Yoga foar swiere froulju (2e trimester). Fitness foar swangere froulju (2e trimester)

Schwangere is de meast geweldige en wichtige perioade yn in frouljuslibben. Op 'e skouders fan' e takomst wurdt de mem in dûbele ferantwurdlikens - foar har eigen sûnens en it libben, en foar de sûnens en it libben fan 'e takomstige poppe oanbean. Dêrom is it yn 'e swierens tige wichtich om te hâlden yn goede fysike foarm, omdat der in serieuze test foarút is - levering. Dêrnjonken sil fysike aktiviteit helpe om in prachtige figuer te hâlden sels nei de berte fan it bern.

Sport foar de oansteande mem

Schwangere froulju moatte foar harsels in soart komplek meitsje fan oefeningen dy't de enerzjy jaan, goede sûnens en wurde wille.

De takomstige mem is nuttich foar lange spoaren. Om it maksimale foardiel fan har, moatte jo soargje foar noflike skuon dy't middige skonken foarkomme. Troch de trep te gean is tige effektyf. It is nedich om de noas te sykheljen, stadich útlit, en rjochtstreek te hâlden, sa't de diaphragm aktyf is, dat is tige wichtich foar de goede ûntwikkeling fan 'e fetus.

Net alle sporten binne geskikt foar in swangere frou. Categorysk tsjininoar: lange fytsen, roeie, aktive dûnserearbo's, skiing en reedriden, hynderriden, elke oefeningen dy't oertsjûge streekjen of plottende bewegingen nedich binne, en ek dyjingen dy't de rêch sterk biede.

Wannear't jo begjinne te studearjen

De bêste tiid om te begjinnen mei it útoefenjen - dit is it twadde trimester. Yn dizze perioade is de optimale fysike-oplieding foar in frou fitness, joga foar swangere froulju sil benammen nuttig wêze. 2 trimester is in gouden tiid foar in takomstige mem. Toxemia en hommels sin skommels is foarby, fiele folle better as yn 'e begjin fan' e swangerskip, en dan is it tiid om te dwaan se, te fersterkjen harren sûnens en tariede foar de kommende berte. Ferjit net dat de lading moderat is, mar konstant.

Fitness foar de takomstige mem

Foarkom spataderen, oedeem, ferbetterjen stimming en sliep, onderrug pine, sterkje de pelvic flier spieren en tariede it lichem foar befalling kin helpe fitness foar swiere froulju. De 2e trimester is de feilichste en favorisearre perioade foar sokke aktiviteiten, as alles giet sûnder komplikaasjes.

Trening yn it wetter is ien fan 'e bêste soarten fan fysike aktiviteit foar ferwachtende memmen. Klassen yn it swimbad fersterkjen it werom spieren en de parse, de huid wordt mear elastysk. It ferbetterjen fan bloeddruk yn 'e boarst, fermogens flechtet in goede laktaasje nei de berte. Dûkei produsearret it poppe foar fermogen fan soerstof yn 'e fjochtsguod, foarkarret hypoxia fan' e fetus.

In prachtige kâns om te stellen foar fertraging is in fitball foar swangere froulju. Oefeningen op 'e bal helpe om de fleksibiliteit fan' e dowestân te hâlden, meitsje knibbels mear mobil, trekken de muskjes fan 'e pelvyske flier. Dêrnjonken is it in uitstekke previnsje fan hémorrhoiden.

Fan cardio-oefeningen foar selsstúdzje, mar allinich twa sille dwaan. Jo kinne trochgean, meardere kearen de wike foar 30-40 minuten. Besykje te kuierjen op in even tempo en mei in snelheid dy't jo makket om in lyts sweatsje te litten, djip yn 'e driigens. Jo kinne kuierje mei stokken.

In oare opsje is it hûs te trenen op in elliptysk simulator. It is handich om oan 'e seisde moanne te wurkjen. Kies foar lessen mei leech of middelbere yntensiteit, de pedalen moatte oanpast wurde, sadat by de training jo de masine net mei jo baak berikke.

