Hoe goed te hâlden yn oefeningkeamers? Programma fan training yn it gym

No is it op 'e hichte om soargje foar soarte en sûnens fan jo lichem. It oantal besikers nei gyms stean stil. As jo ek beslute om te gean yn foar sport, dan moatte jo witte hoe om goed ûntliene gyms. Alderearst is it wurdich omtinken te jaan oan de kar foar de treningssaal, benammen de kompetinsje fan 'e coach. Eftergrûn sil allinich in profesjonele helpe om oefeningen en foarsjenningen dy't jo nedich binne ophelje, en dit is in pledik fan 'e tiid dy't mei foardielen brûkt is. En tink oan, in goeie gym is gjin nije fersnelling en frije wetter. It wichtichste ding is yn dit gefal de kâns om it winske resultaat te berikken. Yn in goeie halen moat der in folsleine set fan basis simulators wêze (drukken ynklusyf), banen foar parsen, stêden mei hanthaven, in grutte seleksje fan pens en hanthaveningen, en ek spegels.

Nei't de gym is keazen, moatte jo tinke oer klean foar training. Hjir is de wichtichste easken dat klean gjin beweechingen binne. As wy oer tissue prate, ferwiderje syntekeningen, dy't min lucht passe en negatyf ynfloed op 'e hûd. It is better om spesjale skuon te keapjen, mar as der gjin soarte opsje is, stopje dan mei noflike sneakers mei in goede bandbreedte.

Eigenskippen fan musclefysiology

Om te begripen hoe't it goed yn 'e gyms dwaande hâldt, moat it rekken hâlden wurde dat musclegruppen besteane út slimme en fêste fibers. De earste binne ferantwurdlik foar de ferdieling fan fetten, de twadde - foar glukose-konsumpsje. It oantal en ferhâlding fan musclefasers is itselde en feroaret net yn it hiele libben. In effektyf programma foar de gym set ek oefeningen, wêrby't de muskers yn 'e konstante spanning wêze. As wy drage, stretchje en smeitsje de musclefasers. De mear siedingen binne útwreide, de flugger sil de fibers groeie.

Hoe't se yn gyms hawwe

Alle opliedings moatte altyd begjinne mei in waarm op, bygelyks fan it rinnen - it sil perfoarst de spieren opheegje en har foar fierdere trening meitsje. Jo moatte 5-7 minuten laat. Soargje derfoar dat dizze regel te tinken is, dan kinne jo jo sûnens skealje. Nei in lyts jog op it treadmill kinne jo stretching-oefenings dwaan. Se binne ek perfekt foar it meitsjen fan in workout.

It haadkompleks foar begjinners

De earste kear is better om te rjochtsjen op 'e basisgegevens fan oefeningen, om jo fysike oplieding te bestimmen. It programma foar begjinners is basearre op it behear fan "hardware". Op dizze manier sille jo mûzen foar mear serieuze stresses meitsje.

Nei twa wiken moat de trener jo fertelle hoe't jo yn 'e gymnastik goed passearje mei it doel fan besykjen. As jo de seal besykje om josels yn foarm te hâlden, dan sil jo in set fan oefeningen ophelje, om it figuer oan te passen - folslein oars. It moat fêststeld wurde dat sa'n komplekse yndividueel selektearre wurde sil foar elke besiker yn 'e seal. It programma fan trening yn gyms foar manlju kin basearre wurde op oefeningen fan krêftferliening en lichemsbuorking. It ferskil yn dizze programma's is dat lichemsbuorkerken de útfiering fan meardere oanwêzigingen mei gewicht akseptearje en krêft is it opheffen fan in grut gewicht in lyts tal kearen.

Training programma

Oan it programma fan trening yn 'e gyms wie it effektyf, jo moatte beslute oer de oefeningen foar ferskate musclegruppen. Klassen foar begjinners faak ûnder oare basale oefeningen mei frije gewichten: push-ups, squats, it opheffen skonken, torso, skonk Perzië, thrust yn 'e skeante, Oudehaske, wiring, krol foar biceps, extension biceps. Boppedat, it programma foar de sportskoalle foar begjinners omfiemet oefenings te wurkjen út 'e skonken en rêch.

Oefeningen mei fergese gewichten of op ferskate simulators jouwe ús in beskate muskelgruppen út te wurkjen. Dêrnjonken wurde sokke oefeningen brûkt om de ynfloed te feroarjen of de lêst op 'e blessearre musk te útsluten.

Basisprinsipes en regels fan training yn 'e hal

Om it programma fan trening yn 'e gym te heljen jo jo gewicht te fjochtsjen en it figuer oanpasse, moatte jo witte wat prinsipes en regels foar feilige en brûkte trening binne. Foar it begjin fan de lessen moat it altyd kontrolearje oft de lading goed fêst is, bewarje de stabiliteit fan 'e simulator en de yntegriteit fan' e kabel. Dêrneist moatte jo beskate regels folgje yn it proses fan klassen: gjin lûd meitsje, sportfoarming fuorthelje, net te folle te wachtsjen en net fersoargje foar fersekering.

