It programma foar oplieding froulju yn 'e keamer trije kear yn' e wike

Hjoed, as relevant as ea sizzen "Meet op klean, en begeliede nei de geast", omdat it earste ding doe't meeting in nij persoan, wy meitsje jo miening oer dat, basearre op uterlik, en dan sjoch wat is binnen. As jo wolle wêze suksesfol, sawol op 'e persoanlike front en ek op it wurk, dan moatte hâlden josels yn foarm.

Foar in frou te wêzen oantreklik en noflik foaral wichtich. It wichtichste ûnderdiel fan it byld fan 'e prachtige helte fan de befolking is aangescherpt figuer. Dêrom, de fokus fan dit artikel sil in "programma foar oplieding yn 'e seal foar froulju."

Familiarization mei alle fazen fan gewicht ferlies

As earste, litte wy dêr oerlis oer wat it programma foar opliedings yn 'e seal foar froulju ferliest gewicht om te fergrutsjen poldergemaal en bepaalde spier groepen binne folslein oars.

As foar jo is it wichtich om te bouwen en fersterkjen fan de spierich frame, de meast effektive sterkte oefeningen. As jo doel is om dump oerskot gewicht, cardio - dit is wat moatte betelle wurde spesjaal omtinken. Lykwols, foar de bêste resultaten, betelje omtinken oan beide typen fan oefening.

Yn dit artikel, it wichtichste taak fan hokker sil wurde opsteld oplosse ús oplieding programma yn it gymlokaal foar froulju - en meitsje de mage en kanten en lûke it ûnderste part fan it lichem of fergrutsje it folume fan de skonken.

Njonken it meitsjen fan oplieding plan, dan moatte jo yn'e kunde te kommen mei de basisprinsipes fan goede fieding.

Foar in ienfâldige spier fersterking, spieren gebou dieet en drogen sil wêze gâns oars. Dit item is ek dield details wurdt beskôge troch ús.

It is fan belang om te begripen dat in programma foar de oplieding yn 'e seal foar froulju en manlju binne oars fanwegen de ferskillen yn' e struktuer fan 'e lea. It moat rekken hâlden wurde mei de skaaimerken fan it organisme froulju foar en nei de menstruaasje.

Bywenje keamer mei oefening apparatuer is nedich yn in spesjaal oanpast foar dizze jurk en wês wis te nimmen mei jo de needsaaklike hoemannichte wetter.

Features froulike fysiology

Yn ferbân mei it tal fan 'e froulike liif hormoanen lykas testosteron en norepinephrine (dêr't de frou is folle minder as dy fan minsken), it lichem benaderjen liedt ta accumuleren fet. Ek dizze hormonen binne ferantwurdlik foar de Temperamint en de mooglikheid om bewust werhelje draach dy of oare oefenings (yn dat ferbân, dames minder hardy).

Nettsjinsteande de snelheid fan opgarjen fan adipose weefsel yn 'e lea, froulju hawwe de mooglikheid om flugger ôfskied oan oergewicht as jonges.

Froulju hawwe in tige goed ûntwikkele spieren fan 'e legere liif, sadat se binne hiel amenable te training. Op de top fan 'e saak liif Ik bin minder. Abdominal spieren, boarst, earms en skouders te pompen hurd genôch, mar yn kombinaasje mei in goede fieding - it is hiel goed mooglik.

Troch de wei, fanwegen it lytsere tal nerve selsstânnich nammewurd is yn 'e legere buik, froulju binne minder goed ûntwikkele neuromuscular relaasje as manlju. Oan de iene kant is it goed, want yn dit diel fan it lichem fan de froulju binne mear tolerant fan pine (benammen pine tidens menstruaasje), mar fanwege de legere parse - de meast problematysk part fan de measten fen hjarren.

Foar froulju is it wichtich om te kiezen foar in oplieding skema neffens de menstruele syklus.

Yn de earste helte fan de menstruaasje fan tiid nei it lichem mear hardy en sterk, en ek minder gefoelich foar it deposition "yn reserve" Carbs, sadat de training is de meast produktive.