In pear ienfâldige oefeningen foar swangere froulju dy't jo thús útfiere:

1. Makhi's foet. Yn 'e supine posysje oan' e kant, bûchje de legere skonken en rjochtsje de boppekant. Wy dogge ferskate loften mei de foet, dy't fan boppen is. Dan moatte jo de boppekant op it gewicht befestigje, har legere rjochte skon te tekenjen. Repeat, feroarjende siden. Dizze praktyk fersterket de muzyklussen fan 'e ynderlike en letterlike oerflakken fan' e hoek.

2. Planck. Bliuw yn 'e stân fan' e bar op jo tôgen en foarearmen foar ferskate ringen fan atmen. Oefening fersterket de hoekjes fan 'e rêch, de druk en de hannen.

3. Ien fan 'e effektive oefeningen foar ferwachtende memmen wurdt útfierd yn' e pose fan 'e lytse marine mei har hannen útstutsen. Hannen alternearje efter de kop. Dizze aksje fersterket de boarst goed.

4. Ferjit dizze posysje perfekt: de boaiem stean op 'e hakken. Spannend foarút, moatst besykje de stoep te berikken mei de flier. By it dwaan fan 'e oefening falt de abdij oan' e flier tusken de knibbels.

Feilichheidsregels

Yn dizze perioade is it nedich om oefeningen goed te selektearjen, harkje nei jo lichem en fysiike lêst net misbrûke. Fitness-takomstige mem sil nuttich wêze yn it beoardieljen fan inkele ienfâldige, mar tige wichtige oanbefellings.

- Sjoch de hertrate, it moat net 130 beats per minuut wêze. Mei flugge hertbefoarding bliuwt de fersoarging, en de fetus fynt sauerstof.

- Alle aktiviteiten dy't liede kinne foar falt en ferwûnings binne kontroversjearre foar swangere froulju.

- Mei placenta previa, anemia fan elke oarsprong, en as der in risiko fan misbrûk is, wurdt ek opladen foar swangere froulju is ferbean. 2 trimester yn sokke sitewaasjes moatte rêstich en sûnder net nedich lêze.

- As yn 'e sesje in sterke minderheid binne, binne ferskate pine, koartheid of sykheljen as misbrûk - trening moat fuortendaliks stoppe wurde.

- It is nedich om de goede oefeningen foar swangere froulju te kiezen. 2 trimester - de perioade is net gaadlik foar training op 'e rêch lizzend, lykas yn dit gefal begjint de fergrutte bûter te dronken op' e holleven. In fersmoarge bloedereien kin liede ta swierrichheid yn in frou, en in bern sil mangernôch siken hawwe.

- Oefeningen op 'e mage moatte ek útsluten wurde. It resultaat kin in ferlinging wêze fan bloeddruk, en dat fergruttet de bedriging fan misbrûk.

- It is needsaak om soarch foar kwaliteitssportwearde te nimmen, dy't helpe mei komfort te dwaan. Beskikte oandacht moat oan 'e boarst betelle wurde, om't de fergrutte grutte en sensibiliteit, guon bewegingen kinne pine feroarsaakje.

Kontraindiken foar oefening

Fitness foar ferwachtende memmen is hiel ferskillend. Elke frou kin kieze wat har rjocht hat: aerobics, aqua aerobics, yoga, akteursaken, ensfh.

Mar wy moatte oant no ta tinke oan inkele tsjinindiken:

- chronike sykten, sykte fan it kardiovaskulêre systeem, dy't yn 'e poadium fan fergrizing binne;

- Inflammatoryske en ynfeksjeare sykte, dy't spesjale spitigernôch binne yn 'e swierwêzen;

- toxicosis yn swiere foarm;

- de praktyk is tige gefaarlik foar swangere froulju mei hege bloeddruk;

- Eksercise wurdt net oanbean foar hypertension fan it uterus, uterine bloed.

Yoga foar de takomstige mem

In prachtige manier om jo te meitsjen foar de gearkomste fan 'e takomstige bern, kreëarje geunstige omstannichheden foar de harmonyske ûntjouwing fan krûden, ferbetterje jo fysike en psychologyske status yoga-klassen.

De meast geskikt yn dizze perioade is in spesjale yoga foar swangere froulju. 2 trimester is de optimale tiid foar sokke aktiviteiten. Yn it kompleks foar swiere froulju binne der gjin oefeningen dy't útfierd leare op 'e rêch. De measte omtinken is rjochte op it goeie oanmeitsjen en de fermogen om te relaxen, dat is tige brûkber foar sawol mem en poppe.

