Hoe te ûntwikkeljen úthâldingsfermogen? Oefeningen ûntwikkeljen úthâldingsfermogen

Endurance - de mooglikheid fan in organisme te wjerstean wurgens yn fysike aktiviteit. It wurdt metten troch de tiid, in tiid dat de spieren kinne útfiere in bepaalde taak. Minsken dy't hawwe ûntwikkele kondysje, beheljen grutte súkses yn sport en folle better gefoel yn it deistich libben. Dat is wêrom dit ûnderwerp is wichtich net allinnich foar profesjonele sporters, mar ek foar dy minsken dy't altyd wol te wêzen sûn, aktyf en jong.

types

, Jo moatte om út te finen wat it is foar jimme derachter te ûntwikkeljen úthâldingsfermogen. Yn haadsaak, it lichem ferset tsjin stress is ferdield yn twa soarten:

1. Algemien, of sa't it hjit - aerobic. It wurdt ta útdrukking brocht yn it lichem syn fermogen om te fieren hege yntinsiteit wurk foar in lange tiid.

2. De twadde type hjit in spesjale (spesifyk) úthâldingsfermogen. It beskriuwt it fermogen fan 'e minsklike lichem te fieren in bepaalde soarte fan wurk yn in bepaalde sport, op in foarbeskaaide taryf, foar in lange tiid.

De twadde type wurdt fierder ûnderferdield yn trije ûndersoarten:

• Snelheid. It wurdt útdrukt troch in ynterval tiid ûnder dêr't in persoan kin útfiere bepaalde aksjes mei it passende nivo fan tempo en snelheid.
• Koördinaasje. It giet oer it ferset fan it organisme oan motor aktiviteit, begelaat troch it útfieren fan ferskate technyske en taktyske operaasjes.
• Power. Dit soarte fan wjerspegelet it lichem syn fermogen en fernear it fysike stress sûnder ferliezen syn effektiviteit.

Hoe te ûntwikkeljen kondysje metoaden

Te ûntwikkeljen aerobic úthâlden, jim moatte omgean mei Cyclische oefeningen. Yn dit gefal, al it spier groepen moatte wêze ta in hichte belutsen by it wurk. Hjir komme ta de help fan dy soarten fysike aktiviteit, lykas kuierje, swimmen, fytse, skiing en sels in ienfâldige cutting fan brânhout. Foar de ûntwikkeling fan spesifike soarten fan ferset binne nedich, as in regel, konkurrinsje oefeningen. Sa, wy beskôgje de wichtichste metoaden brûkt te pakken dizze dei:

1. De wurkwize fan de unifoarme karakter. De metoade giet trochrinnende operaasje yn oerienstimming mei in konstante snelheid, ritme en amplitude.

2. Variable metoade. Hjir is der in konsekwinte feroaring fan lading, snelheid, of amplitude.

3. De metoade werhellet. Yn dat gefal wurdt de oefening wurdt dien hiel gau (binnen 20 sekonden), dêrnei folge troch in rest en re-load.

4. De circular metoade. Itselde as de lêste item, mar de nije oefening wurdt dien yn alle nije oanpak.

5. It gaming metoade. Endurance is ûntwikkele yn in soarte fan spul. Tegearre mei har oplieding en kontrôle fan emoasjes.

6. Competitive metoade. It giet om de útfiering fan ferskate oefeningen yn 'e foarm fan wedstriden.

Ûntwikkeljen totale resistance

It is tiid om te begripen hoe't te ûntwikkeljen úthâldingsfermogen. It sil rjochtsje op de algemiene opskuor, lykas it jildt foar absolút elkenien, yn tsjinstelling ta de spesifike. Boppedat, foar de ûntwikkeling fan spesifike úthâlden yn elke sport nedich ferskillende oefeningen. En soms sokke stúdzjes meitsje minsken offerje harren sûnens om 'e wille fan it realisearjen fan in resultaat.

oefeningen

Oefeningen ûntwikkeljen doer binne syklysk. Se rinne lang (maksimaal 20 minuten), yn in mjitten modus.

