Effektive oefeningen yn de sportskoalle oan de parse

Elk fan ús wol te hawwe in perfekt figuer, benammen elastysk en strakke mage. Dêrom, útoefenet op abs sa populêr. Se binne net te kompleks en easkje mar geduld en in systematyske oanpak.

Abdominal oefenings - in sportskoalle of eigen appartemint?

Ferliest gewicht en hâlden foarm, in soad besite de sportskoalle. Om wêzen effektyf, it is wichtich om te witten it rjocht oefeningen foar de abdominal spieren en de goede technyk foar harren útfiering.

Pump de parse yn de sportskoalle is hiel echt. Fansels is it nedich om te wurkjen - sittend op de bank, hoege net te wachtsjen foar it uterlik fan de blokjes. Mar doe't it ferkearde oanpak, net de parse sil berikke en moanlikse loads yn 'e keamer. Download allinne de abdominal spieren, rjochte op dizze ynspanning - it ferkearde strategy. Nim no it rjocht.

Wat is meast wichtich

Earst fan alle, wês wis te sitten op in dieet. Wolle jo ferliest gewicht - Organize sels in calorie tekoart. De twadde punt - in reguliere oefening rûtine. Dan de resultaten sille wêze evidint.

As jo oefenje yn de sportskoalle op de parse om hokker reden jo binne net beskikber - do gjin soargen. Yn it algemien, immaterial dêr't klassen wurdt holden - thús of oan 'e kant. Wichtige eigen dissipline! Yn it bysûnder, net oprekke it skoft tusken de sets of útoefenet harsels. Se moatte wêze net mear as ien en fiif minuten, resp. Sels ast bist echt wurch ...

Mominten beslisse alles

A fiif-minuten pauze tusken oefenings kinne dan wurde omset yn in twa- of trije-minute. Mar do not rush - oermjittige load foar in fal. Fiif minuten - genôch tiid om te rêsten en fierdere ferfolch opliedings. Mar as dizze perioade wurdt ferhege bloed trochstreaming en sil weromkomme yn it spier "dosportivnoe" steat. Ie training sil komme ta neat. Dus de konklúzje: lit my pause tiid is tige wichtich.

Yntegrale oanpak fan wurkgelegenheid nedich. Yndrukke, lykas bekend, hat in boppe- en in leger diel, en dwers en oblique spieren. Want blokjes - betelje omtinken oan elk fan harren.

Sa wat krekt moatte jo dwaan? Abdominal oefeningen, foto dy't jo sjogge yn dit artikel, binne rjochte op ferskillende dielen derfan.

De top nijs

Hy kin rock klimt de kofferbak. Begjinne mei tweintich of tritich beklimmings. Oefeningen op 'e boppeste parse fereaskje in minimum fan fiif oanpak. Eltse kear harren oantal kin wurde ferhege. Foar in goede útfiering sil nedich in bankje. Wy sitten derop, fix skonken, hannen optelle boppe syn holle. Op it leechste punt is it rekommandearre maksimum sag. As jo fine dat hurd - syn earms krúste.

legere druk

Syn swing lifting skonken. De yntinsiteit is itselde as foar de boppeste parse. Lizze op 'e flier, til de skonk fiif sets fan tritich kear. Better noch, dogge dizze oefening op in horizontale balke. Yn dit wurk, net allinnich de spieren fan 'e legere parse, mar ek de ûnderearm, "wjukken" en pectoral spieren. Abdominal oefenings abdominal dogge gelijkmatig, net tastean himsels favors.

obliques

Wy sille moatte de hals út 'e stam. Wy sitten op 'e bank mei him op syn skouders, draaie de romp nei lofts en nei rjochts. Begjinners genôch poluminutnoy trije oanpak. Moat sykje stadichoan nei fiif sets fan de wedstriid. Ek effektyf abdominal oefeningen mei dumbbells.

obliques

Se sterkje hellingen oan de kant. Stand up rjocht mei dyn fuotten skouders-width útinoar. Lean nei it blikje mei dumbbells foar effisjinsje. Begjinners mar trije poluminutnoy oanpak. Stadichoan it fergrutsjen fan de lading. Dêrneist kinne jo hold in dumbbell achter dyn holle. Wittende dizze lytse tricks, dan kin oefene thús. Miskien abdominal oefeningen mei dumbbells - de meast tagonklik en goedkeapste opsje simulator foar benei alle miljeu.

Omtinken: rest tusken sets - net mear as in minút. It is ferbean om te dwaan oefeningen mei in folle mage. Eating en bewege moatte wurde dield troch op syn minst in pear oeren.