In oar plus fan dizze lessen is dat nei har jo net ferminderje of ferheffing fiele. Yoga sil jo helpe om net te learen net allinich jo lichem, mar ek jo geast. Regelmjittige sesjes helpe om de manifestaasjes fan toxicosis te ferleegjen, it ferminderjen fan it risiko fan stretchmen, it meitsjen fan swangerskip, de bernberens en de post-natalperioade. Jo sille ferantwurdzje oer sokke delikate problemen as ferbouwen en hymorrhoïden. Stretching and twisting, dy't joga praktisearje, sil helpmiddelen ferbetterje en fergroeie.

Troch de fleksibiliteit en plastyk wêzens yn 'e lessen krije, sil de takomstige mem it makliker fine om in noflike posysje yn arbeid te finen, en in spesjale breathingtech te meitsjen sil it proses minder pynlik meitsje. As jo ûnbekend binne mei dizze praktyk kinne jo yoga-lessen foar begjinners besykje.

Foar it opheljen fan 'e moarns, as it opnimmen fan' e dei op 'e dei, sil in set fan sokke oefeningen passe:

1. De posysje fan 'e berch en de lichemposysje helpe it lichem om te ûntspannen. De earste is sa dien: wy wurde rjochte, hielendal allinich muszels te straffen, en dan rêden wy. Foar de posysje fan 'e leagen om op' e flier te lizzen en besykje it hiele lichem te ferseljen.

2. Pose beam. Dizze praktyk helpt om de skonken en rêch te fersterkjen, biedt fleksibiliteit fan 'e hippen en mûzels fan' e hoarn. Yn 'e steande posysje moatte jo it hiele lichem en hannen stripe om te berikken, mei de fuotten nei ûnderen. It knibbeljen fan 'e knibbke oan' e knibbel, sette har foet op 'e binnenkant fan' t skuon, wylst de knibbel oan 'e kant wiist. Hold in in pose foar in pear sekonden, dan werom nei de startposysje.

3. Oefeningen "Kat" en "Koe". De kombinaasje fan dizze posysjes makket perfoarst helpt om te gean mei de spanning yn 'e efterkant. Om de tocht út te fieren, moatte jo de palms ûnder jo skouders wêze, de pelvyske bonken en knibbels wurde rjochte. Nei 10 siken fan 'e atmen mei in djippe azem en útinigjen makke, maklik wat binnen nei binnen, de bosken op' e flier. Yn dizze situaasje moatte jo bliuwe foar tsien aaien-eksaleaasjes. Dêrnei bart de rêch as in kat, en yn dizze posysje bliuwe wy op 10 punten.

4.Pose fan in stoel. Fan 'e posysje fan' e steande posysje, nei de heule lizzing wei, sadat der yn dizze posysje it handich is om 5 cycles of breathing te hawwen. Rjochtskeamer giet op, de rêch is rjocht. Ferfange 3-4 kear.

5. Pose fan 'e held. Dizze praktyk helpt om de skonken te fersterkjen en better te hâlden. It is nedich om tegearre te sitten op 'e knibbels, mei jo skonken apart. It pelvis wurdt ferlege sadat de bûnsen sitte op 'e flier.

6. De posysje fan 'e flinter iepene de hippen, en fersterket ek de spieren fan' e pelvyske flier. Sittend op 'e tapij, slaadje de heels nei de pubyske bonke, de sielen fan' e fuotten moatte yn kontakt komme. Stretching yn 'e hoekje moat noflik wêze.

Yoga foar lichte boarnen

Faak sjogge de takomstige memmen sa'n probleem: de berte is al ticht, mar de poppe wol de kop net omdraaie. In spesjale kompleks fan yoga sil it bern helpe om de meast passende posysje te nimmen. In poerbêste effekt jout ynvertearre posysjes: in stân op 'e wapens fan it poadium, in birke, in brêge. Mar dizze oefeningen binne allinich geskikt foar memmen dy't earder ynset hawwe. Yoga-oefeningen helpe om de muorren fan 'e uterus te fersterkjen, en dat fergruttet de risiko fan' e premjêre berte. By trening bliuwt de bloedsirkulaasje yn 'e muorren fan' e uterus en it lytse beppe, de muskingen fan 'e rêch en dwylgen sterker wurde. Troch dit bern is it makliker om mei de mem yn 'e buorren te ferhúzjen.

