegenheid, nedich foar muzyk training. Foar famkes passe populêre moderne tracks, mingt. Muzyk bepaalt it tempo fan oefening, en dêrom, hert taryf en it taryf fan fet fjoer. Hoe te kiezen rjochts toan? Hjir binne in pear oanrekommandaasjes:

• kar fan muzyk is ôfhinklik fan it type fan de oplieding;
• taryf moat wêze uniform, mei in stadige groei yn yntinsiteit;
• tusken de tracks moatte net wêze pauses;
• winske te selektearjen muzyk út 'e films, mei de wurden - dat kloppe training;
• lyrysk melody is geskikt allinnich foar joga en ûntspanning oan 'e ein fan de oplieding;
• popmuzyk perfekt bepaalt it tempo foar jogging en outdoor aktiviteiten, mar kracht training is oan te rieden om te kiezen wat "dreger".

It is wichtich dat ynspirearre, customizable op 'e rjuchte wei, holp yn' e oefeningen te oefenjen muzyk. Foar famkes foaral wichtich om te kiezen in geskikte melody korrekt.

opmeitsjen fan in programma

It programma is ûntwikkele yndividueel, rekken hâldend mei ûnderskate faktoaren. Wy biede in stekproef workout plan foar froulju, ûntwurpen foar gewicht ferlies en lichem toning de spieren fan 'e hiele liif:

1. Jogging Jogging outdoors - 15 minuten (yn de betingsten fan it appartemint kinne wurde ferfongen op de opkomst by in leech bankje, springen).
2. Squats - 3 sets fan 20 kear.
3. Lunges - 3 sets op elke skonk 15 kear.
4. Push út de latte - 3 sets fan 10 kear.
5. Abdominal oefenings (romp liften mei en sûnder kronkeljende, oefenje in "fyts", ôfwikseljend ferleegjen fan de skonken fan de supine posysje, statyske pauses). Sokke oefenings wurde útfierd as folget: 16 werhellings, folge troch 3 wobble akkount (8 kear) 7 akkounts (2 kear) en statyske lichem posysje behâld fan maksimaal 30 sekonden.
6. Stretching oefenings: it lichem draait oan 'e kant fan in sittende posysje op' e flier, bûgen by de fuotten nei foaren, "flinter".
7. Weromsette sykheljen.

Tips foar begjinners

Oplieding foar famkes yn 'e keamer stiet, ferskilt fan it hûs oefeningen dy't yn de sportskoalle belibbe coach net allinne competently meitsje it programma, mar sil ek tafersjoch op de correctness fan de útfiering dêrfan. Dêrom, om te kommen ta resultaten thús op it earste plak moat wurde reservearre troch wilskrêft en berettens. Foardat de oplieding har oardiel de mooglikheden en set it winske resultaat.

Krektas oplieding te wêzen effektyf, jim moatte folgjen en voeding. It hat te wurde ferrike mei aaiwiten, en it brûken fan Fats en lege koalhydraten moatte sa min mooglik.

Dêrby moat opmurken wurde dat de oplieding thús is hiel oars foar de famkes fan 'e "manlike ferzje". Typysk, de sterkere seks siket te fergrutsjen it folume fan de Wâldwei cuff, wylst de froulju dat net nedich is. Foar froulju, by foarkar in kompleks besteande út cardio en oefeningen foar abs en dijen.

Rekken hâldend mei de oanbefellings fan dit artikel, jo kinne ek jo eigen plan foar lang thús workouts foar froulju, krektas syn rjocht om te fieren en berikken fan it winske resultaat.