Oanhâldende ûndersyk hat bliken dien dat de mearderheid gjin ûnderskied tusken haad- abdominal spieren. Dat wol sizze foar wis dêr't it laden, it is suver ûnmooglik. Neist de altyd belutsen ferskate oare spieren.

wy brûke simulators

Wês bewust dat abdominal oefeningen, foto 's en fideo dêr't wurde brûkt foar promosjonele doelen, it is net sa effektyf. Pumped up sporters yn dizze reklamespots, beweare dat oefening genôch fyftjin minuten deis, krekt fertellen fan it hiele ferhaal. Spesjale stúdzjes hawwe sjen litten dat in ienfâldige draai fan it lichem belûke de spieren wurkje better as alle simulators. Boppedat waard fûn dat de meast djoere masines binne de minst effektyf. As regel, binne se allinnich goed foar de algemiene stipe fan it fysike foarm.

De effektiviteit fan in spesjale Roller foar pompen de parse te folle oerdreaun. De bêste resultaten, yn de praktyk, jout in klassyk draai, sûnder ienich clips. Boppedat, as mei help fan in hege lêst fan de legere rêch feroarsaket hiel swiere pine.

Sa, oefening yn de sportskoalle oan de parse faak allinne helpe te motivearjen josels te útoefenje. No, om te meitsjen in byld fan "serieuze pitching."

Net ferjitte oer it dieet

Nei iten fatty foods klassen, jim ûntkenning al jo triumphant. Net draaf nei de keuken yn de folgjende pear oeren nei de training. En net nimme in swiere miel, besykje te rjochtsjen op aaiwiten en aaiwiten. Iten genôch fan harren - de stifting fan de sûnenssoarch.

protein noarm foar in folwoeksene - oer hûndert en tweintich gram oerdeis. Eat bytsje fleis of fisk, mar net overeat. Hoewol't in folsleine workout as in stevige diner en te ûntspannen op de bank foarkant fan 'e TV! Mar do moast oerwinne gemaksucht en leafde dissipline.

In aspirant atleet moatte betinke dat de oefeningen yn de sportskoalle oan de parse - is net wondermiddel foar alles. Gjin wûnders, middels, dy't direkt en hielendal forbaerne it fet op 'e bûk. It doel fan de oefening - te fersterkjen spieren, en as se ferstoppe plooien fan fet, it meast wichtige ding - te ôf te kommen dêrfan.

Blazen blokken yn koarte tiid

Beide manlju en froulju wolle witte hoe fluch te dwaan is. Foar it begjin fan de oefening se net sear te witten hoe't ta oanlis en operearje dizze "cubes". Yn feite, dizze abdominal spier, neamd direkte. Neist har, aesthetically wichtich al neamd skeane spieren (benammen eksterne, kommend út de oksels nei it sintrum fan it liif).

Rectus spier yn it deistich libben wurdt krekt neamd in parse. It is dúdlik sichtber op it oerflak fan 'e abdominal regio en yn' e foarm fan twa fertikale strips ûnderferdield ferrekte. It wurdt besjoen as in spoar breedte fan likernôch 2 sm útwreidzjen fan de sternum nei it pubis. In oare groep tendons is horizontaal. Mei tank oan harren kinne wy observearje cubes parse.

Haad- parse

Ynsjoch yn de media apparaat is wichtich foar korrekt pomp. Yn feite, alle spieren wurde belutsen op elts lading. Mar wêrom yn dit gefal de legere parse hieltyd efter yn ûntwikkeling?

Foar dit doel binne der twa wichtichste redenen. De earste - de spieren yn it liif is zeer dun, is it dreech te pompen. De twadde - it lichem ienheid wurdt foarsjoen machtiger en oanpast foar it boppeste part fan de Bauchfell. In froulju noch dreger - natuer hat jûn in minimum oantal nerve selsstânnich nammewurd is yn dit gebiet (abdominal spieren ûnderoan) fanwege it moanneblêd menstruatiepijn.

befinings

Any abdominal oefenings pompt it hielendal. Dat is de oefening op 'e boppeste parse foar effektive en leger.

De needsaak foar in grut ferskaat oan oefeningen oan gjin training.

It ûnderste diel is altyd minder as de ûntwikkele top.

Hoe krij ik in nijs gau waard dúdlik?

Om do dit, moatte jo beslisse krekt twa taken:

- in stiging yn spierspanning volume;

- reduksje fan lichem fet.

Der binne flaters op fet fjoer. It is ûnmooglik om dy to forlizzen fynplakken lokaal, dat wol sizze yn ien beskaat gebiet. Dat kin allinnich dien wurde op it hiele liif! Dit proses - in gemyske reaksje, eltse sauna, massages en wraps allinne verhaasten sellulêre bloed trochstreaming, mar neat wurdt ferbaarnd.

Praat mee over spesifike oefenings

Oppakke de doelmjittigens is net sa dreech. Ommers, yn feite it sil trene mar ien spieren. De parse wurket is hiel simpel - dûbele skjirren en Spins it bekken yn relaasje ta it lichem. It realisearjen fan dit, dan sille mije in protte yngewikkeld en inefficiënte oefening fanwegen harren uselessness.