It kompleks fan oefeningen foar fersterking fan 'e muskingen fan' e pelvyske flier makket har elastysk, en dat makket in makliker trochgong fan 'e poppe troch de bertekanaal. Boppedat komme sterke en krêftige muszjes nei berte werom oant normaal tige fluch.

Spesjale yoga-oefeningen binne rjochte op it training fan 'e spieren fan' e perineum en de fagina. Dit rediget de wikseling fan ruptueren by laboratoarium. Yn it sikehûs fan 'e heultsjinst is de ferkrêfte kapasiteit te straffen en relaasje de spieren fan' e ynteressante sône tige brûkber.

De bêste tiid foar klassen

Ideaal, moatte jo klassen begjinne yn 'e tarieding foar konception. Yn it gefal dat jo gjin tiid hawwe, dan sil op elke poadium fan de swierens nuttich wêze foar spesjaal joga foar swangere froulju. De 2e termyn, as de buorker noch net hiel grut is en de steat fan 'e sûnens goed genôch is de meast foardielige perioade foar it begjin fan' e klasse.

Ferjit net oer foarsichtigens

By de útfier fan 'e asanas moatte jo jo steat sertifikaat kontrolearje. Elke ûngeunstige gefoelens of pine is in sinjaal foar de direkte termination fan training. Nei klassen moatte der gjin mûzels, soarensens en oare ûngerjochtige gefoelens wêze.

Net ferjitte dat pose op 'e bealch pregnant contraindicated. Meitsje plakken dy't jo nedich hawwe om jo rêch sterk te bûgjen. As jo fiele dat de ütfiering te folle foar jo is, kinne jo op in stoel of in muorre opjaan. Sertifisearje dêrop draaiend, it moat stadichoan en sorgend dien wurde. As jo earder sporten dien hawwe, betelje jo op spesjale oefeningen foar swangere froulju. 2 trimester is de tiid wêryn't it lichem leare en sêfte lêst kin.

Foardat jo begjinne, moatte jo wis binne mei jo dokter. Hoewol joga wurdt beskôge yn 'e swierwêzen, is it nedich om de goedkarring fan' e dokter te krijen, want allinnich hy wit jo medyske skiednis en spesifike omstannichheden.

As der gjin contra-indicaties, yn dizze perioade sil allinne brûke yoga foar swiere froulju. De 2e trimester is de tiid wêryn de risiko fan misbrûk sterk fermindere is, de frou hat gjin misdiedigens en minderheid, it lichem is al geweldich oant in nije betingst, dat betsjut dat it mooglik is it feiligensprogramma feilich te begjinnen. Troch dit te dwaan, ferjit net mei jo dokter regelmjittich te kontrolearjen.

Eigenskippen fan de oefeningen

Under de swierens, moatte ûnder de tafersjoch fan in kwalifisearre trener in fysike oplieding, lykas yoga, trochfierd wurde. Foar begjinners moatte in spesjale set fan oefeningen ûntwikkele wurde, om't ungewoane fysike loads stress foar it froulike lichem binne.

It is net nedich om alle bêste yn trening te jaan, alles is goed yn moderaasje. Oefeningen wêryn't de mage oanpakt is of te folle druk op it pelvyske gebiet moat útsluten wurde.

Alderearst, wannear't jo begjinne mei te meitsjen, moatte jo leare hoe't jo lyts en lyts stean stean kinne. Ferjit net dat oefeningen net pine feroarsaakje, net opnij bewege, de bewegings moatte glêd en sête wêze.

Besykje ienfâldige oanbefellingen, en beweecht it swierwêzen allinnich jo. Neist de fysike aktiviteit ferjit, ferjit net oer goede fiedings, en ek spesjale vitaminen brûke foar swiere froulju. De 2e trimester is de perioade wêryn it organisme fan 'e mem is in ferhege ferlet fan vitaminen yn ferbân mei de groei en ûntwikkeling fan' e fetus. Nei har kar hawwe serieus oanwêzich, foardat elk kompleks nimt, besykje in dokter.