Meastal twa wiken nei de menstruaasje ovulaasje. Dy dagen it lichem mear swak, hy is hoarding en besparjen fan enerzjy, dus jo kinne der wis fan wêze dat alle stikje koeke iten troch jo op dit stuit, gjin twifel, liede ta de Rounding fan jo formulieren. Útoefenje minder effektyf yn dizze perioade, saakkundigen sels advisearje te ferminderjen de lading.

Om gearfetsje wat moat it witte de frou kiezen fan in oefening.

De training programma yn de sportskoalle te ferliezen gewicht foar froulju is hiel oars fan de trening foar minsken fanwege it ferskillen yn 'e struktuer fan' e spieren.

It bedrach fan calorieën dat in man moat ferbrûke yn in dei, meardere kearen heger as normaal, dat toant de famkes.

It programma foar oplieding froulju yn 'e keamer moat boud wurde neffens har menstruele syklus: de meast swiere loads yn de earste twa wiken, dan de yntinsiteit fan de oplieding moat gean oer de delgong.

By de froulju wie opliedings moatte wurde in soad dekors en reps, tusken dêr't op syn minst rest. It programma foar oplieding yn de sportskoalle foar froulju 3 kear yn 'e wike - de bêste opsje.

Litte wy prate oer voeding

Om ynspannings makke yn 'e keamer wienen net om' e nocht, jim krekt nedich om jo dieet, omdat gjin saak hoe't jo spande yn oplieding, yn de oermjittige ferbrûk fan Fats en koalhydraten, dyn spieren sil groeie krekt ûnder de laach fan fet.

Sa, de basisregels fan goede fieding:

• Der moat wêze meardere kearen deis (5-7) yn lytse dielen.
• Nedich om ferbrûke op syn minst twa liter suver wetter (tee, kofje, sappen en al sa mear. G. Om it suvere wetter binne yrritearjende).
• Minimalisearje de konsumpsje fan saneamde junk Foods (dit binne produkten dy't net drage foardielen foar it lichem). Te tinken falt sugar mayonaise, ketchup (en oare kocht ûnnatoerlik saus), swiete koolzuurhoudende wetter, etc ...
• Besykje foar te kommen fortarrend te fatty fleis, en jow foarkar oan sean, gestoomde, bakte en gestoomde Foods yn stee gebakken in oalje.

• Net ite iten foar 3-4 oeren foardat it sliepen gean.
• De akseptaasje fan de wichtichste kwantiteit fan koalhydraten moatte falle op 'e earste helte fan' e dei.

Sa't jo sjen kinne, de regels binne ienfâldich en dúdlik foar elkenien. Wy net riede, dat jo útslute fan it dieet fan swiet, moal en bakt. It is allinne mar nedich om te besykjen net te iten hiel sûn Foods minder faak. Nim, bygelyks, ien kear yn de wike sels in dei as jo kinne ite wat lekker. Mar de wichtichste ding - net overeat.

Approximate deistich iten sjocht der sa út: moarnsiten, snack, lunch, hapke, iten. As in flaubyt is bêste suited fruchten.

It wichtichste ding - tink dat gjin programma foar de oplieding yn de sportskoalle foar froulju (benammen begjinners) sil net helpe jo as jo net ite rjocht.

Wat is it ferskil circuit training programma fan in split programma

Sa, wy praat oer de basisprinsipes fan froulju syn training, begripe wêrom't de oplieding programma foar manlju froulju net passe, en leare oer de basisprinsipes fan goede fieding. No litte wy prate oer de werklike training.

De training programma yn de sportskoalle te ferliezen gewicht foar froulju for twa dagen (en leafst trije) is ferdield yn twa soarten:

Circular programma - de training dy't dêrby om elke aktiviteit yn de hal as de útwurking fan alle spier groepen tagelyk. Dit soarte fan opliedings, in protte beskôgje de meast foarkar foar wyfkes. Sy, gjin twifel, is ideaal foar dyjingen waans doel - ferliest gewicht en fersterkjen wat muscular frame.

