Fertrage onset spier soreness - wat is it? How to get rid of fertrage onset muscle soreness?

"Och, syn fuotten" - tinzen der swart yn myn holle, wylst it lichem omheech de trep. "Och, mage!" - komt nei gedachten doe't besykje te werhelje juster syn shock training. "Oh-oh-oh, werom" - doe't besykje te heffen in gewicht slút oan by de foto. Wat is it? Fertrage onset spier soreness fan spieren, of syndroom fan fertrage spieren pine - spierspanning nei oanlieding fan ûnevenredich of ûngewoane lading.

Meastentiids mei útstelde onset spieren soreness fertroud begjinners dy't krekt begûn te gean mei sporters dy't hawwe werom ta oplieding nei in skoft, en yn it algemien allegearre dy't binne "oerladen" dyn spieren. Fan har net ien is ymmúnsteurnissen - banale Bike Ferien kin wêze op de folgjende deis resultaat yn de oohs en aahs doe't krijen fan 't bêd.

Wat is it en wêr?

Sa, fertrage onset muscle soreness. Wat is dit syndroom en wêr? Op it stuit binne der ferskate teorieën oer de oarsaken fan dat ferskynsel: it garjen fan Lactic soer yn 'e spieren, parsjele skea fan spier foar fezels (microtraumas) en in kombinaasje fan beide.

Theory Lactic acid

Dizze teory is frij âlde, syn essinsje is dat. Under oefening of oare ynspannend oefening spier mist soerstof, dat wurdt levere mei bloed. Foar enerzjy backup meganisme bestiet út in liif, en as gefolch wurdt produsearre yn it spier Lactic acid, en eventueel oare stoffen. De resultearjende gefoel wy neame de fertrage begin spier soreness.

teory fan microtrauma

Dizze twadde teory is dat de spieren dy't net oplaat, de ûnderdielen fan spier fezels (myofibrils) fan ferskillende lingtes - sawol lang en koart. Yn koarte myofibril tear ûnder oefening. Dy microtrauma oarsaak ûntstekking, en as gefolch fan in persoan fielt pine - dat is de fertrage oanset spieren soreness nei oefening.

Grut en ûngewoane loads feroarsaakje swiere fertrage onset spieren soreness, "boeket" fan fiellen hinget gear mei hokker soarte fan lading jûn oan 'e spieren.

Mei regelmjittige en goede training myofibrils binne deselde lingte, en slimme pine is der net. It kaai wurd here - "rjocht".

Fertrage onset spier soreness is net, as goed út te fieren training

Der is noch in hiel algemien oarsaak fan microtrauma - ferkearde oplieding. Atleet miste de waarme-up, cool down of beide. As resultaat - de ferwûne spier en fertrage onset spieren soreness. Wat moat dat wurde?

Proper training is nedich om te begjinnen mei in waarm omheech. Waarm - tarieding fan in organisme ta stress, op dit toaniel, it lichem temperatuer oprint, it metabolisme is flugger, it fergrutsjen fan de totale effisjinsje fan it organisme. Dêrneist hat de folgjende optreedt:

• fergruttet de toan fan it sympatyke senuwstelsel en it bedrach fan adrenaline yn it bloed, dat helpt te trenen mear yntinsyf;
• dilate de capillaries, dêrtroch accelerating levering fan soerstof nei de weefsels;
• ferheget nerve impulse heechspanningslieding rate;
• fergruttet it elasticiteit fan spieren en LIGAMENTS;
• it is in betroubere wize foar te kommen ferwûnings en sprains dat in sporter krijt út it feit dat de spieren ferwaarme omheech genôch.

Warming up fergruttet de effisjinsje fan 'e training, de spieren wurkje better, feiliger en mear intens.

Nei in oplieding needsaaklikerwize nedich in hitch - dat kinne jo kalmeren it lichem nei stress, foarkommen of ferminderjen pine, liede ta normale lichemstemperatuer. Proper training - fertrage onset spieren soreness en muscle sil net steurd.

Manieren om "fuortsmite" fertrage oanset muscle soreness

Fertrage onset spier soreness is meast faak komt op de twadde dei nei oefening en duorret 3-7 dagen, en it hinget fan it nivo fan natrenirovannosti en wat soarte fan oefening wurdt dien persoan. As de belesting is ongewoon, dan wurdt fertrage onset muscle soreness. Wat as de legere load nearne?

In goede stretching

Warmen en cool del wurde makke, mar de oare deis noch fertrage onset spieren soreness. Wat te dwaan? No, dan, oplieding waard holden foar it foardiel. En de pine kin wurde fuortsmiten of attenuated fia útwreidings.

Hiel goede verlicht fertrage onset spieren soreness stretching, dat wol sizze dat rûn fan de spieren. Easy opladen is ek jout in moai effekt. As in sporter wurdt begelaat skouders, buik en earms, it sil maklik run.

As der wie in fertrage onset spieren soreness fuotten, helpe deselde stretching oefeningen, squats. De bêste effekt wurdt berikt troch in kombinaasje fan oefeningen: waarm-up, neidat - stretching.

Alle moatte wurde útfierd soepel en voorzichtig. Earst, de pine sil stopje, mar op syn minst warmen de spieren ferswakje en weromlûke fertrage onset spieren soreness. De ferhuzing sil folle makliker en ienfâldiger.

In hot bad of dûs

Hot tub hiel goed warmt de spieren, versnelt bloed trochstreaming en helpt mei útstelde onset spieren soreness. Douche is ek goed, mar minder as in bad. Hyt wetter waarmet en ontspant it spier fezels, fermindert útstelde onset spieren soreness en stelt goede ûntspanning, ferbetteret bloedsirkulaasje stofwiksel yn 'e lea.

