Muscle stabilators: gearstalde oefeningen, effisjinsje en resinsjes

Eltse dei in persoan makket in soad ferskillende bewegings. En wylst de spine wurdt hanthavene yn de goede posysje. Wat beskermet it fan ferskate ferwûnings? Dizze funksje wurdt tawiisd oan it spier stabilators. Spitigernôch, de measte minsken binne net genôch ûntwikkele. Is it mooglik om traine harren? En hoe?

Wat binne stabilators?

Yn it minsklik lichem secrete twa spier foar groepen: motoren en stabilators. De earste is ferantwurdlik foar de mobiliteit fan de ôfsûnderlike dielen fan it lichem.

Stabilators - in groep fan spieren dy't hâld it lichem yn in beskate posysje (se net meidwaan oan de beweging) en beskermjen tsjin ferskate soarten fan skea.

Dizze kategory befettet:

• abdominal spieren (transverse, rjochte line);
• gluteal (lytse, medium);
• adductors;
• podkostnaya;
• dij spieren (de efterside oerflak);
• rostral-skouder.

Spieren stabilators binne foldwaande djippe lagen fan it minsklik lichem. Se wurde karakterisearre troch lytse grutte. Lykwols, harren belang wurdt net redusearre troch dit. Dy funksjes dy't se útfiere is sa wichtich, spesjaal foar sporters dy't net ûntsteane ek mis it needsaak fan harren training.

Moat ik ûntwikkeljen se?

Fansels, in begjinner is der hiel natuerlike fraach: "Wat is de training fan spieren stabilators?"

As wy prate oer sport, dizze stoffen útfiere soad essinsjele funksjes. Bygelyks:

1. Ski racer te hâlden it lykwicht ûnder de ynfloed fan in ferskaat oan faktoaren, dat brûkt stabilators.
2. Dy spieren helpe tidens gewicht training te heffen mear gewicht. Doe't de bank stean, hoe goed ûntwikkele Triceps, skouders, de lêst falt benammen op de Lende doek dy't stypje húsfesting.

Net minder wichtich binne dizze spieren yn it deistich libben:

1. Rinnen, kliuwend stairs easkje it ûnderhâld fan it lykwicht. Te dwaan dat, krekt nedich fixing macht.
2. Sedentary lifestyle liedt ta slimme pine yn syn rêch. Lijt cervical ongemak fielde yn de breastplate regio, makket himsels fielde Lende. Dokters sizze dat sa'n pine ynjûn troch underdevelopment fan de stabilators, dy't net by steat te hâlden de spine goed.
3. De measte minsken dreame fan in moaie spieren dêrby ferromming. Benammen de kwestje fan froulju nimt. Te bieden opluchting lichem, is net genôch om te ûntliene oerflakkich spieren. It moat net fergetten wurde dat it frame wurdt foarme spieren stabilators. It is dêrom needsaaklik te nimmen soarch fan de oplieding foar harren.

En no sjoch op de meast effektive oefeningen dy't tastean jo te fersterkjen dizze spier groepen.

Oefening "Plank"

Nim in posysje as as klear om te betwong út 'e flier. De earms moat wêze rjochte. Net sag yn 'e rêch. Yn dizze posysje, moatte jo wachtsje in pear minuten. Jo moatte fiel de spieren spand omheech binnen. Dizze basis strip. It is great treinen de spieren fan 'e spine stabilators.

Oefenings basearre op de "bar" meie wurde fariearre, komplisearre as se meitsje de sporter:

• strap mei klam op 'e earmtakken;
• klam op 'e earmtakken en lift ien skonk;
• kant stand;
• berop op ien earm / skonk.

Kompleks "Squeezing"

Útfiere elk oefening yn in ferskaat oan variations:

1. Staging hannen. Yn de push-ups kinne wurde ferspraat útinoar de boppeste lea. Net minder effektyf wurdt pompt oan 'e spieren, as jimme hannen wurde pleatst by ( "grasshopper").
2. Staging fuotten. Útfiere elk oefening foar legere lea ferspraat breed op in sokkel. No brûke de smelle formulearring fan 'e skonken. Lean legere de skonken op 'e bank. Besykje push-ups yn lift ien skonk.
3. Onstabiel stipe. Dy oefenings wurde rekommandearre foar professionals. Jo kinne in berop dwaan op de hannen of fuotten tou.

Jo moatte fiele lykas wurk ferskillende spieren stabilators: de rêch, buik, dijen.

Oefening "Squatting"

Foar sokke klassen as der ferskillende variations:

1. "Pistol". Útfiere squats op ien skonk. Om complicate mooglik te setten in twadde terminal op in stabile basis of ynstabyl. Brûk TRX-loop of harren analogs.
2. Konvinsjonele squats. De oefening wurdt útfierd op twa skonken. Lykwols, brûk in smel of ynstabile stipe. Jo kinne squat op de bosu (healrûn).

