Hoe te ferbetterjen kondysje training programma, lange-ôfstân hurdrinne

Hoe te ferbetterjen úthâldingsfermogen yn oefening? It antwurd op dizze fraach is nijsgjirrich genôch minsken. En wy binne no wy dêr oerlis oer it - sjoch by besteande programma, rjochte op medisinen dy't fergrutsje doer en harren ynfloed op it lichem fan de sporter.

As universele middel foar it oplossen fan de boppesteande probleem, beskôgje rint. It is in ienfâldige metoade dy't net nedich spesjale oefening apparatuer.

algemiene ynformaasje

Running, fansels is it universele, mar it freget om in bysûndere oanpak, dêr't net genôch samar te nimme in goed begjin. It is nedich mear en kinne om te bliuwen lang genôch yn it tempo. Dêrta, neist fysike opliedings en sille moatte mear wilskrêft en taktiken (of apparatuer) fan beweging. Conditionally allocate bysûndere en algemiene úthâlden. Se binne nedich foar sokke doelen:

1. Algemiene úthâlden. It kinne jo reparearje besteande resultaten en wurde taret op mooglike lichaamlike aktiviteiten.
2. Special úthâlden. It fereasket dy't belutsen by it lichem syn fermogen om te oerwinnen de lange-termyn load. Har ûntwikkeling belutsen sporters dy't wolle organisearje in lange-ôfstân rassen. Ommers, dan kinne jo better ferneare hypoxic betingsten en omgaan met aerobic oefening.

Sports Running fereasket in soad úthâldingsfermogen. Litte we sjen nei hoe krije kinne.

Algemiene oanrikkemedaasjes foar it bêste resultaat

Dus, om te kommen ta in optimale resultaten, dan moat:

1. Om dwaande hâlde op 'e grûn mei in lichte rise (oant 4%). Dêrneist is it nedich om te kiezen sa'n tempo, dat yn him koe net prate siken. Beänderjen fan hoe te ferbetterjen it úthâldingsfermogen fan jo lichem, jim moatte ek rekken mei it feit dat as it oarspronklike snelheid kin selektearre sa dat 20 sekonden te oerwinnen de ôfstân yn 30 stappen, en syn doel, dat training dlozhny lêste op syn minst 20 minuten.
2. Complicate harren sport race as it oantal klassen. Sa, de beweging sil wêze nuttich yn heuveleftige terrein (ascent net minder as 8%). Fansels, is it nedich om te besteegjen oan alle tiden, mar allinnich de helte. beweging snelheid moat wêze op it nivo fan 'e foarige alinea.
3. Ferjit net te fieren út de rekonstruksje fan har spieren. Dit kin dien wurde sawol yn 'e koele-del, en yn de waarme-up oan it begjin. it is benammen brûkber foar dyjingen dy't har pine trauma, en foar langere tiid net lade jo lichem. Om herstellen de spieren genôch te dwaan jogging. As de training earst binne dreech, it kin brûkt wurde om de safolle tiid yn jimme Workout.

En no litte wy leare de oefeningen, fergrutsje doer en basearre op de flecht.

De trager, it better

De winsk om te kommen ta in resultaat is faak pakt op de minsklike soarch. En om 'e nocht! Ommers, it kin liede op syn minst oan 'e fertrage oanset spieren soreness, en soms sels oan microtraumas of breuken.

It idee fan 'e earste oefening is dat ien persoan moat te fieren syn fytst. Foar dyjingen waans sport unifoarmen deplorable, sil benaderje it neikommende:

1. It is needsaaklik om te rinnen tritich sekonden;
2. Stap yn 'e stille tempo fan 4,5 minuten;
3. Werhelje acht kear.

Dizze training is genôch te fieren trije kear yn 'e wike. As cross-country dagen, kinne jo selektearje moandei, woansdei en freed. Nei ferrin fan tiid, de needsaak om it fergrutsjen fan de lading en ferminderje de rest.

Yn de seis moanne fan de oplieding foar dizze technyk binne dyjingen dy't net missen klassen en adekwaat beoardielje harren krêft, kin grutsk wêze op it resultaat oant twa oeren fan rint op in rêstige tempo. Mar hjir is it better net te wurkjen op tiid, en op in ôfstân. It kin ferhege wurde alle twa wiken.

fast jog

Sa, wy fierder te beskôgje oefening, ferheegje úthâldingsfermogen. De essinsje fan de folgjende klasse komt del om wat jo nedich hawwe om rinne in sekere ôfstân yn in koarte tiid. En net ien kear, mar in bepaald bedrach. En jim moatte rinne sa hurd as de persoan wol.

In foarbyld is te setten in ôfstân fan 800 meter yn 3 minuten 30 sekonden. Begjinne mei 4-5 sets per oefening. As jo jo net foldogge oan de noarmen, wurdt it noch altyd rint en besykje te berikken it doel. Ien kear alle oanpakken sille wurde ymplemintearre súkses, is it mooglik om te fergrutsjen hjar tal. Hoewol't it is net oan te rieden om rinne mear as 10 kear yn ien Workout. It kin oefene op deselde wize as de foarige - trije kear yn 'e wike.