How to get rid of fertrage onset muscle soreness? Jo moatte nimme in douche fuort nei oefening, de oare deis - een bad of dûs. Nei - een goede waarme-up en stretching: ferwaarme waarme spieren sille wurkje better en sil waarm de winske resultaten.

goede fieding

Goede fieding - de bêste manier te behâlden sûnens. It is - it resept snel en folsleine hersteltiid nei workouts. Macht hinget ôf fan it doel - te bouwen spier, ferliest gewicht, krije wat oars. As it doel wurdich is ferlieze gewicht, jo moatte net hawwe yn it earste 2-3 oeren nei training. Om it behâld spier massa, is it winsklik te nimmen BCAA aaiwyt en aminosoeren.

As de doelgroep net te ferliezen gewicht, yn 'e earste 2-3 oeren is it nedich om te jaan dyn liif de koalhydraten en aaiwiten. As koalhydraat boarne geskikt boekweit, garst, gierst, havermout, wite rys, huning, bananen, frisse sop. It aaiwyt boarne - plomfee, tsiis, aaien, meager fisk.

Neidat en ûnder bewege is winsklik om te hydrate. Foar dit passe de gebrûklike flakte wetter - net nedich om te drinken frisdrank, suiker wetter, kofje, tee, cacao, chocolade dranken, en wat dat befettet caffeine.

Sauna, stoom keamer en Phyto

Prachtige ark - Phyto, of sederbeammen barrel, benammen as jo kombinearje it pearen fan genêskrêftige planten. As oanfolling geskikt anti-inflammatoire en ontspannend fitosbory. Itselde jildt foar sauna en termen, lykas fertrage onset muscle soreness fuorthelle se kin wêze noch better as yn fitobochki. Zweten folle moaier as in pine om te dwaan stretching. Faaks omdat de fertrage onset spieren soreness sil ferdwine hielendal bad meie allinne weaken, mar yn 'e ein alles sil noch makliker as it "foar".

En sauna en sederhouten barrel en bad flugger stofwiksel, bloedsirkulaasje en herstel fan it lichem. Gean nei de sauna of bad fuortendaliks nei in swiere training kin net wêze (it hert en sa krije in lading), mar op de oare deis - wat jo nedich hawwe.

Russian bad - in magysk helpmiddel foar eltsenien belutsen by sport, in effektive wize te regeljen gewicht, werstelle spierspanning elasticiteit en sterkte. It liedt ta toan 'e hûd, regelet de druk by minsken mei hypertensie en lege bloeddruk, verlicht spanning, foardat it recedes fertrage onset spieren soreness. Wat is in Russyske útfining krekt docht net!

Neffens ûndersyk troch de wittenskippers, it lichem omgaan met de waarmte yn it bad likegoed as swiere fysike Mühsal. Capillaries dilate, it bloed streamt nei de spieren en hûd, cardiac output tanimt mei 150%. De tsjinstelling fan waarmte en kjeld (kâlde swimbad, snie) jout de maksimale lêst fan de cardiovascular systeem.

Bleatstelling oan stoom bezem, tige goede hege temperatuer effekt op 'e spieren. En bath effekt is folle sterker as wy tafoegje massage.

massage

Massage himsels op harren eigen - een zeer goede tool. It moat brûkt wurde, sels as der in pear spesjale redenen. De krekte massage helpt te kommen ta in mear athletic foarm en stypje har, hy is by steat om gâns te ûntwikkeljen fleksibiliteit fan gewrichten en spieren, ferbetterjen sirkulaasje, ûntlêste mylde ûntstekking en spierspanning. It is in geweldige remedie foar fertrage onset spieren soreness, mar it moat net brûkt wurde as it der al stiet, en nei de training.

Hoe ferwiderje in fertrage onset spier soreness mei help fan massage? Effektive en bêste fan alle hjir - een sporten massage. It kin ûntlêste útstelde onset spieren soreness hielendal, kin net folslein, mar sil makliker te romjen. Dit soarte fan massage helpt te ûntlêsten spierspanning en verbetert stimming, vermindert ûntstekking yn it spier, dy't foarkomt yn it lichem yn reaksje op microtrauma.

Sports massage brûkt ferskillende techniken kar hinget ôf fan it doel fan de oplieding en syn soarte. It moat hold in man dy't wit hoe en wat te dwaan yn elts gefal. Meast effektive wize te dwaan dizze massage fia 1.5-4 oeren nei de training. Winske - yn 8-10 oeren of de oare deis. Mar der is in oare manier om te gean mei it fenomeen fan fertrage onset spieren soreness. Wat is dy metoade?

Drugs

Spesjale drugs "út de fertrage oanset spieren soreness", mar der binne anti-inflammatoire salve klear en pine pillen. Under harren, der is gjin "bêste", "medium" en "kwea", elkenien hat syn eigen foarkar. Immen helpt ien oan immen oars.

How to get rid of fertrage onset spierspanning soreness mei help fan de zalf? Fan wat wurdt ferkocht yn apotheken, kinne jo gebrûk meitsje fan de middels "Ben Gay", "Ketonal", "Dolobene" (gel), "Voltaren" (gel). It wurket prima zalf "Espoli." Overall - kinne jo gebrûk meitsje fan eltse zalf van myositis, mar jo moatte earst lies sekuer de ynstruksjes (sa as by eltse drug).

Gels, en de mear pijnstillers kinne net misbrûkt - brûkber "treat" fertrage onset spieren soreness bad, massage en opladen.