Duration, intensiteit en konsistinsje

Korrekte praktyk yn 'e gymnastyk basearre op trije útgongspunten: de duorsume, yntensiteit en folchoarder fan oefeningen. Om trening te begjinnen is it nedich mei it wurkjen fan grutte spieren en allinich foar akseptearjen foar lyts. Spesjaal moatte jo begjinne mei de druk, nei de hip, werom, bosk, deltas, trizeps, bizeps, legere leg en foarearm. Yn dat gefal, as jo in spesifike muscle pompe wolle, dan moatte jo begjinne mei. Ferwacht it resultaat en it tal foltôge oanfragen. Op syn minst trije moatte dien wurde, en it optimale nûmer is 4-5 oanwêzigen. Foar dyjingen dy't gewoan begjinne om de gym te besykjen, is it mooglik om earst te rekommandearjen om te wurkje oan 'e ûntwikkeling fan alle musclegruppen, elk minstens tsien minuten betelje. Mei sa'n konsistente oanpak, foar in oere en in healoel kinne jo alle spieren útfiere.

De duurd en yntinsiteit fan de oplieding hat ek direkt it gefolch. Bygelyks, aerobes fitness, wat karakterisearre is troch leechmoedigens, kin lang genôch duorje, mar de krêft fitness wurdt net mear as in oere en in heule oanbefelle. Fia faaks begjinners tinke dat de langere trening, de merkberer it resultaat wêze sil. Mar feitlik liedt in oerfloed stress nei overwurking, dat jo jo permanint út 'e skema stean. De loads en de duration fan trening binne ôfhinklik fan it wurkgewicht dat keazen wurdt troch de trainer fan it programma, de snelheid fan 'e wize en rêst tusken de sets.

Hoe kin it goede gewicht kieze

Gewicht moat selektearre wurde sadat jo it fereaske tal repetysjes yn elke oanpassing útfiere kinne. Om sterkte te ûntwikkeljen, moatte jo de lading kieze wêr't jo 2-7 repetysjes dwaan kinne, foar de ûntwikkeling fan massa - de laden fan 8-12 werhellingen, foar gewichtsverlies en reliefwurk - in lêst wêryn mear as 12 repetysjes binne. Tagelyk moat de yntinsiteit fan de ündersje mjit wêze, de rest moat net 40-60 sekonden wêze. Dizze tiid is genôch foar de restauraasje fan hertbeat, en grutte breaks tusken oefeningen leverje bydrage oan de "ôfkuldiging" fan 'e spieren, en as gefolch binne de ynfloed op har minder.

Techniken fan it dwaan fan oefeningen

Fan 'e rjochtfeardigens fan' e prestaasjes fan krêft oefeningen hinget net allinich it resultaat fan trening, mar ek de feiligens. Hiel faaks begjinne athleten miskien te leauwen dat foar maksimale effekt it nedich is om in soad gewicht te nimmen en ferskillende simulators te brûken. Mar yn 'e realiteit hawwe de opliedingsplan en de technyk fan it dwaan fan de oefeningen primêr ynfloed op de effektiviteit fan' e oplieding.

Bygelyks, as it ferkeard is om skeakels mei in barbell út te fieren, dan biedt it bêste net genôch pylk nei jo hips, en yn 'e minste - jo ferwiderje de rôlje. Wat moat ik dan besjen as ik de gym te besykjen? Foar manlju is it wichtich om te witten en algemiene regels dy't tapast binne foar alle oefeningen mei gewichten. De wichtichste is omtinken foar de negative faze fan 'e beweging, dat is, dizze faze wurdt stadiger útfierd as de positive. Tink derom, as jo prestaasjes prate, moatte jo de rêch rêstich ophelje en dan legerje it stadichoan yn 'e boarst.

Hoe meitsje in programma fan training yn 'e seal

Elke persoan hat yndividuele fysike gegevens. Dochs is kennis fan kennis net altyd bepaald troch leeftyd. Der binne jong swak lichems, en der binne folwoeksenen en sterk, en oarsom. Dêrom is it keatsen fan in gymnasium mei in coach in perfekte oplossing. De spesjalist sil jo opnimme op it treningsplan, wêr't jo rekkenje, foaral fan jo fysike fitness en allinich - jo leeftiid.