Split training is basearre op it feit dat de persoan wurkje oan it, eltse dei wurdt wurke oan in spesifike groep (of meardere groepen) spieren. Bygelyks, Dei 1 - werom, hannen, Dei 2 - skonken, billen en 3 dag - boarst en ABS.

Sa'n oplieding wurdt meastal keazen troch manlju. Lykwols, de famkes dy't wolle bouwe in soad spier foar eltse gebiet of betelje spesjaal omtinken foar de meast problematysk dielen fan it lichem, te, is it bêste fit sa'n programma.

Hjirûnder is in training programma yn it gymlokaal foar froulju (earste) fan 'e rûne type.

Circuit training

It is fan belang om te ûnthâlden dat wat de oplieding programma yn de sportskoalle te ferliezen gewicht foar froulju (en drogen is ek nedich, tegearre mei oplieding foar gewicht ferlies) jo mooglik wêze, moatte wurde jûn 20 minuten oan it begjin fan 'e training en cardio en 20 minuten oan' e ein - stretching spieren en cardio . Mear details op dit punt, wy sille beprate letter.

Dus, jo binne opgewarmd omheech. No lit sjen hoe't te sjen circular oplieding programma foar in sportskoalle foar froulju (earste) foar in wike.

day One

Parse. De earste oefening dat jo útfiere, sille twist it liif op 'e bank. Útfiere yn 4 sets it maksimum oantal werhellings (profesjonele trainers advisearje te dwaan safolle as jo tinke dat jo kinne, plus in ekstra 5 kear. Dy 5 reps sille wêze meast effektyf).

Gluteal spieren. Lunges foaren oan beide fuotten troch 15 kear wylst de fluchtoets 'dumbbell mei in minimum gewicht fan 3 kg yn syn hannen. 3 sets.

Spina. Link fertikaal blok. Dy oefening is om te dwaan 4 sets fan 8-15 werhellings, rjochte op 'e spieren fan' e rêch.

Bench dumbbell lizzend op 'e bank. Dit oefening verstevigt it boarst en foarmet syn prachtige foarm, dat sil iens, is wichtich foar froulju (benammen wichtich dat de oplieding programma yn it gymlokaal foar froulju 45 omfiemet oefenings op it boarst). Útfiere 15 kear yn 2 sets.

Hand Bussing dumbbell lizzend op 'e bank. Dizze oefening sil tanimme en sterkje dyn boarst. Run 15 kear foar 2 sets.

Bydragen fuotten útinoar. Do 25 swings elk skonk 2 oanpak.

Útfiere 2-4 berik dit programma. Tink der om dat yn 'e pauzes tusken sets en oefeningen kinne net sitte en winske te stean yn ien plak, better gean drinke wat wetter of knead en stek de spieren.

Dei Two - rest.

day trije

Squats, de fluchtoets 'barbell op dyn skouders perfekt sil trene dyn skonken en billen. Weight rod moat wêze sa dat jo koenen sitten mei har op syn minst 15 kear, neat tagelyk net skansearje (wij riede om te begjinne mei 8-10 kilogram). Foar de earste kear, je moatte fersekerje jo. Do 2 sets fan 15 werhellings.

Bankdrukke út 'e flier. Do 2 sets fan 10-15 kear. Dy oefening is goed foar it boarst spieren.

Draaien mei fitball. De betsjutting fan de oefening is dat jo moatte opheffe sawol liif en skonken wylst de fluchtoets 'fitball by earm syn lingte, foarby de bal út de hân te foet en del, squeezing it mei syn fuotten. Dit is in komplekse oefening aktivearret de spieren fan 'e boppeste en legere druk en spieren fan' e earms en skonken. It minimum oantal werhellet 10 kear, 2 oanpak.

Leg druk op de simulator. Dy oefening is ferantwurdlik foar de spieren fan 'e dijen. Folgje him 15 kear, 2 oanpak.

Bending de earm mei in dumbbell. Útfiere 2 sets fan 15 kear oan elke hân. Troch dit punt jo sille wêze kinne pump omheech jimme biceps, dat sil rêde jo út it probleem gebieden op it hannen.