No dat jo witte hoe te ferbetterjen doer as jo wolle leare hoe om fluch rinne lange ôfstannen. Mar dizze metoade is geskikt foar minsken dy't dogge meie net rinne op syn minst trije kilometer? As jo kinne net dwaan it - no, dan lêze de alinea №1.

Stadich en doer

De folgjende oefening is geskikt foar dyjingen dy't niget hawwe oan hoe te fergrutsjen kondysje en net wurde ôfmêde troch wurgens. It wichtichste punt fan is dat je moatte konsintrearje op 'e maklike race. Troch de wei, neist syn direkte doel, oefening helpt om te foarkommen dat traumatyske situaasjes.

Dit programma wurdt ôfstimd te rinnen op de ynspannings fan de minske. Yn dizze proseduere, jimme moatte net rinne op 90% fan syn krêften, lykas dogge de measte minsken, en 80%. As 8 kilometer jo sille wêze kinne om te oerwinnen yn 25 minuten, dan besykje om te dwaan it yn in heal oere. Dat is, foar de tiid kinne jo gebrûk meitsje fan in faktor fan 1.25.

dokumintearre training

Dit programma soarget foar in jogging oefening oan útputting. En it moat wêze net mear as trije kear wyks (Jo kinne gebrûk meitsje fan alle itselde op moandei, woansdei en freed).

It is needsaaklik om te meitsje in wurk plan, dêr't de fluggens en de ôfstân fan eltse training sil te sjen wêze. Yn dit gefal, de betingsten Mon - It Sprinting, mar by in trage tempo. Op woansdei passed ynterval oefening. En op freed, is it nedich om te regeljen in tempo workout. Troch de wei, mei tank oan it alternation sakket it risiko op blessueres. Mar der binne geskikt yn it hjoeddeiske gefal, sokke úthâlden opliedings - elkenien beslist foar himsels.

Aparte petear - it is har werhelling. De skriuwer fan dizze metoade advisearret starting with 12 reps fan 400 meter (of 6 oant 800). En, as winske, dit ôfstân kin ferhege, mar net mear as 20 kilometer.

Plyometrics

De folgjende úthâldingsfermogen training brûke percussive metoade. Dy oanpak hat sjen litten goeie resultaten as de fereaske snelheid, de fluggens en krêft. Ek plyometrics eleminten kinne sjoen wurde yn parkour. It brûkt springstof en snelle bewegings te ûntwikkeljen fan spieren dêrby macht en snelheid. Wichtich hjir binne springen.

Any bysûndere technyk is net, mar jo kinne begjinne mei dit: earst, rint fluch yn lytse stappen fan 15-20 meter. Sa is it nedich om te ferheegjen de knibbels heech genôch (mar net te). Dêrnei dat jo nedich te ûntspannen en werhelje 6-8 mear kearen. As in ekstra waarm-up kinne jo in oare sprongen (op twa skonken, op lofts, rjochts). Om net om sear, is it oan te rieden om te wurkjen oan de grûn of it weidek.

Long tempo workout

Trochgean om te ûndersykjen hoe't te fergrutsjen it fysike úthâlden fan it organisme, lit ús betelje omtinken nei in oare metoade. Foar ferliking, roer oan standert oanpak. Se jouwe in persoan te rinnen mei wat legere taryf as dat wat him oerwûn 10 kilometer sûnder problemen. It ek útsteld te fergrutsjen dat persintaazje nei 60 minuten.

It is oan te rieden om mar setten ien kear yn 'e wike. Sa moat trochgean foar twa moanne. Yn deselde tiid, om te foarkommen dat wûnen slaan, it is rekommandearre om te begjinnen mei de standert oanpak - út 20 minuten. Eltse wike, dan moatte foegjen 5 minuten. As dit net wurket - goed, besykje it foarige modus, oant kinst lûke yn de nije regeljouwing tanimming. Nei twa moanne fan de oplieding te jaan josels in goede rest foar in wike. Nei ferrin fan tiid, dan sil mooglik te fergrutsjen de frekwinsje fan de oplieding. Sa sil it wêze mooglik te hâlden twa fan it ras dizze wike - lang bliuwe frije dagen.

Fluch en doer

Dizze opsje is it tsjinoerstelde oanpak №3. De essinsje fan dizze metoade leit yn it feit dat doe't der sil wêze mar 25% fan 'e fêste ôfstân, begjinne te pakken snelheid. En dat moat dien wurde stadichoan. Uteinlik, in protte sille it gefoel dat se as in geperst lemon, do gjin soargen - dit is normaal. Mar om te riden as in ras hynder is net nedich.

Medisyn giet nei it Rescue

Litte wy prate oer medisinen dy't tanimme úthâldingsfermogen. Earst fan alles, wol ik sette in warskôging dat harren brûken net foarby gean sûnder leaving in spoar. Dêrom, tink twa kear en rieplachtsje jo dokter foardat nimmen neat. Se kinne hawwe sa'n effekt:

• de mobilizing;
• metabolic;
• mingde.

De tariedings fan de earste groep binne net winsklik, omdat harren lange perioaden fan gebrûk liedt ta de Progression fan ferskate steurnissen yn it lichem. De twadde soart nommen wurde kinne oer in lange tiid, mar se freegje te wêzen leaver stadich snelheid fan de aksje. Formulearringen mei in mingd effekt yn in tuskenlizzende posysje.