Sa, tusken de bêste oefenings te fersterkjen it lichem kin wurde identifisearre as folget:

1. Slow mar in lange krús. Har Duration kin berikke twa oeren.

2. Fast running by minder as lange ôfstân.

3. ôfwikseling kuierje en rinnen ha ferskate oeren.

4. De stadige, mar trochrinnende swimmen.

5. It spultsje fan fuotbal of basketbal.

6. Skyrinne op in ôfstân fan 15 km.

7. Jumping Rope rige. Rige kin duorje oant in minút, en de rest tusken series - 2-3 minuten.

8. Biking yn in mjitten tempo oer lange ôfstannen.

9. Biking op in flugge tempo oer koarte ôfstannen.

Sa't jo sjen kinne, sport, ûntwikkelet doer binne hiel ferskillend. Dêrom kin men kieze de meast geskikte opsje. Excuses binne foar wis soe wêze geskikt. Foaral de sport, it ûntwikkeljen doer hielendal tagonklik foar alle.

Terms of oefening

1. In stadich stiging fan lading. Yn it proses fan oplieding it lichem stadichoan past him oan grutte loads.

2. Systematyske. Allinne as oefenings wurde dien geregeld, se sille bringe foardielen oan it lichem. It is needsaaklik om te strang observearje de prosedueres en tanimme by eltse nije faze fan de lading. It is net nedich om ferjitte ek oer de rest.

3 diminsjes. Net ferjitte dat de ienige ridlike oanpak soe beskermje it hert en bloedfetten út overwork, en scil de winske resultaat.

food

Sa't jo witte, it dieet fan de atleten en gewoane minsken is gâns oars. Wannear't in persoan treinen de doer it lichem rint út enerzjy foarrieden. Om herstellen ha, dan moatte ferbrûkt wurdt benammen koalhydraten en Fats. It koalhydraten binne de bêste "brânstof" foar in sporter.

Koalhydraten. Harren dose ôfhinklik fan de yndividuele skaaimerken fan it organisme. Minimum deistich taryf fan 4 gram per 1 kg fan it lichem. Lykwols, doe't yntinsive oplieding, dizze figuer oprint oant 9 gram. Eat koalhydraten as dyselden is net winsklik, omdat it sil liede ta it uterlik fan fet. Aktyf ûntwikkeljen doer moatte stadichoan fergrutsje jo koalhydraat intake en bestjoeren gewicht. Produkten dy't befetsje in soad koalhydraten binne: oats, boekweit, rys, Mimolettes, fruit en griente.

Aaiwiten. De ûntwikkeling doer wêze wis te iten aaiwyt. De deistige taryf fan aaiwyt is 1,4 g per 1 kg lichem. Under lange-termyn en yntinsive oplieding, it ferheget ta 1,8 g soad aaiwyt fûn yn aaien, fisk, Venison, plomfee en meager read fleis.

Fats. úthâldingsfermogen ûntwikkeling befoarderet it brûken fan fatty soeren, Fats moatte dêrom wêze wis te opnimme yn it dieet. It bedrach fan fet ferbrûkt moatte wêze 15-20 persint fan de totale enerzjy ferbaarnd. It is de muoite wurdich beteljen omtinken oan 'e produkten, lykas oliif en flaxseed oalje, nuten en see fisk.

Net ferjitte ek oer it wetter. Wetter is tige wichtich foar in persoan. It kin brûkt wurde as tusken workouts, likegoed as yn.

konklúzje

Us lichem is by steat fan in protte dingen en de bêste manier om te sjen dat - te ûntwikkeljen wjerstân tsjin stress. In persoan dy't hat ûntwikkele krêft, linigens, doer en koördinaasje, minder siik, is altyd yn goede foarm en goede geasten, want, lykas bekend is: "Yn sûne liif - sûn geast". Sa'n brûkbere eigendom fan de sport, as de ûntwikkeling fan de opskuor, is wichtiger as opblaasd liif of hingjen op 'e muorre fan' e munt, omdat it giet om de sûnens fan it cardiovascular systeem. Hjir binne wy by jimme en útfine hoe't te ûntwikkeljen doer en dat it algemien is.