Stean yn bar 1-1.5 minuten. Planck verstevigt de spieren fan it hiele lichem.
Útfiere 2-4 berik dit programma.

Dei fjouwer - rest.

day fiif

Hyperextension. Dit oefening treinen de gluteus spier en extensor spieren fan 'e rêch. Run kear 15-20 0,5 kg. 2 oanpak.

Raising de skonken op de bar (yn in vise). Sadat jo bliede de moaie spieren fan 'e legere en de boppeste parse, obliques en earms. As jo binne in begjinner, dan flink omheech de bent knibbels. As it nivo fan de oplieding jimme lit de lift nei de parallel mei de flier rjochte skonken. Sa'n kronkeljende moat it dien wurde yn de folgjende folchoarder: front, lofts, rjochts. Útfiere 10-20 reps foar 2 sets.

Raising hannen yn 'e skeante mei dumbbells ôfwikseljend. Folgje de 15-25 kear oan elke kant, op 2. Dizze oefening fersterket jimme skouders.

De opkomst op jo teannen mei dumbbells sille wurkje it keal spieren. Do 3 sets fan 40 kear.

Oudehaske is it bêste geskikt foar de stúdzje fan 'e rêch, billen, dijen en boppeste earmen. Dizze Begearte wurde útfierd mei dumbbells of in barbell. 15-20 kear foar 2 sets.

Bydragen dumbbells yn hân disappoint trochsneed delta hannen. 2 sets fan 10-15 kear.

2-4 berik.

Warm-up, stretching en cardio

Foardat it útfieren fan de oefeningen is it nedich om te wijen 10 minuten fan waarme-up oefeningen en 10 minuten op in treadmill of in Stationary fyts.

Jo kinne freegje: "Wêrom dogge wy nedich in waarm-up, as it net tanimme spieren massa, en net befoarderlik foar gewicht ferlies?". It antwurd is simpel: pas nei it meitsjen fan de training, je moatte tariede dyn lichem foar ynspannend oefening dy't sil tige fersterkje de kwaliteit en feiligens fan lettere opliedings.

Sa, is ferantwurdlik foar wat workout:

• Heats en rydt de toan fan alle spieren fan it lichem.
• Versnelt it hert beat oant 100 beats. / Min.
• It fergruttet de aktiviteit fan it cardiovascular systeem, fanwege dêr't de spieren bloed rush flugger.
• It ferminderet de kâns op rupture of dat rûn fan spieren tidens sterkte training.
• It mei faasje de stofwikseling.
• Om te helpen opsetten de sportskoalle.

No witte jo hoe wichtich workout. It kin ûnder oaren: springen tou, rotational oefenings te warmen gewrichten, tilt en draaie de húsfesting, retraction en stretching hannen yn ferskillende rjochtingen.

Sadree't jo hawwe klear mei de training, jog 10 minuten op 'e treadmill.

Nei it ynfoljen basis oplieding programma, nim 10 minuten fan stretching. It sil meitsje dyn spieren foarmje in kreaze en froulik, en ek ferminderjen de pine op de oare deis nei de training. En, fansels, de plastic lichem fan it famke nea hurts.

Froulju nei 40 jier

In soad minsken tinke dat de oplieding programma yn de sportskoalle frou 40 jier en âlder is hiel oars fan de trening foar de jongere generaasje of sels net beskikber. Dit is in misfetting. Sport wurdt werjûn op elts leeftyd, mar yn dit gefal, guon regels moatte wurde folge:

1. Foardat jo begjinne gean nei de sportskoalle, jim moatte te rieplachtsjen fan in dokter.
2. Rest tusken oefeningen en oanpak moatte wêze langer - 1-1.5 min.
3. Alle oefeningen wurde útfierd foarsichtich en op in hiel hurd tempo.
4. Wijen mear tiid om te stretch en warmen.

Ynfolling fan alle regels beskreaun yn dit artikel, dan sille berikke incredible resultaten op elts leeftyd.