Complex "gluteal bridge"

Dit is in grutte oefening dy't sil dy bang de spieren fan 'e spine stabilators, billen, buik.

De basis fariant wurdt útfierd sa. Lizze op dyn rêch. Hannen - Palms oan 'e flier, lâns it lichem. Legs bûgde op 'e knibbels, fuotten yndrukt oan' e flier. Sûnder dêrby syn kop en skouders, heevje dyn bekken. Hâld dizze posysje foar in pear minuten.

Avansearre sporters kinne complicate de oefening:

• berop op mar ien skonk;
• Brûk hichte (bankje, onstabiele stipe) foar de legere lea.

Oefening "Ferhalen fuotten"

Te fieren sa'n kompleks Lie op dyn kant, rêstend op syn earmtakke. Lift de skonk. Jo kinne meitsje oefening in direkte of bent limb.

Jo sille fiele hoe't Doetiid de spieren fan 'e dij.

Oefening "instep"

Begjinstân - stean op alle Fours. Rêst op 'e knibbels en earmtakken. Folgje de opkomst fan de iene foet. Dan werhelje de oare ein.

Bydragen fuotten útfiere sawol letterlik en yn in bûgde posysje.

Oefening "kroade"

Dit kompleks befettet rinne útslutend op 'e hannen (skonken moatte stypje assistint). Yn dit gefal, dan moatte ferpleatse it hinne en wer. Om complicate sa'n besetting, assistint sporter kin hanthavenje mar ien skonk. Dit sterk complicates de mooglikheid fan it hâlden fan it lichem yn 'e winske posysje. Mar op itselde lêst fan 'e spieren fan stabilators is gewoan kolossale.

It wurdt opmurken dat de oefening "Wheelbarrow" altyd ropt de emosjonele eftergrûn fan de sporter. Boppedat, it kompleks kin makke wurde op 'e tiid om presintearje it as in stokje oer.

Complex, treinen de spieren fan 'e werom stabilators

te fersterkjen korset oefenings útfierd op 'e flier, lizzend op syn mage.

It kompleks bestiet út:

1. Ôfwikseljend, (beide) brekt fuort fan it oerflak fan 'e flier kop en poaten mei it boarst. Oefening útfierd sûnder fertraging yn de boppeste posysje. Dan wer ûnder oare in lyts halte is oan de top.
2. Off the flier rjochts earm en lofts skonk. Wês wis te hingjen bliuwe. Dan del nei de flier. Werhelje foar de lofter earm en rjochter skonk.
3. Lizzend op 'e flier neidwaan swimmende technyk.

De bêste training, ûntwikkeljen stabilisator spieren

Boppe it waard presintearre in kompleks, dêr't prestaasje sport apparatuer net nedich. Lykwols, guon saakkundigen hawwe ûntwikkele simulators dy't tastean te ferbetterjen de oefeningen foar de spieren fan stabilators.

De meast effektyf:

1. Bosu. Dit is in spesjale simulator healrûn. It hat in elastysk "koepel". Oefenings binne útfierd op it yn 'e posysje fan it sitten, lizzen, stie (ien / twa fuotten). Dit platfoarm is hiel ynstabyl. Te behâlden balâns wylst op it is needsaaklik om te oefenjen hast alle spieren bark weefsel.
2. Fitball. It is in populêr accessoire foar sport. It is in grutte bouncy bal. It is mooglik om te sitten, lizzen of lean derop. Lykwols, hy sil fierder wurde rôle fuort. Dit simulator wurdt brûkt om triuwe (it sil in stipe foar de fuotten), swing de parse.
3. Medbol. It wurdt ek oantsjutten as medyske bal. Ofmjittings medbola gâns minder feetball. It liket in basketbal. Mar it ferskilt appreciable gewicht - fan 1 kg oant 27. Brûk medbol Dip, Schrauben oan druk.
4. TRX loop. Perfectly agent fersterket spieren stabilators. Dit mearsidige simulator ontwikkelt doer sterkte, verbetert koördinaasje, lykwicht en lykwicht foarmen. Mei help fan de simulator, kinne jo complicate in ferskaat oan oefeningen.

Resinsjes minsken

Ûntwikkeljen spier stabilators kin op elts leeftyd. Sa'n opliedings sil suit bern, sy sille in grutte stipe foar de folwoeksen befolking, sil bringe ûnskatbere wearde foardielen oan âldere partikulieren. Minsken foarstelle dat de ûntwikkeling fan it stabilisearjen fan spieren kinne foars fersterkjen it korset werom. En dizze, beurt, makket in ein minsken út de onaangenaam pine yn 'e rêch.

Lykwols, nettsjinsteande de foar de hân lizzende foardielen, dizze systemen hawwe bepaalde contra-indicaties. Dêrom, minsken dy't hawwe problemen mei de gewrichten of de spine, is it ymperatyf te rieplachtsjen mei in foechhawwende dokter.