De wichtichste druk op 'e parse - draaien en reverse draaien.

krullen leagen

Dit is in basis oefening, prestearje it kin wêze thús, foaral mei it tekoart oan tiid. Rectus spier te wurkjen kin it wêze best.

Doch abdominal oefening op 'e flier, in stoel of in geneigd bestjoer. Jo kinne jilde guon fan de techniken te fergrutsjen de yntinsiteit.

Bygelyks, om te feroarjen de posysje fan 'e fuotten - heger as se binne, it makliker it is om te dwaan oefening. Leger it skonk oan 'e flier en it ferminderjen flexió (bewegen fan de foet fan' e billen) - jo sille sjen hoe gau sil tanimme de lading.

Feroarje de lokaasje fan 'e hân - it tichter binne se oan' e mage, dus it is makliker om te gean mei. Somknite hannen efter syn holle.

Feroarje de hoeke fan 'e bank - wat heger it is, hoe better de lading. Dêrneist kinne jo lizze in kjessen ûnder jo legere werom.

reverse Crunch

Faak oantsjutten as de legere parse oefeningen. Dat "reverse" ferzje fan it klassike sit-ups, en it ek om de hiele parse. Embodiments dêrfan set. Jo kinne dwaan lizzen (it opheffen fan de skonken of lûke oant syn knibbels) yn it vise oan 'e bar, ensafuorthinne. N.

Dat is de koartste wei te berikken fan it winske. Lizzen op 'e flier achter dyn holle, dan moat in stipe foar de hân. Dat moat derfoar soargje dat it boppeste part fan it lichem bleau ûnferweechlik. Oefening yn de sportskoalle oan de parse holden op bysûndere skulpen. Huzen kinne fange hold fan it bêd of de batterij.

It wichtichste doel fan de oefening - te ferheegjen de bekken! It is in bekken en net fuotten. Oer skonken wylst it is better te ferjitte hielendal. It ferlitten fan de flier wêze moat krekt de bekken - de taak fan 'e parse yn dizze. Foot lifting - ekstra oerstallige lêst foar him. De fierder fuort fan 'e hakken fan de bekken, it dreger de útfiering. As jo net klear foar swier laden wurdt, bûge jo knibbels. It hat in wearde en de skeante. De legere liif is, it makliker foar dy.

In typysk set fan oefeningen

Der wurdt fan útgien dat de koartste metoade te pompen de parse - de frekwinte werhelling fan 'oefeningen. Dat is de wierheid. Lykas sein boppe, is it fan belang om te berekkenjen fan it oantal werhellings en de grutte fan de gatten tusken harren.

De bêste muscle hypertrophy berikt mei 3-4 sets en pause 30 sekonden. Dit is de optimale tiid. It fergrutsjen fan de fersnellings, wy binne it fergrutsjen fan de lading.

Exemplary training programma kin útsjen. Yn earste ynstânsje útfiere draaien leagen. Wy dogge 4 sets (elk 20 kear). Dan - lifting skonken (bêste yn 'e vise), 4 Sets, elk 10 kear.

Wês bewust fan jo dieet!

Proper dieet foar in moaie media is tige wichtich. Wat is it oerskot fet? Dizze enerzjy reserves produsearre troch it lichem as calorieën levere mear as fortard. Fat winkels, spitigernôch, wurde ferdield hiel ongelijk. By froulju, benammen yn 'e billen en dijen en manlju - yn' e mage.

Natuer bedoeld froulju te dragen bern, en fen hjar fet reserves binne fêstige yn guon hiel ôfstân plakken. Meastentiids is it binnenste dijen en breeches sône.

Twa soarten fet

Men - natuerlike Hunters - leit yn wachtsje abdominal oergewicht. It deposition fan "reserves" op 'e búk fan de fysike aktiviteit yn minsken net foarkomme. Dit is it liif fet is Subkutaanne en visceral. De earste leit tusken de hûd en de spieren. Skaf it frij maklik.

Visceral - is in oare saak. It leit tusken de spieren en organen fan de abdominal holte. Syn doel - te beskermjen dy lêste út blessuere. Mar yn sokke nûmers, dy't soms beheare te bewarjen guon minsken, it is dúdlik net nedich!

Is it mooglik om "droech" de parse?

Sa't al neamd, kinne jo net los stiet fan 'e rest fan it liif! It fereasket in spesjale dieet.

Earst fuortsmite trans Fats út it dieet. It sauces, mayonaise, ketchup, ferskate chips en patat. Se meitsje in grutte belesting op it hert, remmen jo stofwikseling en ferlieze gewicht net jaan.

Dan wurde ferfongen snelle Carbs te slow: snoep, buns en koeken - op granen, fruit en griente. Hiel brûkbere muesli mei molke út it hege nivo fan glêstried.

Wy útslute verzadigd Fats. Pork en alle fet fleis ferfanging fisk of hin. It is wichtich om te iten genôch proteïne. Syn deistige taryf - 2 gram per kilogram fan lichemsgewicht.

Good luck by it opbouwen fan de ideale parse!