It is tige swier om in programma te meitsjen sûnder te witten wat de persoan yn 'e keamer is. Dochs binne der ienfâldige regels foar it meitsjen fan programma's foar begjinners. Trening moat begjinne mei in waarmte - in eksimplak of in treadmill. Foar him is 7-8 minuten genôch. Yn ien workout moatte jo alle musclegruppen útfiere. Elke oefening moat in minimum fan fjouwer oanpakten hawwe en in minimum fan acht repetysjes yn elke oanpak. Rêst tusken de oanpak - net mear as ien minuut. Der moat yn totaal 20-25 oanwêzigen wêze. As, oan 'e ein fan' e workout op 'e macht-simulators, noch altyd enerzjy hawwe, kinne jo de eksekúsje mei in ekspedysjefyts of in treadmill beëinigje, it jaan fan 12 oant 45 minuten.

Wy swimme de spieren

It trainingskompleks foar stokje fan muskels bestiet út fjouwer oant fiif oanwêzigen, yn elk fan 8-12 oefeningen. Yn 't gefal hawwe se trije kear de wike, dat is elke oare dei. It wichtichste doel fan trening is om de yndividuele muskel safolle mooglik te laden, en net de limb of it lichem as gehiel. Yn dit gefal is it rappe groei fan musclefasers geweldd. It treningsprogramma moatte feroarje dat de muszjes net oanpasse, se moatte altyd yn hypertonia wêze. Dit kin berikke wurde as de lêste oanpak is om de oefeningen sa folle kear te dwaan as jo kinne. Yn 'e spieren dy't jo wurkje oan, moat der in brânende gefoel wêze.

De meast foarkommende fouten yn 'e gyms

In soad wurde oertsjûge dat men op deselde basis itselde treningsprogramma folgje moat, mar feitliker moatte de muskels tiid om werom te rêden en te rêstjen. Deistige aktiviteiten jouwe de muskels net werom, dat betsjut dat se nea mear krêft en toan krije.

Besikers nei spearmen klinke faak klachten oer swakke en fleurigens yn it lichem. Dizze state jout oan in ûntbrekken fan nutrion yn 'e organen, dy't komt mei bloed. Jo moatte de bloedstream ferheegje, en jo ferjitte oer swakke en fleach. De effektive manier om de bloeddruk yn it lichem te beschleurjen is in yntinsive fysike belesting. Yn dat gefoel binne de measte oanwêzige klassen mei in pulsfets fan 140 beats op syn minst trije oeren yn 'e wike. Dizze laden is genôch om te soargjen dat it hiele lichem folslein nourished waard. Mei dizze modus fan trening sil de flabbity fan it lichem in pear moannen passe. Dêrnjonken sil sille de algemiene betingst fan 'e hûd signifikant ferbetterje.

Wy moatte ek begripe dat it ûnmooglik is om allinich feroarings yn 'e cardio-oplieding allinich te realisearjen. Fansels sille jo ekstra pounds helje, mar wat sil as resultaat bliuwe? Allinnich krêft trening kin de winske relaasje fine en in algemiene oantreklike opfetting krije.

It is it wurdich te wizen fan it belang fan ferwetterjen fan wetterreserves yn it lichem. Tidens de trening meitsje wy sweatsje, en as jo net drinke fan wetter, sille minder fertraging komme. Dêrnjonken helpt wetter om toxinen te heljen, helpt om gesellen sûn te hâlden, metabolisme ferminderje, foarkomt ûngemak en dizichheid.

Prive fiedings

It programma fan gewicht te ferliezen yn 'e gymnastyk bestiet net allinich oplieding, mar ek in goede diet. Mar ek as it doel fan sport gjin gewichtsverlies is, moat it noch folslein en fiedselich útsluten wêze, sadat it lichem de nedige enerzjy ûntfetset om musclemassen te bouwen. Tagelyk om te hâlden oan diëtarige fiedingsnivo is net oan te rieden, lykas it ferminderjen fan it fatsoenlike yntak bringt faak liedt ta de ferbining fan eauwen. Defikaasje fan eauwen, op 't plak, liedt ta strekenmarkten, ferplichting fan muscle tissue en fermindere hûdelastyk. Yn it deistige jild fan 'e athlete moat prinsins en kohrhydraten wêze. It is nuttich om it lean fleis, pap (rice, boekeweat en oatmeal), fisken, nuten, fruchten en huning te iten. Mar it is better om ferjitten te ferdielen oer bakkerijen, soda en alkoholgod.

Nei gewicht training is best te iten protein iten. Bygelyks, nei de jûns training yn 'e seal foar iten, griente en hûnbrêge binne geweldich. Sokke fiedings drage net allinich foar fetbren, mar ek om de elastisiteit fan spieren te hâlden.

In regel is in gymnastyk foar famkes ien fan 'e manieren om gewicht te ferliezen. Dêrom wurdt yn dagen fan trening it oanbefelle om it konsumpsje fan dierde fats te begripen, om fet, sâlte en skerpe keuken út te sluten fan it fied. Dêrom, om de winske resultaten te realisearjen, moatte jo de bêste toertalen kombinearje mei in goede fieding.